Pulso De Superman Duplo Com As Mãos Atrás Das Costas

Parte do Corpo: Parte Inferior das Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Tapete de Exercício

O Pulso de Superman Duplo com as Mãos Atrás das Costas é um exercício de peso corporal em decúbito ventral que trabalha toda a parte posterior do corpo ao mesmo tempo. Você deita de barriga para baixo com as mãos entrelaçadas atrás da região lombar, depois eleva o peito e as duas pernas do chão juntos e mantém essa posição arqueada enquanto faz pequenos pulsos controlados com os braços e as pernas. A posição com as mãos atrás das costas elimina o contrapeso dos braços estendidos, então a parte superior das costas e os extensores da coluna precisam trabalhar mais do que trabalhariam em um Superman tradicional.

Esse movimento é útil para quem passa muitas horas sentado, porque trabalha diretamente os músculos ao longo da coluna que tendem a enfraquecer e ficar dormentes, além dos glúteos e isquiotibiais que estendem o quadril. Ele também se encaixa bem em aquecimentos de cadeia posterior antes de agachamentos ou levantamento terra, e em circuitos de core em que você quer incluir trabalho de extensão da coluna para equilibrar todos os exercícios de flexão anterior, como abdominais e pranchas. Nadadores e atletas de esportes de campo costumam gostar desse exercício porque a posição arqueada reproduz a linha do corpo usada na natação e na corrida de velocidade.

Os principais músculos ativos são os erector spinae da região lombar e média, com forte apoio dos glúteos e isquiotibiais ao elevar as pernas. Os músculos do meio das costas, entre as escápulas, ajudam a retrair e manter a posição dos braços atrás do corpo, e o core profundo estabiliza você enquanto equilibra sobre o tronco. Como você está pulsando em vez de segurar totalmente parado, os músculos trabalham de forma contínua em pequenas amplitudes em vez de fadigar em uma única posição fixa.

A configuração importa mais do que parece. Suas mãos atrás das costas funcionam como uma pequena barra na qual você pressiona, o que ajuda a abrir o peito e incentiva as escápulas a se aproximarem. Onde você posiciona as mãos muda a dificuldade: entrelaçadas mais baixas, na região lombar, dão mais alavancagem, enquanto puxá-las mais alto, em direção às escápulas, encurta a alavanca e exige mais da parte superior das costas.

Para executar bem, eleve-se até a posição arqueada com intenção, não com velocidade. Pense em alongar pelo topo da cabeça e em estender os calcanhares em direção à parede atrás de você, depois pulse subindo um pouco mais alto e descendo alguns centímetros em um ritmo constante. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando para o chão, e deixe a elevação virar das costas e do quadril, e não de forçar a cabeça para cima.

Alguns pontos práticos mantêm esse exercício seguro e eficaz. Mantenha os pulsos pequenos; este não é um movimento em que maior significa melhor. Pare na altura em que você consegue manter o peito e as pernas fora do chão sem sentir beliscadas na lombar ou ficar ofegante. Se segurar a posição completa com as duas pernas for muito exigente no começo, desenvolva capacidade com versões de perna única antes de progredir para essa variação com os dois membros.

Instruções

• Deite de barriga para baixo sobre um colchonete com as pernas esticadas e unidas e o dorso dos pés apoiado no chão.
• Leve os dois braços para trás do corpo e entrelace as mãos na região lombar, deixando os ombros girarem suavemente para trás.
• Apoie a testa levemente acima do chão e mantenha o pescoço longo, olhando para baixo em direção ao colchonete em vez de para frente.
• Contraia levemente os músculos abdominais para sustentar a coluna antes de começar a se movimentar.
• Expire e eleve o peito, os ombros e as duas pernas do chão ao mesmo tempo, até sentir a região lombar, os glúteos e os isquiotibiais trabalhando juntos.
• Da posição elevada, faça pequenos pulsos: suba alguns centímetros a mais e desça levemente sem deixar o peito ou os pés tocarem o chão.
• Mantenha o ritmo dos pulsos constante e equilibrado entre a parte superior e a inferior do corpo, pressionando as mãos entrelaçadas para trás e para baixo conforme sobe.
• Respire continuamente durante todo o movimento, inspirando pelo nariz e expirando a cada pulso, em vez de prender a respiração.
• Após o último pulso, desça o peito e as pernas até o colchonete com controle, desentrelace as mãos e descanse brevemente antes da próxima série.
• Ajuste a posição das pernas e das mãos em cada repetição para começar cada série a partir da mesma posição alinhada.

Dicas e Truques

• Se a região lombar beliscar no ponto mais alto, reduza a altura da elevação; a posição arqueada deve parecer trabalho muscular, não compressão articular.
• Contraia os glúteos para elevar as pernas em vez de balançá-las para cima, já que o impulso tira a carga dos isquiotibiais e dos músculos da coluna.
• Não force o queixo para cima para elevar mais alto; a elevação deve vir do peito e dos ombros para o pescoço ficar neutro.
• Mantenha os joelhos esticados durante os pulsos. Joelhos dobrados encurtam a alavanca e aliviam os isquiotibiais.
• Pressione ativamente as mãos entrelaçadas para longe do corpo. Deixá-las apoiadas passivamente desperdiça o trabalho das escápulas que esta versão busca desenvolver.
• Mantenha as duas pernas trabalhando igualmente. Um quadril caindo mais baixo que o outro é um sinal comum de que um lado está compensando.
• Se você não conseguir manter o peito e as pernas fora do chão durante toda a série, reduza os pulsos por série ou troque por um Superman de perna única até sua resistência melhorar.
• Pulse em um ritmo controlado de aproximadamente uma subida e uma descida por segundo; acelerar o ritmo transforma o exercício em quicar.
• Comece posicionando as mãos o mais baixo possível, de forma confortável, na região lombar. Movê-las mais alto, em direção às escápulas, é uma progressão, não um ponto de partida.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Pulso de Superman Duplo com as Mãos Atrás das Costas mais trabalha?

Os erector spinae da região lombar fazem o trabalho principal de elevar o peito, com forte apoio dos glúteos e isquiotibiais ao levantarem as pernas. Os músculos entre as escápulas também permanecem ativos segurando as mãos atrás das costas.

Por que as mãos ficam atrás das costas em vez de estendidas para a frente como no Superman tradicional?

Com as mãos entrelaçadas atrás da região lombar, você perde o contrapeso dos braços, então os músculos das costas altas e baixas precisam gerar mais força na elevação. A posição também ajuda a aproximar as escápulas e a abrir o peito.

O Pulso de Superman Duplo com as Mãos Atrás das Costas é adequado para iniciantes?

Sim, desde que os pulsos sejam mantidos pequenos e a elevação permaneça confortável. Iniciantes podem começar com uma isometria estática ou com a versão de perna única e progredir para o pulso com as duas pernas quando elevar os dois membros juntos parecer controlado.

Qual altura devo elevar o peito e as pernas durante os pulsos?

Eleve apenas o suficiente para manter o peito e os dois pés fora do chão e o pescoço neutro. Alguns centímetros de movimento controlado são suficientes; o pulso é uma pequena subida e descida, não um balanço grande.

Por que minhas pernas caem entre os pulsos?

Isso geralmente significa que os glúteos e isquiotibiais estão fadigando ou que os pulsos ficaram grandes demais. Diminua o ritmo, reduza a amplitude e contraia os glúteos conscientemente em cada elevação para manter as duas pernas no ar.

O que posso usar no lugar deste exercício se deitar de barriga para baixo for desconfortável?

Uma reverse hyper em banco, pontes de glúteo ou bird dogs treinam um padrão semelhante de cadeia posterior sem sobrecarregar a coluna em extensão. Essas substituições são úteis se a posição de bruços arqueada causar desconforto.

Quantas repetições e séries do Pulso de Superman Duplo com as Mãos Atrás das Costas devo fazer?

Duas a três séries de 15 a 30 segundos de pulsos contínuos funcionam bem para resistência, ou repetições contadas de 15 a 20 pulsos. Encerre a série quando a sua execução, e não a sua resistência, começar a falhar.

Devo sentir este exercício na região lombar, e quando é demais?

Trabalho muscular ao longo da coluna é esperado, já que essa é a região-alvo. Dor aguda, beliscadas ou dor que irradia para o quadril ou para as pernas são sinais para parar, reduzir a amplitude e trocar por uma variação mais suave.

Posso fazer o Pulso de Superman Duplo com as Mãos Atrás das Costas antes de treinar com pesos?

Sim, uma série curta funciona bem como exercício de ativação antes de agachamentos, levantamento terra ou desenvolvimento por cima da cabeça, porque desperta os extensores da coluna e os glúteos. Mantenha o volume baixo para aquecer a região sem fadigá-la.