Flexão E Abertura De Cotovelos Em Pé

Parte do Corpo: Peito

Músculo: Peito

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé é um exercício de peito com peso do corpo, executado inteiramente com os próprios braços gerando a resistência. Você começa em pé, com os cotovelos elevados para os lados na altura dos ombros, flexionados a cerca de noventa graus, e então empurra os dois cotovelos para frente e um em direção ao outro, à frente do peito, antes de abri-los de volta em amplitude total. A fase de aproximação funciona como uma flexão de braço ao contrário, e a fase de abertura funciona como um crucifixo, e é daí que vem o nome do exercício.

Como não há carga externa, a resistência vem de apertar os peitorais de propósito quando os cotovelos se encontram e de controlar o retorno quando eles abrem. A frente dos ombros auxilia durante todo o movimento, e segurar os braços na altura dos ombros por uma série completa desafia discretamente a parte superior das costas, a região do manguito rotador e os músculos que mantêm sua postura ereta. Parece simples, mas se você manter tensão real no peito o tempo todo, a queima chega rápido.

Esse movimento serve para várias situações. É um aquecimento sólido para dias de empurrar, porque leva ombros e peito por adução e abdução horizontal sem carga. Funciona como um complemento ou finalizador quando você quer volume extra de peito sem equipamento, e é uma opção prática para quem viaja ou treina em espaços pequenos, onde halteres e máquinas não estão disponíveis. Iniciantes também podem usá-lo para aprender como é a contração do peitoral antes de partir para exercícios de empurrar.

A configuração importa mais do que aparenta. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, as costelas alinhadas sobre a pelve, e eleve os braços de forma que os braços fiquem na altura dos ombros e paralelos ao chão. Se os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros ou os ombros subirem em direção às orelhas, o peitoral perde sua linha de tração e os trapézios assumem o trabalho. Mantenha os cotovelos flexionados em um ângulo fixo durante toda a série; esticá-los transforma isso em um movimento diferente e muito mais frouxo.

Para executar bem, pense em empurrar os cotovelos um em direção ao outro, como se tentasse encostá-los à frente do esterno, e aperte o peitoral com força nessa posição frontal por um instante. Depois abra os cotovelos de volta em amplitude total até sentir um alongamento confortável no peitoral, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e a altura dos ombros. Mova-se devagar o suficiente para conseguir parar em qualquer ponto do arco; o impulso é o inimigo de um exercício com peso do corpo como este.

Alguns pontos práticos vão manter a série produtiva. Expire quando os cotovelos se aproximam e inspire quando eles abrem. Mantenha as mãos relaxadas em vez de fechadas com força, já que um aperto forte tende a levar tensão para o pescoço. Se sentir o trabalho migrando para os ombros ou o pescoço, abaixe levemente os cotovelos ou reduza a amplitude em vez de forçá-los até se tocarem. Encerre a série quando a qualidade da contração cair, não quando os braços simplesmente estiverem cansados.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, o peso distribuído igualmente entre os dois pés, e o tronco ereto com as costelas alinhadas sobre a pelve.
• Eleve os dois braços para os lados e flexione os cotovelos a noventa graus, de forma que os braços fiquem na altura dos ombros e paralelos ao chão, com os antebraços apontando para cima e os punhos levemente fechados.
• Puxe levemente as escápulas para baixo para que os ombros fiquem longe das orelhas, e contraia o core para evitar que o tronco balance.
• Expire e empurre os dois cotovelos para frente e um em direção ao outro, mantendo a flexão de noventa graus, até que os antebraços quase se toquem à frente do peito.
• Aperte o peitoral com força na posição frontal e mantenha essa contração por um a dois segundos.
• Inspire e abra os cotovelos de volta em um arco suave, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e a altura dos ombros, até sentir um alongamento no peitoral.
• Pause brevemente na posição aberta sem deixar os cotovelos caírem ou os ombros rolarem para frente.
• Continue aproximando e abrindo os cotovelos pelo número desejado de repetições, mantendo tensão constante em vez de descansar entre as repetições.
• Ao fim da série, abaixe os braços devagar até os lados do corpo e role os ombros para liberar qualquer tensão acumulada no pescoço ou nos trapézios.

Dicas e Truques

• O erro mais comum é erguer os ombros conforme o cansaço chega, o que transfere o trabalho do peitoral para os trapézios superiores; confira a altura dos cotovelos em cada repetição e recomece a posição se eles tiverem subido em direção às orelhas.
• Não deixe os cotovelos esticarem ao ir para frente. Uma flexão fixa de noventa graus mantém o peitoral sob tensão, enquanto esticar os braços transforma a repetição em um balanço de braços frouxo.
• Se você não sente o peitoral trabalhando, desacelere a fase de aproximação para uma contagem de três e foque em apertar os peitorais quando os cotovelos se encontram, em vez de apenas mover os braços.
• Mantenha os punhos relaxados. Fechar as mãos com força tende a gerar tensão no pescoço e na mandíbula ao longo de uma série longa, sem acrescentar nada à ativação do peitoral.
• Evite inclinar o tronco para frente quando os cotovelos avançam; se o seu peito começar a perseguir as mãos, contraia mais o core e pense em empurrar os cotovelos ao redor do tronco em vez de derrubar o corpo em direção a eles.
• A posição de alongamento importa tanto quanto a contração. Abra apenas até sentir o peitoral alongar confortavelmente; forçar os cotovelos muito além da linha das costas sem resistência não acrescenta nada e pode comprimir o ombro.
• Trate isto como um exercício de tensão, não de velocidade. Repetições rápidas deixam o impulso fazer o trabalho, e sem carga externa não resta nada para resistir.
• Se os ombros ficarem desconfortáveis na altura dos ombros, tente o mesmo padrão com os cotovelos um pouco mais baixos, na altura do meio do peito, o que é mais amigável para muitas pessoas e ainda treina o peitoral.
• Use isto como um preparativo antes dos exercícios de empurrar: uma ou duas séries lentas antes do supino ou das flexões ajudam a encontrar a contração do peitoral que você quer nas séries com carga.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé trabalha?

Os músculos principais são os peitorais, que se contraem quando os cotovelos se aproximam e se alongam quando eles abrem. A frente dos ombros auxilia em todas as repetições, e a parte superior das costas e os estabilizadores do ombro trabalham para manter os braços na altura dos ombros durante toda a série.

Qual é a diferença entre este exercício e uma flexão de braço normal?

Na flexão de braço você move o corpo inteiro contra o chão, enquanto aqui a resistência vem de apertar ativamente o peitoral quando os cotovelos se encontram. É bem mais leve, então funciona melhor como aquecimento, finalizador ou ferramenta de aprendizado, e não como principal construtor de força.

A Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé é boa para iniciantes?

Sim, é uma forma de baixo risco de aprender como é a contração do peitoral antes de progredir para flexões ou exercícios com peso. Iniciantes devem priorizar repetições lentas e controladas em vez de números altos.

Por que meus ombros e meu pescoço cansam em vez do peitoral?

Isso geralmente significa que os cotovelos caíram ou os ombros subiram em direção às orelhas, tirando o peitoral de uma linha de tração forte. Recomece com os braços paralelos ao chão, as escápulas puxadas suavemente para baixo, e mantenha os punhos relaxados.

Quantas repetições devo fazer?

Como a carga é apenas a tensão que você cria, busque contrações de qualidade em vez de um número específico. Em torno de 12 a 20 repetições lentas funciona bem para uma série de aquecimento, e você pode fazer 2 a 3 séries como finalizador.

Meus cotovelos devem ficar flexionados o tempo todo?

Sim, mantenha aproximadamente noventa graus de flexão do começo ao fim. Deixar os braços esticarem transforma o exercício em um balanço de braços sem resistência e tira a tensão do peitoral.

Posso fazer a Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé se não tiver nenhum equipamento em casa?

Esse é exatamente o cenário para o qual ele foi criado. Tudo o que você precisa é de espaço para ficar em pé com os braços abertos em amplitude, o que o torna uma opção confiável para viagens, quartos de hotel ou treinos em casa em espaços pequenos.

O que posso substituir se os círculos de braços em pé na altura dos ombros incomodarem meus ombros?

Experimente o mesmo padrão de aproximar e abrir com os cotovelos na altura do meio do peito em vez da altura dos ombros, o que reduz o braço de alavanca no ombro. Flexões na parede ou um crucifixo no peito com elástico leve também são alternativas razoáveis.

Devo segurar a contração quando os cotovelos se encontram?

Segurar de um a dois segundos na posição frontal vale a pena, porque essa contração é essencialmente toda a resistência. Passar por ela apressadamente transforma a série em movimento vazio.

Este exercício pode substituir os crucifixos com peso?

Não, a resistência aqui se limita ao que você consegue gerar com uma contração isométrica, então não alcança a sobrecarga de halteres ou cabos. Use-o para complementar o trabalho de empurrar e de crucifixo, ou quando o equipamento não estiver disponível.