Empurrão Em Pé Com Backhand E Forehand

Parte do Corpo: Peito

Músculo: Peito

Equipamento: Peso Corporal

O Empurrão em Pé com Backhand e Forehand é um movimento com peso do corpo executado em posição em pé, ereto, com os dois braços estendidos para os lados na altura dos ombros. A partir daí, você gira os antebraços e as palmas entre uma posição voltada para o forehand e outra para o backhand, enquanto empurra para fora pelas mãos, como se estivesse empurrando uma resistência invisível dos dois lados do corpo. O peito e a parte frontal dos ombros fazem a maior parte do trabalho para sustentar os braços erguidos e gerar o empurrão para fora, enquanto os tríceps, os antebraços e os músculos dos punhos controlam a rotação e a posição das mãos.

Como não exige nenhum equipamento, esse exercício encaixa facilmente em aquecimentos, treinos de viagem ou circuitos de baixo impacto para a parte superior do corpo. Ele é especialmente útil para quem passa muitas horas sentado à mesa, já que manter os braços abertos enquanto empurra ativamente abre o peito e desperta os músculos dos ombros que costumam ficar adormecidos numa postura curvada e inclinada para frente. Também é um bom preparador antes de treinos de empurrar, flexões ou esportes com raquete, nos quais a rotação rápida do antebraço e a resistência dos ombros fazem diferença.

A configuração importa mais do que parece. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, uma leve flexão nos joelhos e as costelas alinhadas sobre a pelve. Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros e mantenha-os ali durante toda a série. Se os braços caírem ou os ombros subirem em direção às orelhas, os músculos certos deixam de fazer o trabalho e o pescoço e os trapézios superares assumem a carga, o que anula o propósito do movimento.

Para executar o empurrão, gire uma mão para frente, na posição de forehand, e empurre para fora pela palma, como se estivesse empurrando algo para o lado, depois gire de volta e repita do outro lado com a palma voltada para o backhand, ou trabalhe os dois braços juntos, dependendo da variação escolhida. O empurrão deve vir do peito e do ombro, não de encolher os ombros ou inclinar o tronco. Mantenha cada empurrão deliberado e controlado, em vez de estalar o punho com força.

Uma falha comum é perder a altura dos braços conforme a fadiga chega. Quando as mãos começam a afundar abaixo do nível dos ombros, termine a série ou faça uma pequena pausa, porque empurrar com os braços abaixados muda o ângulo e sobrecarrega desnecessariamente a articulação do ombro. Outra falha é torcer o tronco para ganhar amplitude. A rotação deve acontecer no antebraço e no ombro, com o peito voltado para frente o tempo todo.

Use repetições moderadas, algo entre dez e vinte empurrões controlados por lado, e foque em sentir o peito e a parte frontal dos ombros trabalhando, em vez de buscar velocidade. Se sentir um aperto na frente do ombro, reduza um pouco a altura dos braços ou encurte a amplitude do empurrão.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos relaxados e o peso distribuído igualmente entre os dois pés.
• Estenda os dois braços retos para os lados na altura dos ombros, formando um T amplo com o tronco.
• Relaxe o pescoço e puxe suavemente as escápulas para baixo, para que os ombros não subam em direção às orelhas.
• Ative levemente o core e mantenha o peito voltado para frente, com as costelas alinhadas sobre o quadril.
• Gire uma palma para frente, na posição de forehand, e empurre para fora pela palma, sentindo o peito e a parte frontal do ombro serem ativados.
• Gire essa mesma mão de volta para a posição de backhand, com o dorso da mão liderando o empurrão para fora.
• Mantenha o braço totalmente estendido na altura dos ombros durante toda a fase de forehand e de backhand.
• Respire de forma constante, expirando a cada empurrão para fora e inspirando ao girar de volta.
• Complete as repetições de um lado ou alterne os lados, depois abaixe os braços com controle e deixe os ombros se assentarem antes da próxima série.

Dicas e Truques

• Confira a altura dos braços entre as repetições olhando rapidamente para as mãos no espelho; se as mãos caírem abaixo do nível dos ombros, reajuste antes de continuar.
• Se os trapézios superares queimarem antes do peito, você está encolhendo os ombros. Expire e pressione conscientemente as escápulas para baixo, depois continue.
• Não chicoteie o punho na rotação do backhand. O estalo rápido pode lesionar o antebraço; a rotação deve ser suave e controlada.
• Se a frente do ombro apertar na altura máxima, abaixe os braços um ou dois dedos em vez de insistir através do desconforto.
• Evite inclinar o tronco para o lado para ganhar amplitude no empurrão. O empurrão para fora deve vir do ombro e do peito, não do balanço do corpo.
• Comece com menos repetições do que acha que precisa. Sustentar os braços na altura dos ombros é mais exigente do que parece, e a fadiga compromete a técnica rapidamente.
• Use este exercício como aquecimento antes de flexões ou exercícios de empurrar; duas séries leves ativam o peito e a parte frontal dos ombros sem esgotá-los.
• Mantenha os cotovelos destravados, mas não dobrados. Um cotovelo totalmente travado deixa o empurrão rígido e pode irritar a articulação em séries longas.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Empurrão em Pé com Backhand e Forehand trabalha?

O peito e a parte frontal dos ombros fazem a maior parte do trabalho para sustentar os braços abertos e gerar o empurrão para fora. Os tríceps, os antebraços e os estabilizadores do punho auxiliam na rotação e no controle das mãos.

O Empurrão em Pé com Backhand e Forehand é adequado para iniciantes?

Sim, é um exercício de baixo impacto que não exige equipamento, o que o torna muito acessível. Iniciantes devem começar com séries mais curtas, já que sustentar os braços na altura dos ombros cansa rapidamente.

Por que meus braços caem durante o Empurrão em Pé com Backhand e Forehand?

A fadiga nos ombros e no peito é a causa mais comum, e ela é um sinal de que é hora de descansar, não de insistir. Empurrar com os braços abaixados muda o ângulo da articulação e reduz a eficácia do movimento.

Devo sentir o Empurrão em Pé com Backhand e Forehand no pescoço?

Não, tensão no pescoço geralmente indica que os ombros estão encolhidos. Puxe as escápulas para baixo e para trás, mantenha a mandíbula relaxada e reduza o número de repetições até conseguir sustentar a posição sem tensão.

Quantas repetições devo fazer do Empurrão em Pé com Backhand e Forehand?

Dez a vinte empurrões controlados por lado é uma faixa prática para a maioria das pessoas. Priorize rotações suaves e altura consistente dos braços em vez do volume total.

Posso usar o Empurrão em Pé com Backhand e Forehand como aquecimento?

Sim, ele funciona bem como preparador antes de flexões, supino ou esportes com raquete, porque ativa o peito e os ombros sem carga pesada. Mantenha o esforço leve, em torno de cinquenta a setenta por cento de uma série de trabalho.

O que posso usar no lugar do Empurrão em Pé com Backhand e Forehand?

Empurrões na parede, pressões de peito leves com elástico ou círculos lentos de braço na altura dos ombros cobrem um terreno parecido. Se quiser trabalho com carga, o crucifixo ou supino no cabo ou com halteres atinge os mesmos músculos principais.

É seguro fazer o Empurrão em Pé com Backhand e Forehand todos os dias?

Para a maioria das pessoas, sim, já que é um movimento com peso do corpo e carga leve. Se você tem algum problema atual no ombro ou sente qualquer aperto na frente da articulação, mantenha a amplitude menor e consulte um profissional qualificado antes.

A rotação no Empurrão em Pé com Backhand e Forehand deve vir do punho ou do ombro?

A rotação do antebraço entre o forehand e o backhand vem principalmente do antebraço e do ombro trabalhando juntos, enquanto o empurrão para fora é gerado pelo peito. Evite torcer o tronco ou o quadril para ganhar amplitude.