Remada Do Deltoide Posterior Com Fitas De Suspensão

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Suspensão

A Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão é uma variação de remada com peso corporal executada com um treinador de suspensão ancorado acima da cabeça. Você segura as alças, caminha com os pés para frente até o corpo inclinar para trás em um ângulo, e puxa os cotovelos alto e afastados até as mãos chegarem aproximadamente na altura dos ombros. Como os braços se movem para os lados, e não colados às costelas, o movimento desloca o foco dos dorsais para os deltoides posteriores e os músculos entre as escápulas.

Esse exercício é especialmente útil para quem tem um treino carregado de movimentos de empurrar. Quem trabalha sentado, praticantes focados no supino e atletas de movimentos acima da cabeça costumam ter os deltoides posteriores menos treinados em relação à frente do ombro, e essa remada permite carregar essa região usando apenas o peso do próprio corpo. O trabalho destacado na parte superior das costas e na região posterior do ombro durante a puxada faz dele uma escolha direta para um desenvolvimento equilibrado dos ombros.

O setup suspenso é o que separa esse exercício de uma remada de deltoide posterior em máquina ou com halteres. As fitas são instáveis, então o core e a pegada trabalham continuamente para manter o corpo em linha reta enquanto os braços puxam. Ajustar a posição dos pés muda a dificuldade instantaneamente: quanto mais horizontal o corpo, mais pesado o exercício fica; quanto mais em pé você fica, mais fácil ele se torna. Isso facilita escalar o treino para diferentes níveis de experiência sem trocar de equipamento.

Para executá-lo bem, pense na puxada como iniciada pelos cotovelos. Suas mãos apenas seguem os cotovelos em direção ao ponto de ancoragem, e o peito sobe em direção às mãos enquanto as escápulas se juntam. Mantenha o corpo rígido da cabeça aos calcanhares para que o trabalho fique na parte superior das costas e nos ombros, sem vazar para a lombar. Desça com controle até os braços ficarem quase esticados e as escápulas se abrirem novamente.

Use esse movimento como exercício principal de deltoide posterior em treinos em casa ou em viagem, ou como acessório de altas repetições depois de remadas mais pesadas com barra e halteres. Como o treino suspenso permite mudanças de ângulo instantâneas, ele também funciona bem em formatos de falha progressiva, passando para uma postura mais ereta conforme a série fica difícil. Mantenha as repetições suaves e controladas, em vez de dar trancos nas fitas, e encerre a série quando o tronco começar a ceder ou os cotovelos caírem para frente.

Instruções

• Ancore o treinador de suspensão em um ponto seguro acima da cabeça e segure uma alça em cada mão com pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra.
• Caminhe com os pés para frente e incline-se para trás até os braços ficarem estendidos e o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares; quanto mais horizontal você estiver, mais difícil a série.
• Posicione os pés na largura do quadril, contraia o core e aperte os glúteos para que o quadril não ceda antes de começar a puxar.
• Inicie a puxada levando os cotovelos para cima e para os lados, mantendo-os acima dos punhos e na altura dos ombros.
• Puxe até o peito chegar perto das mãos e as escápulas estarem totalmente juntas; as mãos devem terminar perto ou ligeiramente fora dos ombros.
• Faça uma breve pausa no topo com os deltoides posteriores e a parte superior das costas contraídos, sem elevar os ombros em direção às orelhas.
• Desça lentamente deixando os braços estenderem e as escápulas se abrirem, resistindo às fitas no caminho de volta.
• Expire ao puxar e inspire ao descer de volta ao ângulo inicial.
• Complete a série e, em seguida, dê um passo à frente em direção à ancoragem para tirar a tensão das fitas antes de soltar.
• Ajuste a posição dos pés entre as séries para tornar a próxima mais fácil ou mais difícil conforme necessário.

Dicas e Truques

• Se os cotovelos caírem abaixo dos punhos durante a puxada, a série vira uma remada de dorsais; pense conscientemente em cotovelos abertos para fora e alinhados com os ombros.
• Quadril cedendo é a falha mais comum aqui. Se a lombar arquear e a barriga descer, reajuste com um brace mais firme ou aproxime os pés da ancoragem para reduzir a carga.
• Não encurte o movimento puxando apenas até a metade. Os deltoides posteriores respondem ao arco completo, então estenda os braços quase totalmente na parte baixa de cada repetição.
• Elevar os trapézios até as orelhas rouba trabalho dos deltoides posteriores. Mantenha os ombros puxados para baixo, longe das orelhas, enquanto os cotovelos voltam.
• Pegada escorregando ou com cãibra geralmente significa que você está apertando as alças demais. Segure firme, mas deixe o ângulo do corpo, e não a pegada, definir a intensidade.
• Como as fitas podem balançar, evite puxar um lado mais rápido que o outro. Confira se as duas mãos terminam de forma igual para manter os ombros trabalhando de modo simétrico.
• Iniciantes devem começar com um ângulo de corpo acentuado, mais próximo de ficar em pé, e só se inclinar para trás quando conseguirem manter uma linha rígida, tipo prancha, durante toda a série.
• Se sentir a frente dos ombros assumindo o movimento, verifique se o peito está realmente se aproximando das mãos, e não se as mãos estão sendo arrastadas em direção ao tronco.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão trabalha?

Os músculos principais são os deltoides posteriores, com forte apoio dos romboides e trapézios médios da parte superior das costas. Os bíceps auxiliam na flexão dos cotovelos, e o core estabiliza o corpo inclinado durante toda a série.

Qual é a diferença entre a Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão e uma remada suspensa normal?

Na remada suspensa padrão, os cotovelos descem colados às costelas, o que traz os dorsais para o movimento. Aqui, os cotovelos abrem bem para fora na altura dos ombros, o que desloca a carga para os deltoides posteriores e a parte superior das costas.

Como tornar a Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão mais fácil como iniciante?

Fique mais ereto e caminhe com os pés mais perto do ponto de ancoragem, de modo que o corpo fique apenas levemente inclinado para trás. Conforme ganhar força, leve os pés mais para frente para aumentar a porcentagem do peso corporal que você está puxando.

Por que meu quadril cede quando faço a Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão?

Quadril cedendo geralmente indica que o core não está contraído ou que o ângulo está acentuado demais para sua força atual. Aperte os glúteos, firme o abdômen antes de cada repetição ou passe para um ângulo de corpo mais ereto.

Posso treinar a Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão sem um treinador de suspensão?

Sim. Uma remada com peso corporal de pegada aberta sob uma barra firme, uma remada no estilo pull-apart com elástico de resistência ancorado no alto ou uma remada curvada de deltoide posterior com halteres podem cobrir terreno parecido, embora a tensão instável das fitas seja exclusiva da versão suspensa.

Quantas séries e repetições devo fazer da Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão?

De duas a quatro séries de 10 a 15 repetições controladas funcionam bem para a maioria das pessoas. Por ser um grupo muscular menor, priorize a posição limpa dos cotovelos em vez de forçar repetições extras em um ângulo acentuado.

A Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão é segura para os ombros?

Quando executada com amplitude controlada e cotovelos alinhados com as mãos, é geralmente um movimento amigável para os ombros, porque a carga é o próprio peso corporal e facilmente ajustável. Pare e reduza o ângulo se sentir qualquer pinchamento no topo ou na frente do ombro.

Meus pés devem ficar juntos ou afastados durante a Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão?

Mantenha-os na largura do quadril para ter uma base estável. Pés juntos dificultam o equilíbrio e são melhor usados como variação avançada quando seu controle de core já estiver sólido.

Onde minhas mãos devem terminar no topo da Remada do Deltoide Posterior com Fitas de Suspensão?

Suas mãos devem terminar na altura e largura dos ombros ou ligeiramente fora disso, à medida que o peito se aproxima delas. Se as mãos terminarem perto do quadril, a puxada virou uma remada padrão e os deltoides posteriores deixaram de ser o foco.