Elevação De Deltóides Na Postura Do Pombo

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Tapete de Exercício

A elevação de deltóides na postura do pombo combina a posição clássica de quadril da postura do pombo com uma elevação dos braços atrás das costas, de forma que você alonga a frente dos ombros e o peitoral enquanto o quadril já está se abrindo por baixo do tronco. Você começa em posição de pombo ajoelhado sobre um tapete, entrelaça as mãos atrás da região lombar, e então estende e eleva os braços para longe do corpo enquanto inclina o tronco à frente, sobre a perna da frente. O resultado é um alongamento dois em um que atinge os deltóides anteriores e o peitoral por meio dos braços elevados, enquanto os glúteos e rotadores externos do quadril da perna dobrada se liberam.

Esse movimento é especialmente útil para pessoas que passam o dia com os ombros projetados para frente e arredondados, como quem trabalha sentado ou dirige muito, porque a elevação com as mãos entrelaçadas puxa os ombros para trás e para baixo, na direção oposta. Também serve para quem faz muitos treinos de desenvolvimento ou supino e precisa restaurar a extensão do ombro após sessões pesadas de empurrar, e para qualquer pessoa cujo quadril fica encurtado por passar muito tempo sentado. Como o quadril fica ancorado na postura do pombo, você consegue manter o alongamento dos ombros com conforto, sem o resto do corpo resistir.

Aqui, o ajuste importa mais do que a amplitude. O ângulo da canela da frente determina quanto de rotação de quadril você vai ter, e a altura do tronco determina até onde você consegue elevar os braços sem forçar. Se você flexionar o tronco demais antes de levantar os braços, o alongamento de peitoral e ombro vira uma sobrecarga no pescoço e na lombar. Ajuste primeiro a flexão do tronco, mantenha a coluna alongada e só então eleve os braços até a altura em que a frente dos ombros sinta um alongamento amplo e uniforme, e não uma sensação de pinçamento na articulação.

Para executar bem, entre na elevação na expiração, mantenha os cotovelos estendidos, mas não travados, e deixe a subida vir do afastamento das escápulas, e não de um arqueamento da região lombar. Respire devagar e deixe a amplitude aumentar ao longo de várias respirações, não de segundos. Em um dia de corpo mais travado, apoiar as mãos sobre uma toalha ou segurar uma fita entre elas dá aos ombros espaço para irem entrando na posição aos poucos.

Use esse alongamento depois de treinos de membros inferiores ou de empurrar, em rotinas de mobilidade à noite, ou como parte de um desaquecimento inspirado no yoga. Segure cada lado de 30 a 60 segundos e sempre repita nos dois quadris. Diminua imediatamente se sentir uma sensação aguda na frente do ombro, no joelho da perna dobrada à frente ou no joelho interno da perna dobrada, e ajuste o ângulo da canela ou coloque uma almofada sob o quadril, em vez de insistir no desconforto.

Instruções

• Coloque um tapete de exercício no chão e sente-se brevemente sobre os calcanhares para conseguir montar a postura do pombo com controle.
• Deslize o joelho direito para a frente, na direção do punho direito, e apoie a parte lateral externa da perna direita no chão; estenda a perna esquerda reta para trás, com o dorso do pé esquerdo apoiado no tapete.
• Nivele os quadris em direção ao chão o máximo possível e verifique se o joelho direito não reclama; se o quadril direito ficar flutuando alto, coloque uma toalha dobrada ou uma almofada por baixo dele.
• Com a coluna ereta, leve as duas mãos atrás da região lombar e entrelace os dedos, ou segure uma toalha entre as mãos se os ombros estiverem muito encurtados.
• Aproxime as escápulas suavemente uma da outra e contraia levemente o tronco para que a lombar fique alongada antes de qualquer movimento começar.
• Expire, flexione o tronco para a frente sobre a perna da frente e, ao mesmo tempo, estenda os cotovelos e eleve as mãos entrelaçadas para cima e para longe das costas, até sentir um alongamento amplo na frente dos ombros e no peitoral.
• Mantenha a posição mais alta por 20 a 40 segundos, respirando devagar, expandindo as costelas e deixando os braços subirem um pouco mais a cada expiração, se estiver confortável.
• Inspire enquanto abaixa os braços e caminhe o tronco de volta até a postura do pombo ereta, mantendo as mãos entrelaçadas até que os braços estejam baixos.
• Solte o entrelaçado das mãos, empurre-se para trás saindo da postura do pombo, sacuda os quadris e repita a sequência completa do outro lado.

Dicas e Truques

• Uma sensação de pinçamento na frente do ombro geralmente indica que os braços subiram alto demais rápido demais; abaixe as mãos dois a três centímetros e aumente a distância do entrelaçado com uma toalha antes de avançar.
• Se o quadril direito ficar bem acima do chão na postura do pombo, apoie-o em vez de forçá-lo para baixo; um quadril elevado inclina a pelve e rouba amplitude da elevação dos braços.
• Mantenha o pescoço alinhado com a coluna ao flexionar o tronco. Erguer o queixo para olhar para a frente é um erro comum que sobrecarrega o pescoço justamente quando os ombros estão estendidos atrás do corpo.
• Dobre menos o joelho da frente, ou mantenha a canela mais paralela à borda da frente do tapete, se o joelho sinalizar qualquer desconforto; o alongamento dos ombros não exige rotação máxima do quadril.
• Deixe a subida vir das escápulas se aproximando, e não do arqueamento da lombar; se as costelas abrirem e o abdômen descer em direção ao chão, você está emprestando amplitude da coluna.
• Cotovelos estendidos, mas macios, funcionam melhor do que cotovelos travados, porque travar transfere a tensão para a articulação do cotovelo em vez de trabalhar o deltoide e o tecido do peitoral.
• Os isquiotibiais encurtados na perna estendida para trás podem puxar a pelve para fora da posição; deixe os dedos do pé de trás apoiados no tapete ou permita que o joelho dobre levemente se os quadris insistirem em girar.
• Entre na elevação sempre na expiração; elevar os braços prendendo a respiração costuma criar tensão exatamente no ponto que você está tentando soltar.
• Progrida primeiro pelo tempo, segurando 30, depois 45 e depois 60 segundos por lado, antes de buscar uma posição mais alta dos braços.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a elevação de deltóides na postura do pombo alonga?

Os alvos principais são os deltóides anteriores e o peitoral, alongados pela elevação das mãos entrelaçadas atrás das costas. A postura do pombo, ao mesmo tempo, alonga os glúteos e os rotadores externos do quadril da perna dobrada e os flexores do quadril da perna estendida.

Iniciantes conseguem fazer a elevação de deltóides na postura do pombo?

Sim, com adaptações. Coloque uma almofada sob o quadril da perna dobrada, deixe a canela da frente mais voltada em direção ao corpo e segure uma toalha entre as mãos em vez de entrelaçar os dedos, para que a elevação fique confortável.

Por que mantenho as mãos entrelaçadas atrás das costas nesse alongamento?

Entrelaçar as mãos fixa os braços na largura dos ombros e transforma a subida em um alongamento puro de extensão de ombro, que atinge os deltóides anteriores e o peitoral. Isso também impede que um braço trabalhe mais do que o outro.

Devo flexionar o tronco antes ou enquanto elevo os braços?

Eleve os braços enquanto flexiona o tronco para a frente, em um movimento coordenado só. Flexionar totalmente primeiro costuma fechar o peitoral e fazer a elevação dos braços parecer apertada no ombro.

Meu joelho da frente dói na postura do pombo. O que mudo?

Traga o pé da frente de volta em direção ao corpo, para que a canela fique menos paralela à borda da frente do tapete, e apoie o quadril com uma almofada. Se a sensação no joelho persistir, pare completamente o movimento e escolha um alongamento de quadril deitado.

Quanto tempo devo segurar a elevação de deltóides na postura do pombo?

Segure de 20 a 40 segundos por lado quando estiver começando, respirando de forma constante, e evolua até 60 segundos. Repita dos dois lados para manter o equilíbrio, mesmo que um ombro ou quadril pareça mais solto que o outro.

O que posso usar se não conseguir entrelaçar as mãos atrás das costas?

Segure uma toalha, uma fita ou um bastão entre as mãos e aumente a abertura da pegada até que ambos os ombros consigam estender sem forçar. Reduza a abertura da pegada gradualmente ao longo das semanas, conforme os ombros abrirem.

A elevação de deltóides na postura do pombo é melhor antes ou depois do treino?

Funciona melhor depois do treino ou em uma sessão dedicada de mobilidade, quando os músculos estão aquecidos e você consegue manter as posições sem pressa. Séries longas de alongamento estático logo antes de treinos pesados de empurrar ou agachamento podem reduzir temporariamente a produção de força.

Qual é a diferença desse exercício em relação ao pombo tradicional?

O pombo tradicional foca nos quadris, com os braços livres para dar apoio. Ao adicionar a elevação de deltóides com as mãos entrelaçadas, você tira os braços da equação de apoio e trabalha a amplitude de extensão do ombro, abordando os deltóides anteriores e o peitoral ao mesmo tempo que os quadris.