Levantamento Terra Com Kettlebell

Parte do Corpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipamento: Kettlebell

O Levantamento Terra com Kettlebell é o padrão fundamental de dobradiça de quadril carregado com um ou dois kettlebells no chão, à frente ou ao lado dos pés. Você desce em um agachamento ou dobradiça de quadril, segura a alça ou as alças e se levanta empurrando o chão para longe até que quadril e joelhos estejam completamente estendidos. A imagem mostra a versão com dois kettlebells, com um kettlebell em cada mão por fora das pernas, movendo-se de uma posição inicial agachada e profunda até uma finalização em pé.

Esse movimento merece seu lugar em praticamente todo programa de treino porque ensina o corpo a levantar algo pesado do chão com segurança. O trabalho principal vem dos glúteos e posteriores de coxa, com a lombar mantendo a coluna estável, os quadríceps ajudando você a sair de baixo e os antebraços e a pegada lidando com o peso. Como os kettlebells ficam ao lado do corpo em vez de na frente de uma barra, o ajuste a manter é mais simples, o que faz deste um excelente primeiro padrão de dobradiça carregado para iniciantes.

A configuração importa mais aqui do que a maioria das pessoas imagina. Os kettlebells devem estar posicionados sobre o meio dos pés, as canelas quase verticais ou apenas tocando, e o seu peito acima do quadril antes mesmo de você puxar. Se os kettlebells se deslocarem para frente ou o seu peso rolar para os dedos dos pés, o primeiro centímetro do movimento já coloca estresse nos lugares errados. Gastar dez segundos a mais para ajustar sua postura e pegada se paga em cada repetição seguinte.

A execução é um empurrão, não um tranco. Estabilize o tronco, tire a folga das alças e empurre os calcanhares contra o chão enquanto quadril e peito sobem juntos. Termine em pé, com os kettlebells pendendo ao lado do corpo, e depois inverta o caminho empurrando o quadril para trás e descendo os kettlebells de forma controlada até o chão. A descida deve parecer um espelho da subida.

Você verá o Levantamento Terra com Kettlebell usado como construtor de força, aquecimento para trabalhos mais pesados com barra e ferramenta de condicionamento com altas repetições em circuitos. Com a configuração de dois kettlebells como a mostrada, a carga é dividida entre as duas mãos, o que equilibra a exigência em cada lado do corpo e permite treinar o padrão com um peso combinado que seria desengonçado como implemento único. Mantenha a coluna longa e neutra durante todo o movimento, e encerre a série no momento em que a lombar começar a arredondar ou o quadril subir antes do peito.

Instruções

• Coloque um kettlebell no chão por fora de cada pé, com os kettlebells aproximadamente sob os ombros e os pés afastados na largura do quadril.
• Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para agachar, mantendo o peito ereto o suficiente para que os ombros fiquem acima do quadril.
• Segure o centro de cada alça com os braços pendendo retos para baixo e, em seguida, gire levemente os cotovelos para que apontem para trás, entre as pernas.
• Distribua o peso sobre o meio dos pés, eleve o peito e estabilize o core como se estivesse se preparando para um leve soco no estômago.
• Tire a folga das alças apertando-as suavemente antes de iniciar a puxada, para que não haja um tranco entre segurar e levantar.
• Empurre os calcanhares e o meio dos pés contra o chão e levante-se, deixando quadril e peito subirem no mesmo ritmo até as pernas ficarem retas.
• Termine com quadril e joelhos completamente estendidos e os kettlebells pendendo ao lado do corpo, ombros para trás, mas sem encolhê-los em direção às orelhas.
• Inverta o movimento empurrando o quadril para trás primeiro e, depois, flexionando os joelhos para descer os kettlebells suavemente até o chão.
• Expire ao subir e inspire ao descer os kettlebells; restabilize o tronco antes de cada repetição, se você estiver se reconfigurando entre elas.
• Solte a pegada quando os kettlebells estiverem firmes no chão, levante-se e refaça sua configuração antes de iniciar a próxima repetição.

Dicas e Truques

• Se o seu quadril subir antes do peito na primeira repetição, a carga geralmente está muito pesada ou você não está estabilizado; reduza um pouco o peso e se reaperte antes de puxar.
• A lombar arredondada na posição inicial é a falha mais comum neste levantamento; flexione mais os joelhos e reduza a amplitude até conseguir alcançar os kettlebells com as costas retas.
• Mantenha os kettlebells próximos às canelas na subida; se os kettlebells se afastarem do corpo, seu quadril está recuando para trás em vez de avançar para frente.
• Não se incline para trás nem force a hiperextensão no topo; a finalização é ficar em pé, não hiperestender o quadril em busca de amplitude extra.
• Segure a alça no canto onde ela encontra o corpo do kettlebell para impedir que ele gire na sua mão durante a série.
• Os calcanhares devem permanecer apoiados durante todo o levantamento; se você balançar para os dedos dos pés, afaste um pouco mais os pés ou eleve os kettlebells em um degrau baixo enquanto desenvolve a mobilidade.
• Para séries de condicionamento com altas repetições, não faça toques no chão sem controle; toque o chão levemente e restabilize o tronco a cada poucas repetições para proteger a lombar.
• Aqueça primeiro com uma dobradiça de quadril sem peso, deslizando as mãos pelas coxas, para fixar o padrão antes de adicionar os kettlebells.
• Solte o ar com força ao passar pelo ponto mais difícil na subida; prender a respiração durante a série inteira torna séries mais pesadas com dois kettlebells muito mais difíceis do que precisam ser.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Levantamento Terra com Kettlebell trabalha?

Os músculos principais são os glúteos e posteriores de coxa, com a lombar estabilizando a coluna e os quadríceps auxiliando na saída de baixo. Os antebraços e a pegada trabalham intensamente o tempo todo, especialmente com dois kettlebells.

O Levantamento Terra com Kettlebell é bom para iniciantes?

Sim, e muitas vezes é o primeiro padrão de dobradiça carregado que as pessoas aprendem. Os kettlebells pendem ao lado das pernas em vez de à frente do corpo, então o equilíbrio e manter o peso próximo são mais fáceis de controlar do que com uma barra.

Devo usar um ou dois kettlebells no Levantamento Terra com Kettlebell?

Ambas as opções funcionam. Dois kettlebells dividem a carga igualmente entre as mãos e correspondem à configuração mostrada, enquanto um único kettlebell entre os pés facilita manter o peso centrado e é um bom ponto de partida.

Por que sinto dor na lombar e não nos glúteos depois do Levantamento Terra com Kettlebell?

Isso geralmente significa que seu quadril está subindo antes do peito ou que suas costas estão arredondando na posição inicial, deslocando o trabalho dos glúteos. Restabilize o tronco antes de cada repetição e avance o quadril para frente conscientemente ao subir.

Quão baixo deve estar meu quadril no início do Levantamento Terra com Kettlebell?

Baixo o suficiente para que os ombros fiquem acima do quadril e você alcance as alças com as costas retas. Se a lombar arredondar para alcançar os kettlebells, flexione mais os joelhos em vez de esticar mais os braços.

Posso fazer repetições tocando o chão seguidas no Levantamento Terra com Kettlebell?

Pode, desde que os kettlebells apenas encostem levemente no chão e a posição das costas permaneça firme. Se a sua forma se deteriorar em repetições rápidas, faça uma pausa completa no chão entre as repetições.

O que posso usar se não tiver um kettlebell?

Um halter em cada mão ao lado do corpo reproduz o movimento quase exatamente, e um levantamento terra com barra ou trap bar treina o mesmo padrão. Os halteres são a opção mais próxima da configuração com kettlebell.

Quão pesados devem ser os kettlebells neste exercício?

Comece com um peso que permita levantar-se por 8 a 10 repetições controladas mantendo as costas retas e a extensão completa do quadril. Quando todas as repetições estiverem idênticas, aumente a carga gradualmente.

Qual é a diferença entre o Levantamento Terra com Kettlebell e o kettlebell swing?

O levantamento terra é um movimento lento e focado em força, em que você ergue o kettlebell e o desce de forma controlada, enquanto o swing é um impulso explosivo de quadril em que o kettlebell flutua à sua frente. O levantamento terra é o melhor lugar para aprender a dobradiça primeiro.

Quão próximos os kettlebells devem ficar do meu corpo durante o levantamento?

Bem próximos, com os kettlebells roçando levemente as canelas ao subir e descer. Deixá-los se deslocar para frente multiplica a sobrecarga na lombar e torna o levantamento visivelmente mais difícil de controlar.