Flexão Lateral Dinâmica Na Abertura De Pernas

Parte do Corpo: Yoga

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão Lateral Dinâmica na Abertura de Pernas é um movimento de mobilidade realizado sentado, que começa a partir da posição de abertura ampla no chão, com as duas pernas estendidas retas para os lados, o mais próximo possível da espacate que os seus quadris permitirem. A partir daí, você eleva um braço acima da cabeça e leva o tronco lateralmente por cima da perna do mesmo lado, alcançando na direção do pé oposto. As duas fases do movimento — a posição sentada com a coluna ereta e a flexão lateral profunda — fazem dele uma combinação fluida de alongamento da parte interna da coxa, alongamento de posterior de coxa e abertura lateral do corpo em um único trajeto contínuo.

Essa postura é especialmente útil para quem sente quadris e posteriores de coxa encurtados por longos períodos sentado, assim como para praticantes de artes marciais, dançarinos e levantadores que buscam o espacate completo ou maior flexibilidade na abertura de pernas. Como a flexão acontece lateralmente e não para frente, ela atinge os adutores na parte interna da coxa e o posterior de coxa do lado da flexão em um ângulo que as flexões frontais tradicionais não alcançam. Os oblíquos e o quadratus lumborum do lado que flexiona trabalham excêntricos para controlar a descida e, depois, contraem-se para trazê-lo de volta à posição ereta, o que faz do movimento também um treino leve de core lateral.

O posicionamento inicial importa mais do que parece. Sentar-se com a coluna ereta, mantendo as patelas e os dedos dos pés apontados para cima, mantém a pelve em posição neutra e levemente antevertida, e é isso que permite que a flexão venha dos quadris em vez de arredondar a lombar. Se as pernas girarem para dentro ou a coluna colapsar cedo demais, o alongamento se desloca da parte interna das coxas para a coluna, reduzindo o benefício e aumentando a sobrecarga nos discos lombares. Manter o braço estendido alinhado com a orelha cria uma linha longa que vai da mão até o quadril, e é isso que faz a flexão lateral parecer uniforme e controlada, e não travada.

Para executar bem, pense em conduzir o movimento pelas costelas e pela axila, e não pela cabeça. O tronco gira por cima da coxa mais próxima, a mão do lado oposto pode deslizar pelo chão ou apoiar-se levemente na perna próxima para equilíbrio, e o peito gira levemente para cima, em direção ao teto, conforme você aprofunda. Muita gente comete o erro de deixar o peito cair em direção ao joelho e colapsar; uma orientação melhor é imaginar alongar o braço de cima em direção à parede oposta antes de deixar a lateral do corpo relaxar na flexão.

Você pode usar essa postura como sequência de aquecimento antes do treino de membros inferiores, como uma sessão isolada de flexibilidade nos dias de descanso ou como alongamento final de uma prática de yoga, quando o corpo já está aquecido. Alterne os lados com repetições lentas e rítmicas, em vez de manter uma única posição estática, já que a qualidade dinâmica é o que diferencia esse movimento da flexão lateral estática na abertura de pernas. Diminua imediatamente se sentir sensação aguda na parte interna da coxa, atrás do joelho ou na lombar, e mantenha uma profundidade em que consiga respirar de forma constante durante toda a flexão.

Instruções

• Sente-se sobre um tapete de exercícios com as duas pernas bem abertas para os lados, com as patelas e os dedos dos pés apontados para cima, em direção ao teto.
• Pressione a parte de trás das coxas e os calcanhares contra o chão e sente-se com a coluna ereta, levando a pelve levemente para frente para que o peso fique apoiado nos ísquios.
• Eleve o braço esquerdo acima da cabeça, ao lado da orelha esquerda, e apoie a mão direita levemente no tapete ou na coxa direita para dar suporte.
• Ative o core de forma suave e faça uma respiração completa e profunda para alongar a coluna antes de se movimentar.
• Expire e leve o tronco lateralmente por cima da perna esquerda, alcançando com a mão esquerda na direção do pé direito, mantendo o braço elevado alinhado com a orelha.
• Continue flexionando até sentir um alongamento claro na parte interna da coxa esquerda, no posterior de coxa esquerdo e na lateral esquerda da cintura, mantendo os dois ísquios apoiados no chão.
• Segure a posição final por uma ou duas respirações lentas, girando o peito levemente para cima para que o alongamento permaneça na lateral do corpo em vez de colapsar nas costelas da frente.
• Inspire e use os oblíquos para trazer o tronco de volta à posição ereta, com a coluna alta, deixando o braço retornar ao lado da orelha.
• Repita a flexão lateral pelo número desejado de repetições lentas e, então, troque de braço e flexione por cima da perna direita pelo mesmo número de repetições.
• Finalize juntando as duas pernas e balançando suavemente os quadris e a região lombar para resetar.

Dicas e Truques

• Se os joelhos flexionarem ou girarem para dentro durante a flexão, pressione os calcanhares suavemente contra o chão e reposicione as patelas apontadas para cima; pernas rotacionadas internamente roubam o alongamento dos adutores.
• Flexione apenas até onde conseguir mantendo os dois ísquios apoiados; quando um quadril levanta do tapete, você passou da sua amplitude disponível e a lombar começa a girar para compensar.
• Conduza o movimento com a mão elevada alcançando o pé oposto em vez de deixar o cotovelo cair; isso mantém a lateral do corpo alongada e evita uma flexão travada, liderada pelo ombro.
• Sentar-se na borda de uma toalha dobrada ou de uma almofada baixa anteverte a pelve, o que torna muito mais fácil manter a coluna ereta na abertura de pernas se os posteriores de coxa estiverem encurtados.
• Flexione levemente o joelho do lado da flexão se o posterior de coxa travar ou se o joelho parecer exposto; estique-o gradualmente ao longo de semanas em vez de forçar em uma única sessão.
• Sincronize a flexão com a expiração e o retorno com a inspiração; forçar a flexão prendendo a respiração geralmente aparece como tensão nos ombros e na mandíbula, sinal de que você está passando da sua amplitude.
• Evite puxar a perna mais próxima com a mão de apoio; esse braço existe para equilíbrio, e puxar transformaria a postura em um tranco passivo na parte interna da coxa.
• Mantenha o pescoço alinhado com a coluna em vez de forçar para olhar o chão; você pode direcionar o olhar suavemente para cima, em direção ao teto, conforme o peito gira e abre.
• Alterne os lados antes de descansar entre as séries para que os lados esquerdo e direito do corpo recebam o mesmo número de repetições e você possa comparar a amplitude de forma honesta.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão Lateral Dinâmica na Abertura de Pernas mais alonga?

Os principais alvos são os posteriores de coxa e os adutores na parte interna das coxas, especialmente do lado sobre o qual você flexiona. Os oblíquos e o quadratus lumborum do lado da flexão também trabalham para controlar a descida e trazer o corpo de volta à posição ereta.

Iniciantes conseguem fazer a Flexão Lateral Dinâmica na Abertura de Pernas se não conseguirem sentar na abertura completa?

Sim. Sente-se sobre uma toalha dobrada para anteverter a pelve, use uma posição de pernas mais estreita e permita uma leve flexão nos joelhos. A flexão sobre a coxa e o alongamento da lateral do corpo continuam funcionando plenamente em um ângulo reduzido.

Por que meus ísquios levantam do chão quando flexiono para o lado?

Isso geralmente significa que você passou da amplitude atual dos quadris e dos posteriores de coxa, então a pelve gira para encontrar mais espaço. Reduza a profundidade, mantenha os dois ísquios pesados no tapete e deixe a amplitude melhorar gradualmente ao longo de semanas.

Devo segurar a posição final da Flexão Lateral Dinâmica na Abertura de Pernas ou continuar em movimento?

Por ser uma postura dinâmica, flua entrando e saindo da posição acompanhando a respiração por várias repetições de cada lado e, ao final, faça uma única pausa mais longa de duas ou três respirações, se quiser um alongamento estático mais profundo para encerrar.

Qual é o erro mais comum nessa postura?

Deixar o peito colapsar em direção ao joelho enquanto o braço elevado se desloca para frente. A correção é manter o braço alinhado com a orelha e alcançar o pé oposto, o que mantém o tronco alongado e o alongamento na lateral do corpo e na parte interna da coxa.

Qual é a diferença para uma flexão frontal sentada comum na abertura de pernas?

A flexão frontal alonga os dois posteriores de coxa e a parte interna das coxas em linha reta pela linha média, enquanto a flexão lateral leva o tronco por cima de uma perna, isolando a parte interna da coxa e o posterior de coxa do lado da flexão e adicionando os músculos laterais da cintura ao trabalho.

O que posso usar no lugar da postura se a posição no chão incomodar meus quadris ou minha lombar?

Experimente uma flexão lateral em pé com pernas afastadas, alcançando o pé oposto com uma das mãos, ou sente-se em uma cadeira com uma perna estendida para o lado. Ambas as opções preservam o alcance lateral e o alongamento da parte interna da coxa com menos carga nos quadris.

É seguro praticar a Flexão Lateral Dinâmica na Abertura de Pernas todos os dias?

Para a maioria das pessoas, sim, desde que o esforço permaneça leve e você nunca force até sentir sensação aguda na parte interna da coxa, atrás do joelho ou na lombar. Mantenha a maioria das sessões suaves e reserve o trabalho mais profundo para quando o corpo estiver aquecido.

Como essa postura ajuda a conquistar o espacate completo?

Ela alonga os adutores e os posteriores de coxa no ângulo de abertura ampla enquanto ensina a pelve a permanecer ereta conforme o tronco se movimenta, que é exatamente a mobilidade e o controle de quadril que o espacate exige.

Quando devo usar essa postura no treino?

Funciona muito bem como sequência de aquecimento antes de agachamentos, levantamento terra ou qualquer esporte com chutes e abertura de pernas, e igualmente bem como alongamento final após o treino, quando a parte interna das coxas e os posteriores já estão aquecidos.