Flexão Frontal Com Pernas Abertas

Parte do Corpo: Alongamento

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão Frontal com Pernas Abertas é um alongamento com o peso do corpo que trabalha a parte de trás do corpo em uma longa linha. Você posiciona os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, faz a flexão a partir do quadril e caminha com as mãos pelo chão até sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais e na parte interna das coxas. Como as duas pernas trabalham ao mesmo tempo em uma posição ampla e aberta, esse alongamento alcança tecidos que uma flexão frontal tradicional com pernas estendidas simplesmente não consegue acessar.

É especialmente útil para quem passa muitas horas sentado, já que isquiotibiais encurtados e adutores do quadril tensionados são duas das maiores vítimas de um dia na cadeira. Também é um exercício essencial para corredores, praticantes de musculação e lutadores que precisam de quadrís abertos para agachamentos profundos, passadas largas e movimentos laterais. Quem pratica yoga o conhece como Prasarita Padottanasana, e ele aparece em quase toda rotina séria de mobilidade por um bom motivo.

A ênfase principal recai sobre os isquiotibiais, na parte de trás de cada coxa, com forte participação dos músculos da parte interna das coxas enquanto eles se alongam na posição aberta. Os glúteos e a lombar também recebem um alongamento suave, e as panturrilhas entram na jogada quando você desce o suficiente. Manter a coluna longa durante a flexão é o que separa um alongamento limpo de isquiotibiais de um simples pendurar-se com as costas arredondadas.

Aqui, a posição inicial importa mais do que a profundidade. Os pés devem ficar levemente virados para dentro ou apontando para frente, os joelhos devem permanecer macios em vez de travados, e a flexão deve vir do quadril, não do encurvamento da coluna. Caminhar com as mãos para frente permite controlar a intensidade centímetro por centímetro, então nunca há motivo para forçar a posição ou quicar no seu limite.

Na prática, a Flexão Frontal com Pernas Abertas funciona bem como volta à calma após treino de pernas, como uma pausa de mobilidade durante o expediente ou como preparação em pé antes de agachamentos e levantamento terra, quando mantida por períodos mais curtos. Busque uma respiração lenta e constante e mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Se você sentir puxadas fortes, formigamento ou beliscadas na parte de trás da coxa ou na lombar, reduza a profundidade imediatamente e diminua a abertura das pernas até que o alongamento pareça amplo e tolerável, e não agressivo.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados cerca de um metro a um metro e vinte, ou aproximadamente o dobro da largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente virados para dentro ou apontando para frente.
• Coloque as mãos no quadril, ative levemente o core e mantenha uma pequena flexão nos dois joelhos para que não fiquem travados para trás.
• Inspire para alongar a coluna, depois expire e flexione o corpo a partir do quadril, conduzindo o movimento com o peito em vez de arredondar os ombros.
• Leve as mãos até o chão, abaixo dos ombros, e caminhe com elas para frente conforme sua amplitude permitir, mantendo as pontas dos dedos ou as palmas apoiadas e os dedos abertos para dar suporte.
• Deixe a cabeça pendurar relaxada entre os braços para que a parte de trás do pescoço permaneça longa, e desloque o peso levemente para a frente dos pés para aprofundar o alongamento dos isquiotibiais.
• Mantenha a posição final por 30 a 60 segundos, respirando devagar e deixando o quadril descer um pouco mais a cada expiração.
• Para sair da posição, caminhe com as mãos de volta para abaixo dos ombros, faça força nas palmas e suba devagar até a posição em pé, vértebra por vértebra, mantendo os joelhos macios.
• Junte os pés com um pequeno passo em vez de um movimento brusco, e faça uma pausa em pé por uma respiração antes de repetir, se quiser.

Dicas e Truques

• As costas arredondadas são o erro mais comum nesse alongamento. Se sua coluna encurvar como a de um gato, flexione mais os joelhos e reduza a amplitude até conseguir flexionar com a coluna longa e neutra.
• Travar os joelhos deixa o alongamento agressivo e sobrecarrega a articulação. Mantenha uma flexão suave nas pernas, principalmente se sentir os isquiotibiais tensionados logo atrás do joelho.
• Não persiga uma abertura maior muito cedo. Uma posição larga demais faz a parte interna das coxas lutar contra o alongamento e geralmente deixa a flexão mais rasa, não mais profunda.
• Dedos dos pés dormentes ou com formigamento geralmente indicam que os joelhos estão travados ou que a parte de trás da perna está sendo comprimida. Flexione os joelhos, reduza a profundidade e refaça a flexão a partir do quadril.
• Se as mãos não alcançarem o chão com conforto, apoie-as em blocos de yoga, um banquinho baixo ou as bordas do tapete, em vez de se pendurar arredondando as costas.
• Mantenha o peso distribuído por todo o pé. Jogar o peso para os calcanhares ou deixar os arcos caírem para dentro reduz o alongamento da parte interna das coxas e sobrecarrega os joelhos.
• Evite quicar no seu limite de amplitude. A Flexão Frontal com Pernas Abertas recompensa muito mais manutenções longas e constantes com expirações lentas do que pulsos repetidos.
• Subir rápido demais pode causar tontura, principalmente em uma flexão profunda. Aproxime as mãos do corpo e suba devagar, com a cabeça vindo por último.
• Trate o alongamento como um trabalho simétrico: confira se os dois quadris estão alinhados por igual sobre os calcanhares, em vez de deslizar para um dos lados, o que é fácil de acontecer sem perceber.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão Frontal com Pernas Abertas alonga?

Ela alonga principalmente os isquiotibiais, na parte de trás das coxas, com um alongamento intenso na parte interna das coxas devido à posição aberta. Os glúteos, a lombar e as panturrilhas também recebem um alongamento mais leve conforme você desce mais.

Iniciantes podem fazer a Flexão Frontal com Pernas Abertas?

Sim, desde que reduzam a profundidade. Iniciantes podem diminuir a abertura das pernas, flexionar bastante os joelhos e apoiar as mãos em blocos ou uma cadeira até que os isquiotibiais permitam uma flexão mais completa.

Por que preciso manter os joelhos levemente flexionados durante a Flexão Frontal com Pernas Abertas?

Um joelho macio mantém a tensão no ventre muscular dos isquiotibiais em vez de puxar diretamente nos tendões atrás do joelho e na própria articulação. Conforme a flexibilidade melhora, você pode reduzir a flexão gradualmente.

Qual deve ser a abertura das pernas na Flexão Frontal com Pernas Abertas?

Comece com os pés a cerca do dobro da largura dos ombros, aproximadamente um metro a um metro e vinte, e ajuste a partir daí. A posição está aberta o suficiente quando você sente a parte interna das coxas atuando, mas não tão aberta a ponto de o quadril não conseguir flexionar para frente com conforto.

Por quanto tempo devo manter a Flexão Frontal com Pernas Abertas?

Mantenha por 30 a 60 segundos, respirando devagar e permitindo um pouco mais de profundidade a cada expiração. Duas a três séries após o treino de pernas ou antes de dormir funcionam bem para a maioria das pessoas.

Minha lombar arredonda quando eu flexiono o corpo para frente. Como corrigir?

Isso geralmente significa que os isquiotibiais ainda não estão longos o suficiente para permitir essa amplitude. Flexione mais os joelhos, apoie as mãos em blocos ou nas canelas, e foque em inclinar a pelve para frente mantendo o peito erguido.

Posso fazer a Flexão Frontal com Pernas Abertas antes do treino?

Manutenções curtas de 15 a 20 segundos são válidas como parte de um aquecimento dinâmico, mas manutenções longas de um minuto ou mais são melhor guardadas para depois do treino, já que o alongamento estático prolongado logo antes de cargas pesadas pode reduzir temporariamente a produção de força.

O que posso usar no lugar da Flexão Frontal com Pernas Abertas se não conseguir levar as mãos ao chão?

Apoie as mãos em blocos de yoga, uma cadeira firme ou o encosto de um sofá, na altura que mantiver sua coluna longa. Uma flexão frontal sentada com pernas abertas é outra boa alternativa que elimina as exigências de equilíbrio e alcance.

É normal sentir a Flexão Frontal com Pernas Abertas atrás dos joelhos?

Uma leve tração ali pode acontecer, mas uma sensação aguda ou pontual atrás do joelho é sinal de alerta. Flexione os joelhos, reduza a profundidade e desloque o alongamento para o meio da coxa, em vez de deixá-lo na articulação.