Tríceps Tate Em Pé No Cabo (Barra V)

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Tríceps

Equipamento: Anexo de Barra V

O Tríceps Tate em Pé no Cabo (Barra V) é um exercício de tríceps realizado em pé, em uma polia alta do cabo, usando uma barra V. Diferente do tríceps na polia tradicional, em que os cotovelos permanecem colados ao tronco, a variação Tate mantém os braços elevados e abertos para fora, de modo que os cotovelos funcionam como o ponto de articulação enquanto os antebraços descrevem um arco com a barra para baixo e para longe do corpo. Isso muda o ângulo de resistência sobre o tríceps e coloca tensão no músculo a partir de uma posição encurtada, com os cotovelos abertos, que nenhuma variação comum de tríceps na polia alcança.

Esse movimento é uma ótima escolha para praticantes que já dominam o tríceps na polia básico e querem um estímulo novo para as cabeças lateral e longa do tríceps. Como o cabo oferece tensão constante durante todo o arco, o tríceps permanece sob carga mesmo no topo, com os cotovelos flexionados. Também é mais suave para os punhos do que uma barra reta fixa, já que a barra V permite que as mãos encontrem um ângulo natural, e a posição em pé permite absorver a carga com as pernas e o core, em vez de forçar os ombros a travarem o peso.

A configuração importa aqui mais do que no tríceps na polia comum. A polia deve estar no topo do aparelho, a barra V segurada com pegada neutra, e os pés afastados na largura do quadril, com uma leve inclinação à frente a partir do quadril. Seus braços precisam permanecer erguidos e abertos durante toda a série; no momento em que eles caírem em direção às costelas, o exercício se transforma em um tríceps na polia genérico e a ênfase pretendida no tríceps se perde.

Para executá-lo bem, comece com os cotovelos flexionados e as mãos perto do peito, depois empurre a barra para baixo e levemente para fora em um arco suave até que os braços fiquem totalmente estendidos ao lado ou um pouco à frente das coxas. Contraia o tríceps com força na extensão completa, e então deixe a barra subir de volta de forma controlada até que os antebraços se aproximem dos braços. Mantenha o movimento conduzido pelos cotovelos, não jogando o peso do corpo sobre o cabo.

Você verá esse exercício sendo usado como movimento acessório após trabalhos pesados de empurrar compostos ou pegadas fechadas, geralmente com carga moderada e repetições mais altas. O caminho de cotovelos abertos o torna humilde em comparação ao tríceps na polia padrão com corda ou barra, então a maioria dos praticantes precisa de menos carga do que esperam. Se você tem cotovelos ou ombros sensíveis, aqueça bem e comece leve; a posição alongada no topo coloca o tríceps sob tensão significativa e não deve ser forçada com cargas pesadas antes de você dominar o padrão.

Instruções

• Ajuste a polia do cabo na posição mais alta e prenda a barra V no mosquetão.
• Selecione uma carga inicial leve e segure a barra V com as duas mãos em pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra.
• Dê um pequeno passo para trás do aparelho e fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e uma leve inclinação à frente a partir do quadril.
• Eleve os braços para os lados, de modo que os cotovelos fiquem altos e abertos, com as mãos perto do peito e os cotovelos flexionados em cerca de 90 graus ou mais.
• Estabilize o core e puxe as escápulas para baixo, para que os ombros não subam em direção às orelhas.
• Empurre a barra V para baixo e levemente para fora em um arco, articulando apenas os cotovelos, até que os braços fiquem totalmente estendidos com a barra perto das coxas.
• Segure a posição com os braços travados por um instante e contraia conscientemente o tríceps antes de reverter o movimento.
• Deixe a barra subir de volta com controle até que os antebraços se aproximem dos braços, mantendo os cotovelos erguidos e abertos o tempo todo.
• Expire ao empurrar para baixo e inspire enquanto a barra retorna à posição inicial.
• Complete suas repetições e então dê um passo à frente, deixando a pilha de anilhas retornar suavemente em vez de soltar a barra sob carga.

Dicas e Truques

• A falha mais comum é os cotovelos afundarem em direção às costelas no meio da série, o que transforma o exercício em um tríceps na polia comum. Lembre-se de manter os braços abertos e reduza a carga se não conseguir.
• Espere usar visivelmente menos carga do que no tríceps na polia com corda ou barra reta. O caminho de cotovelos abertos é um ângulo mais fraco para o tríceps, e exagerar na carga aqui geralmente aparece como balanço do tronco.
• Se o seu corpo estiver balançando a cada repetição, fique um pouco mais longe do aparelho e deixe o cabo puxar levemente para a frente. Essa tensão à frente força você a manter o core firme em vez de inclinar para trás.
• No topo de cada repetição, deixe os antebraços subirem até quase tocarem os braços, mas não deixe a pilha de anilhas bater. A posição alongada é onde grande parte do benefício está.
• A barra V deve girar naturalmente nas suas mãos. Se você sentir desconforto nos punhos, verifique se está segurando pelo corpo da barra e não dobrando os punhos para trás sob carga.
• Como você está em pé e levemente inclinado à frente, a fadiga geralmente aparece na lombar antes que o tríceps desista. Mantenha a inclinação vindo do quadril, não de uma coluna arredondada.
• Combine este exercício com um trabalho pesado de supino com pegada fechada ou tríceps na polia no início da sessão. Como primeiro exercício é difícil carregá-lo de forma produtiva, mas como segundo ou terceiro movimento de tríceps funciona muito bem.
• Se seus ombros sofrerem compressão quando os cotovelos abrirem no início, reduza um pouco a amplitude no topo e mantenha os cotovelos um pouco mais baixos, ainda que claramente mais abertos do que em um tríceps na polia padrão.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Tríceps Tate em Pé no Cabo (Barra V) trabalha?

O tríceps é o músculo principal, com as três cabeças contribuindo durante a extensão do cotovelo. Como os cotovelos ficam abertos para fora, os ombros anteriores e o peitoral superior auxiliam um pouco enquanto os braços descem, mas a sensação do exercício deve estar na parte de trás dos braços.

Qual a diferença entre o Tríceps Tate em Pé no Cabo (Barra V) e o tríceps na polia comum?

No tríceps na polia padrão os cotovelos permanecem colados ao tronco, enquanto a versão Tate mantém os braços erguidos e abertos, de modo que os antebraços descrevem um arco para longe do corpo. Isso sobrecarrega o tríceps em um ângulo diferente e torna o movimento consideravelmente mais difícil com o mesmo peso.

A pegada na barra V é importante, ou posso usar outro implemento?

A barra V oferece uma posição neutra confortável das mãos, que combina com o caminho de cotovelos abertos e poupa os punhos. Uma corda pode funcionar na falta dela, mas as alças anguladas fixas da barra V facilitam manter o arco consistente.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Iniciantes podem aprendê-lo, mas é melhor introduzi-lo após dominarem o tríceps na polia padrão, porque a posição de cotovelos abertos exige certa coordenação. Comece com uma carga bem leve e foque totalmente em manter os braços parados e abertos.

Quantas séries e repetições devo usar no Tríceps Tate em Pé no Cabo (Barra V)?

Funciona melhor como movimento acessório na faixa de 10 a 15 repetições, em 2 a 4 séries, colocado após trabalhos mais pesados de empurrar ou tríceps na polia. A tensão constante do cabo e o ângulo de alavanca mais fraco tornam séries pesadas de poucas repetições difíceis de controlar.

Por que sinto mais nos ombros do que no tríceps?

Provavelmente seus cotovelos estão caindo em direção às costelas ao empurrar, deslocando o trabalho para longe do tríceps. Mantenha os braços erguidos e abertos durante todo o movimento, reduza a carga e pense nos cotovelos como dobradiças fixas no espaço.

Meu tronco deve se mover durante o empurrão?

Mantenha uma leve inclinação à frente a partir do quadril, mas de forma constante. Qualquer balanço para trás ao empurrar significa que você está usando o corpo em vez da força do tríceps, então diminua a carga.

O que posso usar no lugar se minha academia não tem barra V?

Uma corda ou uma barra reta na mesma polia alta replicam o movimento de perto. Ajuste a pegada para que as mãos fiquem aproximadamente na largura dos ombros e mantenha o mesmo caminho de cotovelos abertos.

O Tríceps Tate em Pé no Cabo (Barra V) é seguro para os cotovelos?

Em geral é amigável às articulações, porque o cabo oferece resistência suave e constante, e a barra V permite um posicionamento natural das mãos. Ainda assim, aqueça primeiro, evite quicar na posição alongada no topo e pare se sentir dor aguda no cotovelo.

A que distância devo ficar do aparelho de cabo?

Fique a uma distância em que o cabo puxe levemente a barra para a frente na posição inicial, o que ajuda a manter a tensão no tríceps e desencoraja inclinar para trás. Se você estiver tão perto que a pilha não oferece resistência no topo, dê meio passo para trás.