Den 5 Týdne 3 - Pallas: 12-Week Full Body Workout
Concluído por Pavel Czylok · 28 de março de 2026
1. Puxada Lateral Na Barra Com Cabo: 3 sets • 20 reps
2:A. Barra Fixa Com Pegada Aberta: 3 sets • 6, 8 and 8 reps
3:A. Elevação Lateral Com Halteres: 3 sets • 12, 12 and 8 reps
4:B. Desenvolvimento De Ombros Sentado Na Máquina De Alavanca: 3 sets • 12, 10 and 6 reps
5:B. Rosca Martelo Alternada Sentado Com Halteres: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
6:C. Extensão De Tríceps Com Barra Deitado: 3 sets • 12, 10 and 8 reps
7:C. Flexão De Pernas Deitado Na Máquina De Alavanca: 3 sets • 12, 10 and 10 reps
8:D. Leg Press Na Trenó A 45°: 3 sets • 15 reps
9:D. Abdominal Declinado Extra: 3 sets • 12, 10 and 7 reps
10. Crucifixo Sentado Na Polia: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
11. Supino Com Barra (com Técnica Da Banda Pendurada): 3 sets • 4, 12 and 10 reps
12. Elevação De Panturrilha No Trenó: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
13. Extensão De Pernas Na Máquina: 3 sets • 12 reps
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