Den 5 Týdne 4 - Pallas: 12-Week Full Body Workout
Concluído por Pavel Czylok · 2 de abril de 2026
1. Puxada Lateral Na Barra Com Cabo: 3 sets • 15 reps
2:A. Barra Fixa Com Pegada Aberta: 3 sets • 15, 15 and 10 reps
3:A. Elevação Lateral Com Halteres: 3 sets • 15 reps
4:B. Desenvolvimento De Ombros Sentado Na Máquina De Alavanca: 3 sets • 12, 7 and 6 reps
5:B. Rosca Martelo Alternada Sentado Com Halteres: 3 sets • 15 reps
6:C. Extensão De Tríceps Com Barra Deitado: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
7:C. Flexão De Pernas Deitado Na Máquina De Alavanca: 3 sets • 15, 15 and 20 reps
8:D. Leg Press Na Trenó A 45°: 3 sets • 15, 20 and 20 reps
9:D. Abdominal Declinado Extra: 3 sets • 15, 11 and 10 reps
10. Extensão De Pernas Na Máquina (Dedos Voltados Para Dentro): 3 sets • 20, 15 and 15 reps
11. Crucifixo Sentado Na Polia: 3 sets • 15, 10 and 10 reps
12. Supino Com Barra (com Técnica Da Banda Pendurada): 3 sets • 9, 8 and 6 reps
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