Ridicări De Picioare Din Culcat
Ridicări de picioare din culcat sunt un exercițiu pentru abdomen cu greutatea corpului care antrenează mușchii abdominali în timp ce picioarele se mișcă de lângă sol către o poziție verticală. Mișcarea pare simplă, dar necesită un control pelvian stabil pentru a preveni arcuirea spatelui inferior pe măsură ce picioarele coboară. Este o opțiune utilă, fără echipament, pentru dezvoltarea rezistenței abdominale, a controlului flexorilor șoldului și a conștientizării modului în care pelvisul se mișcă în timpul lucrului pentru zona mediană a corpului.
Abdomenul lucrează cel mai intens pentru a menține pelvisul într-o poziție stabilă în timp ce flexorii șoldului ridică și coboară picioarele. Dreptul abdominal este principalul mușchi implicat, cu iliopsoasul și dreptul femural asistând deoarece picioarele se mișcă din șolduri. Deși mulți oameni numesc acesta un exercițiu pentru abdomenul inferior, scopul este de a menține întreaga parte frontală a taliei activă în timp ce picioarele se mișcă printr-o rază pe care o poți controla.
Așază-te pe spate pe o saltea de exerciții cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp. Înainte de a ridica, încordează abdomenul și apasă ușor spatele inferior spre podea, astfel încât coastele și pelvisul să rămână conectate. Dacă picioarele drepte fac spatele să se arcuiască imediat, îndoaie ușor genunchii sau plasează mâinile sub șolduri pentru un sprijin ușor.
Ridică picioarele până când sunt orientate în sus sau până când șoldurile încep să se ridice ușor de pe podea, apoi coboară lent. Cea mai importantă parte a exercițiului este coborârea: oprește-te înainte ca spatele inferior să se desprindă de saltea. O rază de mișcare mai mică și controlată este mai bună decât coborârea călcâielor aproape de podea în timp ce pierzi încordarea abdominală.
Ridicări de picioare din culcat se integrează bine în antrenamentele pentru abdomen, sesiunile cu greutatea corpului și blocurile accesorii pentru un control mai puternic al trunchiului. Începătorii pot îndoi genunchii sau pot coborî câte un picior pe rând, în timp ce utilizatorii mai avansați pot încetini faza de coborâre sau pot face o pauză chiar deasupra podelei. Combinarea lor cu planșe, abdomene clasice sau exerciții anti-rotație oferă abdomenului un stimul de antrenament mai echilibrat.
Greșelile comune includ coborârea prea rapidă a picioarelor, forțarea călcâielor să atingă podeaua, ținerea respirației sau tensionarea gâtului și a umerilor. Menține partea superioară a corpului relaxată, respiră constant și tratează poziția spatelui inferior ca fiind limita razei tale de mișcare. Oprește setul imediat ce nu mai poți coborî picioarele fără a arcui spatele.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- Apasă ușor spatele inferior spre podea.
- Încordează abdomenul și menține picioarele apropiate.
- Ridică picioarele până când sunt orientate în sus sau până când șoldurile încep să se ridice ușor.
- Fă o scurtă pauză în partea de sus.
- Coboară picioarele lent spre podea.
- Oprește-te înainte ca spatele inferior să se arcuiască.
- Ridică din nou picioarele și repetă pentru numărul de repetări planificat.
Sfaturi & Trucuri
- Menține faza de coborâre lentă și controlată.
- Îndoaie ușor genunchii dacă picioarele drepte par prea dificile.
- Nu lăsa spatele inferior să se desprindă de podea.
- Expiră când ridici picioarele și inspiră când le cobori.
- Plasează mâinile sub șolduri doar dacă ai nevoie de sprijin suplimentar.
- Folosește o rază de mișcare mai scurtă înainte de a adăuga mai multe repetări.
- Oprește picioarele chiar înainte ca pelvisul să se încline în față sau coastele să se deschidă.
- Menține capul și umerii relaxați pe saltea, astfel încât efortul să rămână în abdomen și flexorii șoldului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicările de picioare din culcat?
Acestea antrenează în principal abdomenul, cu flexorii șoldului ajutând la ridicarea și controlul picioarelor.
Sunt ridicările de picioare bune pentru abdomenul inferior?
Sunt utilizate frecvent pentru a pune accent pe zona abdominală inferioară, deși dreptul abdominal lucrează ca un singur mușchi continuu.
De ce se arcuiește spatele meu inferior?
Este posibil ca abdomenul tău să nu poată controla încă întreaga rază de mișcare. Coboară picioarele mai puțin, îndoaie genunchii sau încetinește mișcarea.
Ar trebui picioarele mele să atingă podeaua?
Doar dacă poți menține controlul. Oprirea chiar deasupra podelei menține adesea mai multă tensiune pe abdomen.
Pot începătorii să facă Ridicări de picioare din culcat?
Da, dar începătorii ar putea dori să îndoaie genunchii sau să execute câte un picior pe rând până când își dezvoltă controlul.
Unde ar trebui să fie spatele meu inferior în timpul Ridicărilor de picioare din culcat?
Menține spatele inferior controlat ușor pe saltea. Dacă se arcuiește pe măsură ce picioarele coboară, oprește-te mai sus sau îndoaie genunchii.
Ar trebui șoldurile mele să se ridice în partea de sus a Ridicărilor de picioare din culcat?
O mică flexie pelviană în partea de sus este în regulă dacă este controlată. Evită să dai avânt picioarelor în sus sau să folosești inerția pentru a ridica șoldurile de pe podea.
Cum pot face Ridicările de picioare din culcat mai dificile?
Coboară picioarele mai lent, fă o pauză chiar deasupra podelei sau menține picioarele mai drepte, dar numai dacă spatele inferior rămâne controlat.
