Ridicări De Bazin Cu Haltera Din Culcat

Parte a corpului: Fesieri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Haltere

Ridicări de bazin cu haltera din culcat este un exercițiu pentru fesieri, picioare și abdomen care utilizează o halteră și o bancă plată pentru a construi o calitate a antrenamentului utilă prin mișcare controlată. Ridicări de bazin cu haltera din culcat este un exercițiu de tip hip thrust care încarcă haltera peste șolduri în timp ce partea superioară a spatelui este susținută de o bancă. Obiectivul principal este de a efectua fiecare repetiție cu suficient control, astfel încât zona țintă, postura și respirația să rămână constante de la prima până la ultima repetiție.

Accentul principal este pus pe fesieri, în timp ce ischiogambierii, cvadricepșii și abdomenul ajută la stabilitate și la o execuție corectă. Din punct de vedere anatomic, lucrul principal se concentrează pe mușchiul fesier mare, cu ajutorul ischiogambierilor, cvadricepsului femural, dreptului abdominal și erectorilor spinali. Da, este în esență o variație de hip thrust cu haltera, cu partea superioară a spatelui susținută și haltera încărcată peste șolduri.

Un set reușit începe cu pregătirea, deoarece poziția de start determină dacă restul repetiției pare stabilă sau grăbită. Așezați-vă pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă plată și poziționați haltera peste șolduri. Plasați picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, cu genunchii îndoiți. Încordați abdomenul și mențineți bărbia ușor retrasă. Mențineți corpul organizat înainte de a vă mișca, astfel încât mușchii care lucrează să poată ghida exercițiul în loc ca inerția să preia controlul.

În timpul repetiției, folosiți instrucțiunile ca indicii directe de antrenament, în loc să încercați să forțați o amplitudine mai mare decât cea pe care o puteți controla. Împingeți prin călcâie pentru a ridica șoldurile până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă. Contractați fesierii în partea de sus, apoi coborâți șoldurile sub control. Contractați fesierii în partea de sus, apoi coborâți șoldurile sub control.

Cel mai bun efect de antrenament vine din repetiții curate și repetabile, mai degrabă decât din grăbirea pentru un număr mai mare. Folosiți protecție pe bară pentru a reduce presiunea asupra șoldurilor. Mențineți coastele coborâte și evitați arcuirea spatelui inferior în partea de sus. Plasați picioarele astfel încât gambele să fie aproape verticale la punctul maxim. Faceți o pauză scurtă în partea de sus pentru a confirma că fesierii depun efortul.

Folosiți Ridicări de bazin cu haltera din culcat în partea antrenamentului în care tehnica concentrată și tensiunea controlată se potrivesc obiectivului dvs., cum ar fi o încălzire, un bloc de exerciții accesorii, o sesiune pentru abdomen sau un circuit de forță țintit. Nu împingeți atât de sus încât mișcarea să se transforme într-o extensie a spatelui inferior. Ar trebui să simțiți cea mai puternică contracție în fesieri. Folosiți un burete pentru bară, un covoraș pliat sau un prosop gros între bară și șolduri, astfel încât presiunea să fie mai ușor de gestionat.

Instrucțiuni

• Așezați-vă pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă plată și poziționați haltera peste șolduri.
• Plasați picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, cu genunchii îndoiți.
• Încordați abdomenul și mențineți bărbia ușor retrasă.
• Împingeți prin călcâie pentru a ridica șoldurile până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă.
• Mențineți coastele coborâte, astfel încât poziția finală să provină din extensia șoldului, nu din arcuirea spatelui inferior.
• Contractați fesierii în partea de sus, cu gambele aproape verticale.
• Coborâți șoldurile sub control până când reveniți aproape de podea.
• Repoziționați haltera peste șolduri înainte de următoarea repetiție dacă aceasta s-a deplasat.

Sfaturi & Trucuri

• Folosiți protecție pe bară pentru a reduce presiunea asupra șoldurilor.
• Mențineți coastele coborâte și evitați arcuirea spatelui inferior în partea de sus.
• Plasați picioarele astfel încât gambele să fie aproape verticale la punctul maxim.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus pentru a confirma că fesierii depun efortul.
• Nu împingeți atât de sus încât mișcarea să se transforme într-o extensie a spatelui inferior.
• Mențineți partea superioară a spatelui ancorată pe bancă, în loc să alunecați în sus și în jos pe ea.
• Mutați picioarele mai departe dacă cvadricepșii preiau controlul, sau mai aproape dacă ischiogambierii au crampe.
• Țineți haltera stabilă cu ambele mâini, astfel încât să nu se rostogolească spre stomac.

Întrebări frecvente

Este Ridicări de bazin cu haltera din culcat același lucru cu un hip thrust?

Da, este în esență o variație de hip thrust cu haltera, cu partea superioară a spatelui susținută și haltera încărcată peste șolduri.

Unde ar trebui să simt efortul?

Ar trebui să simțiți cea mai puternică contracție în fesieri. Ischiogambierii și cvadricepșii ajută la stabilizarea mișcării.

Cum pot face haltera mai confortabilă?

Folosiți un burete pentru bară, un covoraș pliat sau un prosop gros între bară și șolduri, astfel încât presiunea să fie mai ușor de gestionat.

Unde ar trebui să fie picioarele mele în timpul exercițiului Ridicări de bazin cu haltera din culcat?

Poziționați picioarele astfel încât gambele să fie aproape verticale în partea de sus. Ajustați ușor până când fesierii fac cea mai mare parte a efortului.

Ar trebui să-mi arcuiesc spatele în partea de sus?

Nu. Finalizați prin contractarea fesierilor și menținerea coastelor coborâte, nu prin împingerea spatelui inferior în extensie.

Unde ar trebui să stea haltera pe șolduri?

Plasați haltera peste pliul șoldurilor folosind o protecție. Țineți-o stabilă pentru a nu se rostogoli spre stomac sau coapse.

Pot începătorii să facă această variație de hip thrust?

Da, dar începătorii ar trebui mai întâi să învețe podul fesier cu greutatea corpului sau un hip thrust ușor înainte de a adăuga o halteră grea.