Ridicări De La Rack Cu Haltera
Ridicarea de la rack cu haltera este un exercițiu pentru fesieri, spate, picioare și abdomen care utilizează haltera și un rack pentru a construi o calitate utilă a antrenamentului prin mișcare controlată. Ridicarea de la rack cu haltera este o îndreptare parțială efectuată dintr-o poziție ridicată a barei, de obicei în interiorul unui rack. Scopul principal este de a efectua fiecare repetiție cu suficient control, astfel încât zona țintă, postura și respirația să rămână constante de la prima până la ultima repetiție.
Accentul principal este pus pe fesieri, în timp ce ischiogambierii, zona lombară, partea superioară a spatelui și antebrațele ajută la stabilitate și la o execuție corectă. Din punct de vedere anatomic, efortul principal se concentrează pe mușchiul fesier mare, cu ajutorul ischiogambierilor, mușchilor erectori spinali, trapezului și flexorilor antebrațului. O ridicare de la rack începe dintr-o poziție ridicată, reducând amplitudinea mișcării și punând accent pe jumătatea superioară a îndreptării.
O serie reușită începe cu pregătirea, deoarece poziția de start determină dacă restul repetiției pare stabilă sau grăbită. Așezați haltera pe pinii rack-ului la nivelul genunchilor sau puțin mai jos. Stați aproape de bară cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Aplecați-vă în față, apucați bara și încordați abdomenul. Mențineți corpul organizat înainte de a vă mișca, astfel încât mușchii care lucrează să poată ghida exercițiul în loc ca impulsul să preia controlul.
În timpul repetiției, folosiți instrucțiunile ca indicii directe de antrenament, în loc să încercați să forțați o amplitudine mai mare decât cea pe care o puteți controla. Împingeți șoldurile înainte și stați drept cu bara aproape de corp. Coborâți bara înapoi pe pini sub control și resetați poziția înainte de următoarea repetiție. Coborâți bara înapoi pe pini sub control și resetați poziția înainte de următoarea repetiție.
Cel mai bun efect de antrenament vine din repetiții curate și repetabile, mai degrabă decât din grăbirea pentru un număr mai mare. Mențineți bara aproape de picioare pe tot parcursul ridicării. Nu vă lăsați pe spate excesiv la finalul mișcării. Încordați-vă bine înainte ca bara să părăsească pinii. Folosiți chingi doar dacă priza limitează lucrul dorit pentru spate și șolduri.
Folosiți ridicările de la rack cu haltera în partea antrenamentului în care tehnica concentrată și tensiunea controlată se potrivesc obiectivului dvs., cum ar fi o încălzire, un bloc accesoriu, o sesiune pentru abdomen sau un circuit de forță țintit. Reglați pinii suficient de jos pentru a provoca articulația șoldului fără a pierde poziția. Antrenează în principal fesierii, ischiogambierii, zona lombară, partea superioară a spatelui și priza. Adesea puteți, dar numai dacă puteți menține o coloană neutră, partea superioară a spatelui tensionată și o finalizare controlată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați haltera pe pinii rack-ului la nivelul genunchilor sau puțin mai jos.
- Stați aproape de bară cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Aplecați-vă în față, apucați bara și încordați abdomenul.
- Împingeți șoldurile înainte și stați drept cu bara aproape de corp.
- Finalizați cu șoldurile extinse fără a vă lăsa pe spate dincolo de poziția neutră.
- Coborâți bara înapoi pe pini sub control, de-a lungul coapselor.
- Lăsați bara să se așeze pe pini înainte de a reseta încordarea.
- Repetați dintr-o poziție statică în loc să lăsați bara să ricoșeze din rack.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți bara aproape de picioare pe tot parcursul ridicării.
- Nu vă lăsați pe spate excesiv la finalul mișcării.
- Încordați-vă bine înainte ca bara să părăsească pinii.
- Folosiți chingi doar dacă priza limitează lucrul dorit pentru spate și șolduri.
- Reglați pinii suficient de jos pentru a provoca articulația șoldului fără a pierde poziția.
- Mențineți latissimus dorsi tensionați astfel încât bara să nu se îndepărteze de corp.
- Evitați să lăsați bara să ricoșeze din pini între repetiții.
- Folosiți o înălțime a pinilor care vă permite să mențineți o coloană neutră înainte de începerea ridicării.
Întrebări frecvente
Prin ce diferă ridicarea de la rack de o îndreptare?
O ridicare de la rack începe dintr-o poziție ridicată, reducând amplitudinea mișcării și punând accent pe jumătatea superioară a îndreptării.
Ce mușchi lucrează?
Antrenează în principal fesierii, ischiogambierii, zona lombară, partea superioară a spatelui și priza.
Ar trebui să folosesc o greutate mai mare decât la îndreptări?
Adesea puteți, dar numai dacă puteți menține o coloană neutră, partea superioară a spatelui tensionată și o finalizare controlată.
Unde ar trebui să setez pinii pentru ridicarea de la rack cu haltera?
Setați pinii la nivelul genunchilor sau puțin mai jos, în funcție de obiectivul și mobilitatea dumneavoastră. Alegeți o înălțime la care vă puteți încorda cu o coloană neutră.
Ar trebui ca bara să ricoșeze din pinii rack-ului?
Nu. Lăsați bara să se așeze, resetați încordarea și ridicați dintr-o poziție statică la fiecare repetiție.
De ce îmi solicită ridicările de la rack zona lombară?
Încărcătura poate fi prea mare sau bara se poate deplasa în față. Mențineți bara aproape, încordați-vă bine și evitați să vă lăsați pe spate la finalul mișcării.
Pot începătorii să facă ridicări de la rack cu haltera?
Da, dacă pinii sunt setați corespunzător și greutatea este gestionabilă. Poate învăța jumătatea superioară a îndreptării cu o amplitudine mai scurtă.
