Barbell Skier
Barbell Skier este un exercițiu de extensie a umerilor din aplecat, care imită mișcarea de împingere a bețelor de schi în spate. Dintr-o poziție cu șoldurile flexate, ții haltera aproape de coapse cu brațele aproape întinse, apoi o duci în spatele corpului până când umerii posteriori, latisimus dorsi, tricepșii și partea superioară a spatelui lucrează pentru a controla bara.
Imaginea arată caracteristica cheie a mișcării: trunchiul rămâne înclinat în timp ce brațele se deplasează de sub corp până în spatele șoldurilor. Deltoizii posteriori și mușchii dorsali creează arcul spre spate, în timp ce abdomenul și șoldurile mențin flexia. Deoarece haltera este lungă și incomodă, acest exercițiu trebuie executat cu greutăți mici, precis și strict.
Pregătește-te aplecându-te din șolduri cu spatele drept, genunchii ușor flexați și haltera ținută cu ambele mâini în fața sau chiar sub coapse. Menține coatele aproape întinse în timp ce împingi bara în spate, dincolo de șolduri, apoi coboară-o pe același arc fără a lăsa umerii să se ridice spre urechi. Trunchiul nu trebuie să se ridice sau să coboare pentru a ajuta la ridicare.
Folosește Barbell Skier ca exercițiu accesoriu pentru umeri și partea superioară a spatelui, mai ales când dorești o mișcare de extensie a umărului cu brațele întinse, fără a folosi un aparat cu cabluri. Alege o greutate pe care o poți mișca fără balans. Oprește seria dacă spatele inferior se curbează, coatele încep să se îndoaie puternic sau traiectoria barei devine o mișcare de balans a corpului în loc de o mișcare condusă de umeri.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține o halteră ușoară cu ambele mâini în fața coapselor.
- Apleacă-te din șolduri cu genunchii ușor flexați până când trunchiul este înclinat înainte, iar spatele rămâne drept.
- Lasă bara să atârne lângă coapse sau chiar sub ele, cu brațele aproape întinse.
- Încordează abdomenul și menține gâtul în linie cu coloana vertebrală.
- Du bara în spate, dincolo de șolduri, ca și cum ai împinge bețele de schi în pământ.
- Fă o pauză scurtă când brațele sunt în spatele tău și umerii posteriori și mușchii dorsali sunt activați.
- Coboară bara pe același arc până când revine aproape de poziția de start.
- Repetă fără a te ridica, fără a ridica umerii și fără a îndoi coatele pentru a transforma mișcarea într-o ramat.
Sfaturi & Trucuri
- Folosește o halteră foarte ușoară; pârghia lungă face mișcarea dificilă chiar și cu greutate mică.
- Menține flexia șoldurilor fixă, astfel încât umerii să miște bara în loc ca trunchiul să se balanseze.
- Gândește-te la brațe lungi cu coate moi, nu la articulații blocate sau la o ramat cu brațele îndoite.
- Împinge bara în spatele șoldurilor, nu direct în sus, pentru a respecta traiectoria stil schior.
- Menține omoplații controlați fără a-i strânge atât de tare încât să se tensioneze gâtul.
- Oprește mișcarea spre spate când bara ajunge la o distanță pe care o poți controla fără a arcui spatele.
- Folosește o fază de coborâre mai lentă pentru a menține tensiunea pe umerii posteriori și mușchii dorsali.
- Dacă bara lovește picioarele, ajustează lățimea prizei sau unghiul de aplecare înainte de a adăuga repetări.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Barbell Skier?
Lucrează în principal umerii, cu susținere din partea mușchilor dorsali, a spatelui superior, a tricepșilor și a abdomenului.
Mișcarea trebuie să fie rapidă?
Nu. Folosește un tempo controlat, astfel încât umerii și mușchii dorsali să ghideze bara în loc de inerție.
Este Barbell Skier un exercițiu greu?
Nu. Este cel mai bine executat cu greutate mică și control strict.
De ce se numește schior?
Traiectoria brațelor seamănă cu împingerea bețelor de schi în spate în timp ce corpul rămâne într-o poziție atletică aplecată.
Ar trebui să mi se îndoaie coatele în timpul Barbell Skier?
Doar ușor. Menține brațele aproape întinse pentru ca mișcarea să antreneze extensia umărului în loc să devină o ramat.
Unde ar trebui să se deplaseze bara?
Începe lângă coapse și se mișcă într-un arc în spatele șoldurilor, apoi revine pe aceeași traiectorie.
Ce ar trebui să facă trunchiul meu?
Menține o flexie stabilă a șoldurilor cu spatele drept. Trunchiul nu trebuie să se balanseze în sus și în jos pentru a mișca bara.
Ce pot folosi în loc de o halteră?
O pereche de gantere ușoare, o bară de gimnastică sau o tragere la cablu cu brațele întinse pot antrena un tipar similar de extensie a umărului.
