Extensii Pentru Triceps Cu Haltera Din Picioare
Extensiile pentru triceps cu haltera din picioare reprezintă un exercițiu de izolare pentru triceps, efectuat cu haltera ținută deasupra capului. Din poziția deasupra capului, coatele se îndoaie pentru a coborî haltera în spatele capului, apoi se extind pentru a readuce haltera în sus, punând o tensiune puternică pe capul lung al tricepsului.
Tricepsul brahial este ținta principală, în timp ce umerii, dințatul anterior și abdomenul stabilizează haltera și trunchiul. Poziția în picioare face mișcarea mai solicitantă decât varianta așezată, deoarece coastele și bazinul trebuie să rămână aliniate în timp ce brațele se mișcă deasupra capului. O greutate mai mică este de obicei recomandată, deoarece coatele și umerii se află într-o poziție cu pârghie lungă.
Poziționează-te drept, cu o priză sigură, brațele întinse deasupra capului și coatele îndreptate în mare parte înainte. Coboară haltera în spatele capului îndoind doar coatele, oprește-te la o întindere confortabilă, apoi extinde coatele fără a transforma repetarea într-o presă deasupra capului. Menține brațele superioare cât mai nemișcate posibil, în funcție de mobilitatea umerilor tăi.
Folosește acest exercițiu ca accesoriu pentru triceps după exercițiile de împins sau într-o sesiune axată pe brațe. Este util în special atunci când dorești să antrenezi capul lung al tricepsului printr-o întindere deasupra capului. Oprește-te dacă traiectoria halterei provoacă ciupituri la nivelul umerilor, dureri de coate sau arcuirea excesivă a spatelui inferior.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține haltera deasupra capului cu o priză sigură, de sus sau ușor îngustă.
- Încordează abdomenul, menține coastele coborâte și contractă ușor fesierii.
- Începe cu coatele întinse și brațele superioare îndreptate în sus.
- Menține coatele aproape de cap în timp ce le îndoi pentru a coborî haltera în spatele tău.
- Coboară până când simți o întindere controlată a tricepsului, fără dureri de umăr sau cot.
- Extinde coatele pentru a readuce haltera deasupra capului, menținând brațele superioare în mare parte nemișcate.
- Finalizează cu brațele drepte, dar fără a bloca articulațiile brusc.
- Corectează-ți postura înainte de următoarea repetare dacă coastele se ridică sau coatele se depărtează prea mult.
Sfaturi & Trucuri
- Folosește o greutate mai mică decât la presa deasupra capului, deoarece tricepsul este izolat într-o poziție întinsă.
- Menține coatele îndreptate înainte, în loc să le lași să se depărteze în lateral.
- Coboară haltera lent, astfel încât coatele să nu fie supuse unei întinderi bruște.
- Evită arcuirea spatelui inferior pentru a face loc halterei în spatele capului.
- Alege o lățime a prizei care să permită ambelor încheieturi să rămână confortabile și echilibrate.
- Nu împinge cu umerii în partea de sus; concentrează-te doar pe extensia coatelor.
- Folosește o bară EZ dacă o bară dreaptă îți provoacă disconfort la încheieturi sau coate.
- Oprește setul când brațele superioare încep să se balanseze înainte și înapoi.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensiile pentru triceps cu haltera din picioare?
Vizează în principal tricepsul, în special capul lung, cu susținere din partea umerilor și a abdomenului.
Este varianta din picioare mai grea decât cea așezată?
Poziția în picioare necesită de obicei mai multă stabilitate a abdomenului și echilibru decât varianta așezată.
Ar trebui haltera să coboare foarte jos?
Coboară doar până la o întindere confortabilă, fără dureri de umăr sau cot.
De ce poziția deasupra capului antrenează capul lung?
Capul lung traversează umărul, deci ridicarea brațului deasupra capului îl plasează într-o poziție întinsă în timpul extensiei.
Ar trebui coatele să rămână apropiate?
Menține-le destul de aproape și îndreptate înainte, dar nu forța o poziție îngustă dureroasă.
Pot folosi o bară EZ în loc de o bară dreaptă?
Da. O bară EZ este adesea mai confortabilă pentru încheieturi și coate.
Ce fac dacă spatele mi se arcuiește în timpul repetării?
Redu greutatea, încordează mai tare abdomenul și limitează amplitudinea mișcării. Extensiile din picioare necesită ca abdomenul să mențină coastele coborâte.
Este același lucru cu skull crusher?
Nu. Skull crusher se efectuează de obicei stând întins, în timp ce această variantă se face din picioare, cu brațele deasupra capului.
