Îndreptări Sumo Cu Haltera
Îndreptările Sumo cu haltera reprezintă o variantă de îndreptări cu o poziție lată a picioarelor, în care mâinile prind bara din interiorul picioarelor. Poziția mai lată a picioarelor și degetele orientate spre exterior pun un accent mai mare pe fesieri, cvadriceps și adductori, în timp ce ischiogambierii, zona lombară și abdomenul stabilizează mișcarea.
O îndreptare sumo corectă începe cu bara aproape de tibii și șoldurile plasate într-o poziție care permite genunchilor să se alinieze cu degetele de la picioare. Trunchiul este de obicei mai vertical decât în cazul îndreptărilor convenționale, dar spatele trebuie să rămână în continuare tensionat și neutru. Bara trebuie să se ridice pe o traiectorie dreaptă și apropiată de corp pe măsură ce sportivul împinge podeaua.
Pregătește-te găsind o poziție suficient de lată pentru ca brațele să atârne drept în jos, în interiorul genunchilor. Apucă bara, încordează-te puternic, elimină jocul barei și împinge prin toată talpa în timp ce genunchii și șoldurile se extind simultan. Finalizează mișcarea stând drept prin contractarea fesierilor, apoi coboară bara aproape de corp sub control.
Folosește îndreptările Sumo cu haltera pentru forța fesierilor și a picioarelor, antrenamentul greu de tip balama sau ca un stil alternativ de îndreptări care se poate potrivi mai bine anumitor structuri ale șoldului. Nu este automat mai ușor decât stilul convențional. Cea mai bună poziție este cea care îți permite să ții bara aproape, genunchii aliniați și șoldurile mișcându-se fără a simți ciupituri.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu bara deasupra mijlocului tălpilor și adoptă o poziție lată a picioarelor, cu degetele orientate ușor spre exterior.
- Poziționează tibiile aproape de bară și lasă brațele să atârne drept în jos, în interiorul picioarelor.
- Apucă bara ferm, încordează abdomenul și fixează pieptul fără a rotunji spatele.
- Împinge genunchii spre exterior, în linie cu degetele de la picioare, în timp ce elimini jocul barei.
- Împinge podeaua cu picioarele și lasă șoldurile și genunchii să se extindă împreună.
- Ține bara aproape de picioare în timp ce te ridici complet și contractezi fesierii.
- Pauzează scurt la finalul mișcării fără a te lăsa pe spate.
- Coboară bara sub control trimițând șoldurile înapoi și menținând bara aproape.
Sfaturi & Trucuri
- Experimentează treptat cu lățimea poziției; o poziție prea lată poate face ca șoldurile să se simtă blocate.
- Menține genunchii împinși spre exterior pentru a nu se prăbuși spre interiorul tălpilor.
- Începe cu bara suficient de aproape pentru a nu se balansa spre tine după ce părăsește podeaua.
- Încordează-te înainte de tracțiune, nu după ce bara începe să se miște.
- Gândește-te la împingerea podelei în exterior mai degrabă decât la smulgerea barei în sus cu brațele.
- Ține umerii ușor în fața sau deasupra barei la început, nu mult în spatele ei.
- Folosește încălțăminte cu talpă plată sau stabilă pentru ca picioarele să nu se ruleze în poziția lată.
- Repoziționează-te între repetări dacă bara se deplasează sau șoldurile se ridică primele.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează îndreptările sumo?
Lucrează în principal fesierii, cu ajutorul cvadricepsului, ischiogambierilor, adductorilor, zonei lombare și abdomenului.
Este stilul sumo mai ușor decât îndreptările convenționale?
Depinde de constituția și mobilitatea ta. Este diferit, nu automat mai ușor.
Unde ar trebui să îmi pun mâinile?
Apucă bara din interiorul picioarelor, astfel încât brațele să atârne drept în jos de la umeri.
Cât de lată ar trebui să fie poziția sumo?
Suficient de lată încât brațele să încapă între picioare și genunchii să se alinieze cu degetele, dar nu atât de lată încât să simți disconfort la șolduri.
Ar trebui bara să atingă tibiile?
Ar trebui să rămână foarte aproape de tibii la început și să circule aproape de corp pe tot parcursul ridicării.
De ce îmi intră genunchii spre interior în timpul îndreptărilor sumo?
Poziția poate fi prea lată, greutatea prea mare sau poate fi nevoie să împingi activ genunchii spre direcția degetelor.
Ar trebui să mă las pe spate la finalul mișcării?
Nu. Stai drept și contractează fesierii fără a hiperextinde zona lombară.
Care este cea mai mare greșeală de poziționare?
Începerea cu bara prea departe. Acest lucru face mai dificilă menținerea unei tracțiuni puternice și apropiate de corp.
