Ridicări De Picioare Din Genunchi Pe Bancă
Ridicarea de picioare din genunchi pe bancă este un exercițiu de extensie a șoldului cu greutatea corpului care vizează fesierii, în timp ce partea superioară a corpului este susținută de o bancă plată. Din poziția în genunchi, cu sprijin, un picior este ridicat în spatele corpului și coborât controlat, creând o contracție concentrată a fesierilor fără greutăți externe.
Fesierul mare este ținta principală, ajutat de ischiogambieri, zona lombară și abdomen. Banca oferă sprijin, astfel încât să te poți concentra pe mișcarea șoldului în loc să îți menții echilibrul pe podea. Repetarea trebuie să provină din încordarea fesierului, nu din arcuirea spatelui sau din balansarea piciorului.
Poziționează-te cu mâinile sau antebrațele pe bancă și cu unul sau ambii genunchi sprijiniți, în funcție de înălțimea băncii și de variația aleasă. Menține bazinul drept, încordează abdomenul și ridică piciorul de lucru în spatele tău până când fesierul este activat. Coboară lent și evită rotirea șoldurilor.
Folosește acest exercițiu ca exercițiu de activare a fesierilor, încălzire sau exercițiu accesoriu cu impact redus. Este potrivit pentru începători, dar amplitudinea mișcării trebuie să rămână controlată. Dacă simți mai mult zona lombară decât fesierii, redu înălțimea ridicării piciorului și concentrează-te pe menținerea coastelor și a bazinului stabile.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai în genunchi pe sau lângă o bancă plată și sprijină-ți partea superioară a corpului cu mâinile sau antebrațele.
- Poziționează umerii deasupra punctului de sprijin de pe bancă și menține gâtul relaxat.
- Încordează abdomenul și aliniază ambele oase ale șoldului către bancă.
- Extinde un picior în spatele tău cu genunchiul îndoit sau ușor întins, în funcție de poziția aleasă.
- Ridică piciorul prin încordarea fesierului, evitând arcuirea spatelui.
- Oprește-te scurt în partea de sus când fesierul este complet contractat.
- Coboară piciorul lent până când revine în poziția inițială.
- Efectuează numărul de repetări propus, apoi schimbă partea și menține aceeași amplitudine.
Sfaturi & Trucuri
- Menține bazinul drept; șoldul de lucru nu trebuie să se rotească în partea de sus.
- Folosește o amplitudine mai mică dacă o ridicare mai înaltă determină arcuirea spatelui.
- Gândește-te la mișcarea călcâiului înapoi și în sus, nu la balansarea piciorului.
- Menține mâinile sau antebrațele ferm sprijinite pentru ca trunchiul să rămână nemișcat.
- Oprește-te în partea de sus pentru a confirma că fesierul depune efortul.
- Coboară lent în loc să lași piciorul să cadă.
- Menține gâtul drept și privește în jos, spre bancă.
- Adaugă o greutate la gleznă doar după ce repetările cu greutatea corpului sunt controlate.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicarea de picioare din genunchi pe bancă?
Lucrează în principal fesierii, cu ajutorul ischiogambierilor, zonei lombare și abdomenului.
Este ridicarea de picioare din genunchi pe bancă potrivită pentru începători?
Da. Se bazează pe greutatea corpului și este ușor de adaptat prin amplitudinea mișcării.
Ar trebui să simt efortul în zona lombară?
O ușoară stabilizare este normală, dar efortul principal trebuie să provină de la fesieri.
De ce să folosesc o bancă?
Banca susține partea superioară a corpului, astfel încât să te poți concentra pe extensia șoldului și contracția fesierilor.
Cât de sus ar trebui să ridic piciorul?
Ridică piciorul doar până la înălțimea la care poți menține bazinul drept și spatele nearcuit.
Genunchiul piciorului de lucru trebuie să fie îndoit?
Multe versiuni folosesc genunchiul îndoit pentru a menține concentrarea pe fesieri. Menține poziția care corespunde setării tale și care pare controlată.
Pot adăuga rezistență?
Da, folosește o greutate la gleznă sau o bandă elastică doar după ce poți controla repetările cu greutatea corpului fără a te răsuci.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Ridicarea piciorului prea sus, transformând repetarea într-o arcuire a spatelui în loc de o încordare a fesierilor.
