Flotare Cu Genunchi Îndoit În Lateral

Parte a corpului: Fesieri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Flotarea cu genunchi îndoit în lateral este un exercițiu la sol cu greutatea corpului care utilizează o poziție de sprijin similară cu cea de flotare, în timp ce un genunchi îndoit se mișcă în lateral. În ciuda numelui, accentul principal cade pe controlul șoldului și al fesierilor, în timp ce abdomenul, pieptul și tricepșii ajută la menținerea stabilității părții superioare a corpului.

Mișcarea seamănă cu un model de „hidrant” susținut din poziția în patru labe. Șoldul care lucrează se abduce și se rotește extern pe măsură ce genunchiul se ridică lateral, în timp ce trunchiul rezistă la balansare sau răsucire. Mâinile și brațele oferă sprijin, mai degrabă decât să execute o repetare completă de flotare.

Așezați-vă în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Încordați trunchiul, mențineți genunchiul care lucrează îndoit și ridicați-l în lateral doar până unde bazinul poate rămâne drept. Coborâți genunchiul înapoi sub control înainte de a repeta sau de a schimba părțile.

Folosiți acest exercițiu ca exercițiu de activare a fesierilor, încălzire pentru controlul șoldului sau mișcare de stabilitate a abdomenului potrivită pentru începători. Mențineți un tempo lent și o amplitudine corectă. Dacă zona lombară se rotește sau un umăr preia cea mai mare parte a greutății corpului, reduceți înălțimea ridicării genunchiului.

Instrucțiuni

• Așezați-vă în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Depărtați degetele și apăsați uniform prin ambele mâini.
• Încordați abdomenul și mențineți spatele neutru.
• Mențineți un genunchi îndoit la aproximativ 90 de grade în timp ce vă pregătiți să îl mișcați în lateral.
• Ridicați genunchiul îndoit spre exterior din șold, fără a vă roti trunchiul.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus, menținând bazinul cât mai drept posibil.
• Coborâți genunchiul înapoi sub șold, controlat.
• Finalizați repetările planificate, apoi repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Gândiți-vă la coapsă ca la o poartă care se deschide în lateral, în timp ce bazinul rămâne nemișcat.
• Mențineți greutatea echilibrată între ambele mâini, astfel încât un umăr să nu cedeze.
• Nu ridicați genunchiul atât de sus încât spatele inferior să se răsucească.
• Mențineți coatele ușor întinse, mai degrabă decât blocate agresiv.
• Folosiți o coborâre lentă pentru a menține tensiunea în fesieri pe parcursul mișcării.
• Priviți în jos, astfel încât gâtul să rămână aliniat cu coloana vertebrală.
• Puneți o protecție sub genunchi dacă presiunea îngenuncherii vă distrage de la mișcare.
• Adăugați o bandă elastică mini doar după ce puteți controla repetările cu greutatea corpului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flotarea cu genunchi îndoit în lateral?

Lucrează în principal fesierii și șoldurile, cu sprijin din partea abdomenului, pieptului și tricepșilor.

Este flotarea cu genunchi îndoit în lateral un exercițiu de tip flotare?

Utilizează o poziție de sprijin de tip flotare, dar efectul principal al antrenamentului este controlul șoldului și al fesierilor.

Ar trebui să se rotească trunchiul meu?

Încercați să mențineți trunchiul cât mai stabil posibil, astfel încât șoldul să facă treaba.

Este la fel ca exercițiul „hidrant”?

Este foarte similar, deoarece genunchiul îndoit se ridică în lateral din poziția în patru labe.

Ar trebui să-mi îndoi coatele ca la o flotare?

Nu. Brațele susțin în principal corpul în timp ce șoldul se mișcă.

Cât de sus ar trebui să ridic genunchiul?

Ridicați doar atât cât puteți menține bazinul drept și spatele inferior nemișcat.

Pot începătorii să facă această mișcare?

Da. Se bazează pe greutatea corpului și este ușor de adaptat cu o ridicare mai mică a genunchiului.

Ce fac dacă mă dor încheieturile?

Încercați să vă sprijiniți pe pumni, mânere sau antebrațe, sau alegeți o variantă de abducție a șoldului din culcat lateral.