Abducția Șoldului Din Pod
Abducția șoldului din pod combină podul fundului cu o mișcare spre exterior a genunchilor sau a picioarelor. Șoldurile rămân ridicate în timp ce genunchii se depărtează unul de celălalt, făcând mușchii fesieri externi, în special fesierul mijlociu, să lucreze împreună cu fesierul mare, ischiogambierii și abdomenul.
Poziția de pod antrenează extensia șoldului, iar abducția adaugă o cerință de stabilitate laterală a șoldului. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru activarea fesierilor, controlul șoldului și învățarea genunchilor să rămână aliniați în loc să se prăbușească spre interior. O bandă elastică poate fi adăugată în jurul coapselor, dar greutatea corporală este suficientă atunci când tempoul este strict.
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol. Ridicați-vă într-un pod, încordați abdomenul și mențineți bazinul drept. Din acea poziție ridicată, mișcați genunchii spre exterior sub control, faceți o pauză, apoi aduceți-i înapoi la lățimea inițială fără a lăsa șoldurile să coboare.
Folosiți abducția șoldului din pod în încălziri, blocuri accesorii axate pe fesieri sau activarea părții inferioare a corpului. Mențineți mișcarea lină și controlată. Dacă zona lombară se arcuiește sau șoldurile coboară în timpul abducției, reduceți amplitudinea sau scădeți rezistența.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile pe sol și brațele odihnindu-se pe podea.
- Așezați picioarele la lățimea șoldurilor și mențineți călcâiele suficient de aproape pentru a simți fesierii.
- Încordați abdomenul și ridicați șoldurile într-un pod.
- Mențineți coastele coborâte și bazinul drept în partea de sus.
- Mișcați genunchii spre exterior, depărtându-i unul de celălalt, fără a lăsa tălpile să se rostogolească.
- Faceți o pauză scurtă când fesierii externi lucrează.
- Aduceți genunchii înapoi la lățimea inițială cu control.
- Continuați abducțiile menținând șoldurile ridicate.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți șoldurile ridicate la aceeași înălțime în timp ce genunchii se mișcă spre exterior și interior.
- Apăsați prin călcâie și prin partea degetului mare a piciorului, astfel încât tălpile să rămână pe sol.
- Nu ridicați coastele și nu arcuiți zona lombară pentru a face podul mai înalt.
- Mișcați genunchii lent în loc să smuciți banda sau picioarele spre exterior.
- Gândiți-vă la fesierii externi care deschid genunchii, nu la tălpile care se răsucesc pe podea.
- Folosiți o mini bandă doar dacă puteți menține bazinul drept.
- Împiedicați genunchii să se prăbușească spre interior la revenire.
- Coborâți și resetați dacă ischiogambierii fac crampe sau fesierii nu mai lucrează.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează abducția șoldului din pod?
Lucrează în principal fesierii externi, cu sprijin din partea fesierilor, ischiogambierilor și abdomenului.
Pot folosi o bandă?
Da. O bandă elastică în jurul coapselor poate face abducția mai dificilă.
Ar trebui să se miște șoldurile mele?
Ar trebui să rămână ridicate și drepte în timp ce picioarele se mișcă spre exterior.
Unde ar trebui să plasez banda?
Dacă folosiți una, plasați banda elastică în jurul coapselor, deasupra genunchilor.
Ar trebui să se miște tălpile în timpul abducției?
Nu. Mențineți tălpile pe sol în timp ce genunchii se mișcă spre exterior și revin.
De ce îmi simt ischiogambierii?
Aceștia ajută la pod, dar dacă domină, aduceți picioarele puțin mai aproape și concentrați-vă pe încordarea fesierilor.
Pot începătorii să facă abducția șoldului din pod?
Da. Începeți fără bandă și folosiți o amplitudine mică și controlată de deschidere a genunchilor.
Care este cea mai mare greșeală?
Lăsarea șoldurilor să coboare de fiecare dată când genunchii se mișcă spre exterior.
