Ramat La Scripete Din Șezut Cu Priză Largă
Ramatul la scripete din șezut cu priză largă este o mișcare orizontală care utilizează o priză pronată mai lată pentru a pune mai mult accent pe partea superioară a spatelui, umerii posteriori și romboizi. Priza mai lată modifică traiectoria coatelor și, de obicei, face ca ramatul să solicite mai mult partea superioară a spatelui comparativ cu varianta cu priză îngustă, menținând în același timp implicarea latissimus dorsi.
Principalii mușchi lucrați sunt partea superioară a spatelui și trapezul, în timp ce romboizii, latissimus dorsi, umerii posteriori și bicepsul ajută la tracțiune. Funcționează cel mai bine atunci când pieptul rămâne ridicat, trunchiul rămâne drept, iar coatele sunt împinse în spate fără a transforma setul într-o mișcare amplă de balansare a spatelui. Acest lucru face ca ramatul la scripete din șezut cu priză largă să fie util pentru dezvoltarea părții superioare a spatelui, controlul scapular și un unghi de ramat care oferă o deschidere mai mare la nivelul umerilor.
Fixați accesoriul cu priză largă la stația de ramat, așezați-vă drept cu picioarele fixate și apucați bara cu o priză pronată largă. Începeți dintr-o poziție cu brațele întinse, apoi trageți bara spre linia trunchiului superior, strângând omoplații într-o manieră controlată. Reveniți lent la poziția inițială, menținând trunchiul stabil și evitând ridicarea umerilor pe măsură ce mânerul înaintează.
Ramatul la scripete din șezut cu priză largă funcționează bine ca exercițiu accesoriu pentru spate după exerciții de ramat mai grele sau tracțiuni la helcometru, ori ca o variație care schimbă unghiul suficient pentru a preveni monotonia antrenamentului. Priza mai lată poate scoate în evidență partea superioară a spatelui și deltoizii posteriori, mai ales când greutatea rămâne moderată și execuția strictă. Seturile reușite sunt fluide, controlate și repetabile, cu coatele conducând mișcarea și pieptul menținut sus.
Dacă umerii se ridică sau corpul se înclină prea mult spre spate, reduceți greutatea și mențineți o amplitudine a mișcării mai controlată. Scopul este un ramat cu priză largă corect, care pune partea superioară a spatelui la treabă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Configurați stația de ramat cu accesoriul cu priză largă și așezați-vă drept cu picioarele fixate.
- Apucați bara cu o priză largă pronată și începeți dintr-o poziție cu brațele întinse.
- Mențineți pieptul ridicat și trunchiul stabil înainte de prima tracțiune.
- Trageți bara spre linia trunchiului superior în timp ce împingeți coatele în spate.
- Faceți o pauză scurtă în timp ce strângeți omoplații într-un mod controlat.
- Reveniți lent cu bara la poziția inițială fără a ridica umerii.
- Mențineți coatele pe traiectoria ramatului larg în loc să trageți bara jos.
- Repetați pentru numărul de repetări planificat și mențineți un tempo constant.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți o lățime a prizei care menține umerii confortabili; o priză mai lată nu este automat mai bună.
- Mențineți pieptul ridicat astfel încât ramatul să rămână concentrat pe partea superioară a spatelui, în loc să se transforme într-o înclinare a spatelui inferior.
- Conduceți mișcarea cu coatele și lăsați omoplații să se miște controlat la finalul cursei.
- Nu urmăriți o greutate mare care forțează trunchiul să se balanseze spre spate.
- O mică pauză în punctul maxim ajută partea superioară a spatelui să lucreze, în loc ca brațele să grăbească setul.
- Mențineți umerii jos pe măsură ce bara revine, astfel încât trapezul să nu preia controlul.
- O greutate moderată cu o execuție corectă este de obicei mai utilă decât un ramat greu cu amplitudine redusă.
- Dacă simțiți disconfort la coate, îngustați puțin priza și mențineți aceeași concentrare pe partea superioară a spatelui.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul la scripete din șezut cu priză largă?
Lucrează în principal partea superioară a spatelui și trapezul, cu romboizii, latissimus dorsi, umerii posteriori și bicepsul ajutând la tracțiune.
Prin ce diferă ramatul cu priză largă de cel cu priză îngustă?
Tinde să pună puțin mai mult accent pe contribuția părții superioare a spatelui și a umerilor posteriori.
Pot începătorii să facă ramat la scripete din șezut cu priză largă?
Da, atâta timp cât greutatea este redusă și mișcarea rămâne strictă.
Ar trebui coatele mele să rămână depărtate în ramatul la scripete din șezut cu priză largă?
Da, ele urmează în mod natural o traiectorie puțin mai largă decât în cazul ramatului cu priză îngustă.
Care este cea mai frecventă greșeală în ramatul la scripete din șezut cu priză largă?
Folosirea impulsului trunchiului și pierderea controlului asupra umerilor.
Este ramatul la scripete din șezut cu priză largă suficient pentru antrenamentul spatelui?
Este o componentă utilă, dar de obicei funcționează cel mai bine alături de tracțiuni verticale și alte tipuri de ramat.
Ce număr de repetări funcționează bine aici?
Repetările moderate sunt utilizate frecvent deoarece mișcarea trebuie să rămână controlată.
