Rotația Externă A Umărului La Cablu Din Picioare

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Aparat de cablu

Rotația externă a umărului la cablu din picioare este un exercițiu de control al coafei rotatorilor care antrenează umărul să se rotească spre exterior împotriva unei rezistențe foarte ușoare a cablului. Este o mișcare mică cu un scop mare: construirea unei forțe de rotație externă curate, consolidarea poziționării umărului și oferirea coafei rotatorilor de lucru pe care îl poate face fără ca restul corpului să preia controlul. Cablul menține tensiunea constantă, ceea ce îl face un exercițiu de pregătire util înainte de împins, tras sau lucrul deasupra capului.

Accentul principal este pus pe coafa rotatorilor, în special pe mușchiul infraspinos, deltoidul posterior, romboizii și latissimus dorsi ajutând la stabilizarea umărului și a trunchiului. Aceasta înseamnă că cotul ar trebui să acționeze ca o balama care rămâne aproape de corp, în timp ce antebrațul se rotește spre exterior din umăr. Dacă trunchiul se răsucește sau cotul se îndepărtează de corp, exercițiul încetează să mai fie un exercițiu curat pentru coafa rotatorilor și se transformă într-o compensare.

Reglați cablul la înălțimea cotului și stați lateral față de aparat, cu un singur mâner în mâna din exterior. Mențineți cotul îndoit la aproximativ nouăzeci de grade și lipiți-l de trunchi sau de un punct de sprijin ușor, dacă este necesar. Configurația ar trebui să pară liniștită și organizată, cu brațul superior fix și încheietura mâinii neutră. Aceasta nu este o mișcare care beneficiază de o pregătire teatrală; funcționează cel mai bine atunci când pare aproape prea ușoară la început.

Rotați antebrațul spre exterior din umăr, faceți o pauză scurtă la capătul cursei și reveniți încet la poziția neutră. Mișcarea trebuie să fie deliberată și compactă, fără grabă la ieșire sau la revenire. Dacă cotul părăsește cutia toracică sau pieptul începe să se rotească, coafa rotatorilor nu mai face treaba principală. Versiunea curată a acestui exercițiu este de obicei mică, precisă și foarte controlată.

Rotația externă a umărului la cablu din picioare este cel mai bine utilizată ca pregătire pentru umăr, lucru accesoriu pentru coafa rotatorilor sau ca parte a unui bloc de tip reabilitare atunci când doriți ca umărul să se simtă mai stabil și mai organizat. Folosiți o rezistență foarte ușoară și opriți-vă cu mult înainte ca oboseala să schimbe tiparul. Valoarea vine din precizie, nu din încărcătură, așa că setul ar trebui să pară suficient de ușor încât să puteți repeta aceeași mișcare curat de fiecare dată.

Instrucțiuni

• Reglați cablul la înălțimea cotului și atașați un singur mâner.
• Stați lateral față de aparat și țineți mânerul cu mâna din exterior.
• Îndoiți cotul la aproximativ nouăzeci de grade.
• Mențineți cotul lipit de trunchi sau de un punct de sprijin.
• Încordați abdomenul și mențineți încheietura mâinii neutră.
• Rotați antebrațul spre exterior din umăr.
• Faceți o pauză scurtă la capătul cursei.
• Reveniți încet la poziția neutră fără a lăsa cotul să se îndepărteze.
• Repetați cu aceeași traiectorie compactă și schimbați părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Folosiți o rezistență foarte ușoară; acesta este un exercițiu de control, nu un test de forță.
• Mențineți cotul fixat suficient de aproape încât umărul să facă treaba.
• Rotați încet pentru a simți controlul coafei rotatorilor în ambele direcții.
• Evitați rotația trunchiului sau arcuirea coastelor pentru a simula o cursă mai mare.
• Rămâneți într-o zonă fără durere, chiar dacă mișcarea pare mică.
• Expirați în timp ce rotiți spre exterior pentru a menține trunchiul organizat.
• O pauză mică la final face adesea ca lucrul coafei rotatorilor să fie mai ușor de simțit.
• Dacă antebrațul sau mâna încep să facă treaba, reduceți din nou sarcina.

Întrebări frecvente

Pentru ce este destinat în principal acest exercițiu?

Îmbunătățește în principal forța și controlul rotației externe a umărului.

Antrenează direct mușchii dorsali?

Nu direct; coafa rotatorilor este punctul central, în timp ce dorsali ajută la stabilizarea posturii.

Ar trebui să fie greu?

Nu, această mișcare se face de obicei cu o rezistență foarte ușoară.

Începătorii îl pot include?

Da, este prietenos cu începătorii și este adesea folosit în munca de pregătire a umărului.

Ce fac dacă simt durere în partea din față a umărului?

Reduceți sarcina și cursa și verificați dacă cotul rămâne aliniat cu umărul.

Câte repetări sunt comune?

Repetările controlate de la moderate la ridicate sunt comune, deoarece sarcina trebuie să rămână ușoară.

Cotul ar trebui să rămână fix?

Da, o poziție a cotului în mare parte fixă îmbunătățește izolarea umărului.

Care este o greșeală frecventă?

Rotirea întregului trunchi în loc să lăsați articulația umărului să facă treaba.