Cercuri Cu Coatele
Cercuri cu coatele este un exercițiu de mobilitate a umerilor cu brațele îndoite, destinat deltoizilor, spatelui superior, coafei rotatorilor și stabilizatorilor cotului. Poziția cu brațele îndoite scurtează pârghia, ceea ce face de obicei ca cercul să fie mai ușor de controlat decât în cazul lucrului cu brațele întinse. Este o alegere bună atunci când dorești să încălzești umerii fără a solicita o amplitudine mare sau un efort intens.
Accentul principal cade pe deltoizi, partea superioară a spatelui, coafa rotatorilor și stabilizatorii cotului. Mușchii de susținere mențin corpul stabil, astfel încât zona vizată să poată lucra, în loc ca impulsul să preia controlul. Mișcarea ar trebui să fie condusă de umeri, coatele trasând traiectoria în timp ce trunchiul rămâne nemișcat, iar coastele rămân organizate.
Începe prin a te poziționa cu atenție. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoaie coatele și adu mâinile aproape de umeri. Ridică coatele la o înălțime confortabilă. Această poziție determină dacă exercițiul pare precis sau grăbit, și de obicei este cel mai bine să începi cu cercuri mai mici înainte de a mări amplitudinea.
Execută repetarea cu un tempo fluid. Rotește coatele înainte într-o manieră lină. Menține pieptul sus și gâtul relaxat. Inversează direcția și rotește înapoi. Revino la poziția de start fără a lăsa brațele în jos, fără a te răsuci sau a relaxa postura. Cu cât traiectoria este mai curată, cu atât încălzirea tinde să fie mai eficientă.
Folosește indiciile de formă pentru a menține mișcarea specifică. Lasă coatele să conducă. Menține mișcarea fluidă. Folosește cercuri mai mici dacă ești rigid. Evită arcuirea spatelui inferior. Dacă aceste indicii devin greu de menținut, redu amplitudinea, viteza sau numărul de repetări până când mișcarea pare din nou organizată.
Folosește Cercuri cu coatele ca o încălzire rapidă pentru partea superioară a corpului. Progresează îmbunătățind mai întâi controlul, apoi adăugând repetări, timp de menținere, amplitudine sau tempo doar atunci când versiunea curentă rămâne corectă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie coatele și adu mâinile aproape de umeri.
- Ridică coatele la o înălțime confortabilă.
- Rotește coatele înainte într-o manieră lină.
- Menține pieptul sus și gâtul relaxat.
- Inversează direcția și rotește înapoi.
- Folosește doar o amplitudine care nu provoacă durere.
- Coboară brațele când ai terminat.
Sfaturi & Trucuri
- Lasă coatele să conducă.
- Menține mișcarea fluidă.
- Folosește cercuri mai mici dacă ești rigid.
- Evită arcuirea spatelui inferior.
- Respiră normal.
- Nu forța coatele în spatele tău.
- Folosește ca încălzire.
- Execută un număr egal de repetări în fiecare direcție.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează exercițiul Cercuri cu coatele?
Cercuri cu coatele lucrează în principal deltoizii, partea superioară a spatelui, coafa rotatorilor și stabilizatorii cotului. Stabilizatorii ajută la menținerea alinierii corpului pe parcursul mișcării.
Este Cercuri cu coatele bun pentru începători?
Da. Folosește o variantă mai ușoară, o sarcină mai mică sau o amplitudine mai redusă până când fiecare repetare este controlată.
Câte repetări ar trebui să fac?
Majoritatea versiunilor de forță funcționează bine pentru 8-15 repetări controlate. Exercițiile de mobilitate pot fi făcute cu repetări lente sau mențineri scurte.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă greșeală este grăbirea mișcării și folosirea impulsului în loc de a menține zona vizată sub control.
Ar trebui să doară exercițiul Cercuri cu coatele?
Nu. Efortul muscular sau o întindere ușoară sunt normale, dar durerea ascuțită, ciupiturile, furnicăturile sau amețelile înseamnă că ar trebui să te oprești.
Când ar trebui să folosesc Cercuri cu coatele?
Folosește-l acolo unde se potrivește obiectivului: încălzire și mobilitate la început, lucru de forță în sesiunea principală sau exerciții accesorii spre final.
Ar trebui să țin mâinile aproape de umeri tot timpul?
Da, menținerea mâinilor aproape de umeri ajută la păstrarea formei cu brațele îndoite și menține exercițiul condus de umeri.
