Cocoons

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Cocoons este un exercițiu cu greutatea corpului pentru abdomen, mușchii oblici, flexorii șoldului și musculatura profundă a trunchiului. Utilizează flexia coloanei vertebrale pentru a aduce coastele spre pelvis, în timp ce abdomenul rămâne sub control. Trebuie efectuat cu suficient control, astfel încât poziția, amplitudinea și respirația să rămână constante de la o repetare la alta.

Accentul principal cade pe abdomen, mușchii oblici, flexorii șoldului și musculatura profundă a trunchiului. Mușchii de susținere mențin corpul stabil, astfel încât zona vizată să poată lucra, în loc ca impulsul să preia controlul.

Începe prin a te poziționa cu atenție. Așază-te pe podea, pe o bancă, pe o bancă în declin sau pe o minge, conform descrierii exercițiului. Încordează abdomenul și menține gâtul relaxat. Poziționează-ți brațele și picioarele în funcție de variație. Această poziționare determină dacă exercițiul se simte precis sau grăbit.

Execută repetarea cu un tempo fluid. Expiră în timp ce îți curbezi coastele spre pelvis. Fă o pauză scurtă la punctul de contracție abdominală maximă. Coboară controlat, fără a te lăsa să cazi. Revino la poziția de start fără a te lăsa, a te răsuci sau a relaxa postura.

Folosește indiciile de formă pentru a menține mișcarea specifică. Ridică folosind abdomenul, nu gâtul. Menține repetările lente și controlate. Nu folosi balansul brațelor pentru impuls. Expiră în timpul flexiei abdominale. Dacă aceste indicii devin greu de menținut, redu amplitudinea, rezistența, viteza sau dificultatea.

Folosește Cocoons într-un bloc de antrenament focalizat pe abdomen sau într-o secțiune de exerciții accesorii. Progresează îmbunătățind mai întâi controlul, apoi adăugând repetări, timp de menținere, amplitudine, tempo sau încărcătură doar atunci când versiunea curentă este executată corect.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea, pe o bancă, pe o bancă în declin sau pe o minge, conform descrierii exercițiului.
• Încordează abdomenul și menține gâtul relaxat.
• Poziționează-ți brațele și picioarele în funcție de variație.
• Expiră în timp ce îți curbezi coastele spre pelvis.
• Fă o pauză scurtă la punctul de contracție abdominală maximă.
• Coboară controlat, fără a te lăsa să cazi.
• Menține zona lombară confortabilă pe tot parcursul mișcării.
• Repetă cu aceeași amplitudine la fiecare repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Ridică folosind abdomenul, nu gâtul.
• Menține repetările lente și controlate.
• Nu folosi balansul brațelor pentru impuls.
• Expiră în timpul flexiei abdominale.
• Oprește-te înainte ca zona lombară să se arcuiască.
• Folosește o amplitudine mai mică dacă flexorii șoldului preiau efortul.
• Menține ambele părți echilibrate în versiunile cu răsucire.
• Încheie seria când forma devine sacadată.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Cocoons?

Cocoons lucrează în principal abdomenul, mușchii oblici, flexorii șoldului și musculatura profundă a trunchiului. Mușchii stabilizatori ajută la menținerea corpului aliniat pe parcursul mișcării.

Este Cocoons potrivit pentru începători?

Da. Folosește o variație mai ușoară, o încărcătură mai mică sau o amplitudine mai redusă până când fiecare repetare este controlată.

Câte repetări ar trebui să fac?

Majoritatea versiunilor de forță funcționează bine pentru 8-15 repetări controlate. Exercițiile de mobilitate pot fi efectuate cu repetări lente sau mențineri scurte.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Cea mai frecventă greșeală este grăbirea mișcării și folosirea impulsului în loc de a menține zona vizată sub control.

Ar trebui să doară exercițiul Cocoons?

Nu. Efortul muscular sau o întindere ușoară sunt normale, dar durerea ascuțită, ciupiturile, furnicăturile sau amețelile înseamnă că ar trebui să te oprești.

Când ar trebui să folosesc Cocoons?

Folosește-l acolo unde se potrivește obiectivului: încălzire și mobilitate la început, antrenament de forță în sesiunea principală sau exerciții accesorii spre final.

Cum ar trebui să se simtă exercițiul?

Ar trebui să se simtă ca o flexie abdominală controlată cu respirație constantă, nu ca o ridicare rapidă a trunchiului (sit-up).