Crunch În Diagonală
Crunch-ul în diagonală este un exercițiu abdominal cu greutatea corpului pentru abdomen, oblici, flexorii șoldului și nucleul profund. Acesta utilizează flexia coloanei vertebrale cu o ușoară senzație de încrucișare, astfel încât coastele să se deplaseze spre pelvis în timp ce trunchiul rămâne sub control. Mișcarea este utilă atunci când dorești un antrenament direct pentru nucleu care solicită totuși corpului să organizeze o mică cantitate de tensiune diagonală.
Accentul principal cade pe abdomen, oblici, flexorii șoldului și nucleul profund. Mușchii de susținere mențin corpul stabil, astfel încât zona vizată să poată depune efortul în loc ca impulsul să preia controlul. O repetare corectă se simte compactă și controlată, cu coastele curbându-se spre pelvis și gâtul rămânând relaxat în loc să conducă mișcarea.
Începe prin a te poziționa cu atenție. Așază-te pe podea, pe bancă, pe banca înclinată sau pe minge, așa cum descrie numele exercițiului. Încordează abdomenul și menține gâtul relaxat. Poziționează-ți brațele și picioarele în funcție de variație. Această configurare determină dacă exercițiul se simte precis sau grăbit, așa că ajută să găsești o poziție în care partea inferioară a spatelui și gâtul să rămână calme încă de la prima repetare.
Execută repetarea cu un tempo fluid. Expiră în timp ce îți curbezi coastele spre pelvis. Fă o pauză scurtă la cea mai intensă contracție abdominală. Coboară sub control, fără a te lăsa să cazi. Revino la poziția de start fără a te lăsa, a te răsuci sau a relaxa postura. Dacă versiunea în diagonală face parte din variație, menține răsucirea suficient de mică încât trunchiul să se simtă în continuare organizat.
Folosește indiciile de formă pentru a menține mișcarea specifică. Ridică-te folosind abdomenul, nu gâtul. Menține repetările lente și controlate. Nu folosi balansul brațelor pentru impuls. Expiră în timpul crunch-ului. Dacă aceste indicii devin greu de menținut, redu amplitudinea, rezistența, viteza sau dificultatea.
Folosește Crunch-ul în diagonală într-un bloc de antrenament focalizat pe nucleu sau într-o secțiune de accesorii. Progresează îmbunătățind mai întâi controlul, apoi adăugând repetări, timp de menținere, amplitudine, tempo sau încărcătură doar atunci când versiunea actuală rămâne corectă.
[ Jurnal și planificare de antrenamente ]
Planifică următorul antrenament în Fitwill
Programul și jurnalul sunt la îndemână când vrei să te antrenezi.
Cum se execută
- Așază-te pe podea, pe bancă, pe banca înclinată sau pe minge, așa cum descrie numele exercițiului.
- Încordează abdomenul și menține gâtul relaxat.
- Poziționează-ți brațele și picioarele în funcție de variație.
- Expiră în timp ce îți curbezi coastele spre pelvis.
- Fă o pauză scurtă la cea mai intensă contracție abdominală.
- Coboară sub control, fără a te lăsa să cazi.
- Menține partea inferioară a spatelui confortabilă pe tot parcursul mișcării.
- Repetă cu aceeași amplitudine la fiecare repetare.
Sfaturi de antrenament
- Ridică-te folosind abdomenul, nu gâtul.
- Menține repetările lente și controlate.
- Nu folosi balansul brațelor pentru impuls.
- Expiră în timpul crunch-ului.
- Oprește-te înainte ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască.
- Folosește o amplitudine mai mică dacă flexorii șoldului preiau controlul.
- Menține ambele părți egale în versiunile cu răsucire.
- Încheie setul când forma devine sacadată.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Crunch-ul în diagonală?
Crunch-ul în diagonală lucrează în principal abdomenul, oblicii, flexorii șoldului și nucleul profund. Stabilizatorii ajută la menținerea corpului aliniat pe parcursul mișcării.
Este Crunch-ul în diagonală bun pentru începători?
Da. Folosește o variație mai ușoară, o încărcătură mai mică sau o amplitudine mai redusă până când fiecare repetare este controlată.
Câte repetări ar trebui să fac?
Majoritatea versiunilor de forță funcționează bine pentru 8-15 repetări controlate. Exercițiile de mobilitate pot fi efectuate pentru repetări lente sau mențineri scurte.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă greșeală este grăbirea mișcării și folosirea impulsului în loc să menții zona vizată sub control.
Ar trebui să doară Crunch-ul în diagonală?
Nu. Efortul muscular sau o ușoară întindere sunt normale, dar durerea ascuțită, ciupiturile, furnicăturile sau amețelile înseamnă că ar trebui să te oprești.
Când ar trebui să folosesc Crunch-ul în diagonală?
Folosește-l acolo unde se potrivește obiectivului: încălzire și mobilitate la început, antrenament de forță în sesiunea principală sau exerciții accesorii spre final.
Ar trebui să fie mare răsucirea în diagonală?
Nu, menține răsucirea mică și controlată, astfel încât abdomenul și oblicii să rămână în control.
