Crunch Cu Picioarele Întinse În Sus
Crunch cu picioarele întinse în sus este un exercițiu abdominal cu greutatea corpului pentru abdomen, oblici, flexorii șoldului și nucleul profund. Menținerea picioarelor în poziție verticală crește cerințele de control al abdomenului inferior și flexibilitatea ischiogondierilor, astfel încât mișcarea poate părea mai intensă decât un crunch standard. Funcționează cel mai bine atunci când trunchiul se curbează curat și picioarele rămân organizate, în loc să se clatine pe parcursul setului.
Accentul principal este pus pe abdomen, oblici, flexorii șoldului și nucleul profund. Mușchii de susținere mențin corpul stabil, astfel încât zona țintă să poată lucra în loc ca impulsul să preia controlul. O repetare bună se simte ca și cum coastele s-ar curba spre pelvis în timp ce picioarele rămân drepte și gâtul rămâne relaxat.
Începeți prin a vă poziționa cu atenție. Așezați-vă pe podea, pe bancă, pe banca înclinată sau pe minge, așa cum descrie numele exercițiului. Încordați abdomenul și mențineți gâtul relaxat. Poziționați brațele și picioarele în funcție de variație. Această configurare determină dacă exercițiul pare precis sau grăbit, iar picioarele trebuie aranjate înainte de primul crunch, astfel încât să nu fie nevoie să ajustați la jumătatea repetării.
Efectuați repetarea cu un tempo fluid. Expirați în timp ce vă curbați coastele spre pelvis. Faceți o pauză scurtă la cea mai puternică contracție abdominală. Coborâți sub control, fără a vă lăsa să cădeți. Reveniți la poziția de start fără a vă lăsa să cădeți, fără a vă răsuci sau a relaxa postura. Dacă poziția cu picioarele întinse face ca spatele inferior să se arcuiască, scurtați amplitudinea și mențineți curbura mai mică.
Folosiți indiciile de formă pentru a menține mișcarea specifică. Ridicați-vă folosind abdomenul, nu gâtul. Mențineți repetările lente și controlate. Nu folosiți balansul brațelor pentru impuls. Expirați în timpul crunch-ului. Dacă aceste indicii devin greu de menținut, reduceți amplitudinea, viteza sau dificultatea.
Folosiți Crunch cu picioarele întinse în sus într-un bloc de antrenament pentru nucleu sau într-o secțiune de accesorii. Progresați îmbunătățind mai întâi controlul, apoi adăugând repetări, timp de menținere, amplitudine sau tempo doar atunci când versiunea actuală rămâne corectă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe podea, pe bancă, pe banca înclinată sau pe minge, așa cum descrie numele exercițiului.
- Încordați abdomenul și mențineți gâtul relaxat.
- Poziționați brațele și picioarele în funcție de variație.
- Expirați în timp ce vă curbați coastele spre pelvis.
- Faceți o pauză scurtă la cea mai puternică contracție abdominală.
- Coborâți sub control, fără a vă lăsa să cădeți.
- Mențineți spatele inferior confortabil pe tot parcursul mișcării.
- Repetați cu aceeași amplitudine la fiecare repetare.
Sfaturi & Trucuri
- Ridicați-vă folosind abdomenul, nu gâtul.
- Mențineți repetările lente și controlate.
- Nu folosiți balansul brațelor pentru impuls.
- Expirați în timpul crunch-ului.
- Opriți-vă înainte ca spatele inferior să se arcuiască.
- Folosiți o amplitudine mai mică dacă flexorii șoldului preiau controlul.
- Mențineți ambele părți egale în versiunile cu răsucire.
- Încheiați setul când forma devine sacadată.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Crunch cu picioarele întinse în sus?
Crunch cu picioarele întinse în sus lucrează în principal abdomenul, oblicii, flexorii șoldului și nucleul profund. Stabilizatorii ajută la menținerea corpului aliniat pe parcursul mișcării.
Este Crunch cu picioarele întinse în sus bun pentru începători?
Da. Folosiți o variație mai ușoară, o sarcină mai mică sau o amplitudine mai redusă până când fiecare repetare este controlată.
Câte repetări ar trebui să fac?
Majoritatea versiunilor de forță funcționează bine pentru 8 până la 15 repetări controlate. Exercițiile de mobilitate pot fi făcute pentru repetări lente sau mențineri scurte.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă greșeală este grăbirea și folosirea impulsului în loc de a menține zona țintă sub control.
Ar trebui să doară Crunch cu picioarele întinse în sus?
Nu. Efortul muscular sau o întindere ușoară este normală, dar durerea ascuțită, ciupiturile, furnicăturile sau amețelile înseamnă că ar trebui să vă opriți.
Când ar trebui să folosesc Crunch cu picioarele întinse în sus?
Folosiți-l acolo unde se potrivește obiectivului: încălzire și mobilitate la început, antrenament de forță în sesiunea principală sau exerciții accesorii spre final.
De ce să mențin picioarele verticale?
Picioarele verticale cresc cerințele de control abdominal și pot face crunch-ul să pară mai provocator.
