Flotări Cu Picioarele Ridicate
Flotările cu picioarele ridicate sunt un exercițiu de împins cu greutatea corpului pentru partea superioară a pieptului, triceps, umeri și abdomen. Ridicarea picioarelor transferă mai multă sarcină către partea superioară a pieptului și umeri, ceea ce face flotarea puțin mai solicitantă fără a schimba modelul de bază de împingere. Funcționează cel mai bine atunci când picioarele sunt stabile și corpul rămâne într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
Accentul principal cade pe partea superioară a pieptului, triceps, umeri și abdomen. Mușchii de susținere mențin corpul stabil, astfel încât zona vizată să poată lucra în loc ca impulsul să preia controlul. O repetare corectă se simte ca și cum pieptul împinge corpul departe de podea, în timp ce abdomenul previne lăsarea șoldurilor, iar umerii rămân organizați.
Începe prin a te poziționa cu atenție. Pune mâinile pe podea în poziția indicată de variație și ridică picioarele în siguranță. Încordează abdomenul și menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Coboară umerii, departe de urechi. Această pregătire determină dacă exercițiul se simte precis sau grăbit, iar picioarele ar trebui să fie bine fixate înainte de prima coborâre.
Execută repetarea cu un tempo fluid. Coboară pieptul cu coatele urmând un unghi controlat. Fă o pauză înainte ca umerii să își piardă poziția. Împinge înapoi în sus fără a lăsa șoldurile să cadă. Revino la poziția de start fără a te lăsa, a te răsuci sau a relaxa postura. Dacă corpul începe să se clatine sau șoldurile coboară, scurtează amplitudinea și resetează planșa înainte de următoarea repetare.
Folosește indiciile de formă pentru a menține mișcarea specifică. Menține corpul într-o linie dreaptă. Nu lăsa coatele să se depărteze excesiv. Coboară controlat. Ține umerii departe de urechi. Dacă aceste indicii devin greu de menținut, redu amplitudinea, viteza sau dificultatea.
Folosește flotările cu picioarele ridicate ca mișcare de împins cu greutatea corpului. Progresează îmbunătățind mai întâi controlul, apoi adăugând repetări, timp de menținere, amplitudine sau tempo doar atunci când versiunea actuală este executată corect.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Pune mâinile pe podea în poziția indicată de variație.
- Încordează abdomenul și menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Coboară umerii, departe de urechi.
- Coboară pieptul cu coatele urmând un unghi controlat.
- Fă o pauză înainte ca umerii să își piardă poziția.
- Împinge înapoi în sus fără a lăsa șoldurile să cadă.
- Resetează planșa înainte de următoarea repetare.
- Folosește o variație mai ușoară dacă controlul scade.
Sfaturi & Trucuri
- Menține corpul într-o linie dreaptă.
- Nu lăsa coatele să se depărteze excesiv.
- Coboară controlat.
- Ține umerii departe de urechi.
- Folosește o versiune cu înclinație sau cu genunchii pe sol dacă este necesar.
- Oprește-te înainte de a simți dureri la încheieturi sau umeri.
- Expiră în timp ce împingi.
- Progresează doar când repetările arată constant.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flotările cu picioarele ridicate?
Flotările cu picioarele ridicate lucrează în principal partea superioară a pieptului, tricepsul, umerii și abdomenul. Mușchii stabilizatori ajută la menținerea alinierii corpului pe parcursul mișcării.
Sunt flotările cu picioarele ridicate potrivite pentru începători?
Da. Folosește o variație mai ușoară, o sarcină mai mică sau o amplitudine mai redusă până când fiecare repetare este controlată.
Câte repetări ar trebui să fac?
Majoritatea versiunilor de forță funcționează bine pentru 8-15 repetări controlate. Exercițiile de mobilitate pot fi făcute cu repetări lente sau mențineri scurte.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă greșeală este grăbirea mișcării și folosirea impulsului în loc de a menține zona vizată sub control.
Ar trebui să doară flotările cu picioarele ridicate?
Nu. Efortul muscular sau o ușoară întindere sunt normale, dar durerea ascuțită, ciupiturile, furnicăturile sau amețelile înseamnă că ar trebui să te oprești.
Când ar trebui să folosesc flotările cu picioarele ridicate?
Folosește-le acolo unde se potrivesc obiectivului: încălzire și mobilitate la început, antrenament de forță în sesiunea principală sau exerciții accesorii spre final.
Cât de sus ar trebui să fie picioarele?
Destul de sus pentru a provoca partea superioară a pieptului, dar nu atât de sus încât poziția corpului să devină instabilă.
