Ce mușchi lucrează ridicările laterale cu gantere?

Vizează în principal deltoizii laterali, adică partea laterală a umerilor. Trapezul superior și stabilizatorii mai mici ai umărului ajută la controlul ganterelor, dar nu ar trebui să domine ridicarea.

Cât de sus ar trebui să ridic ganterele?

Majoritatea sportivilor ar trebui să se oprească în jurul nivelului umerilor sau puțin mai jos dacă acest lucru menține execuția lină. Ridicarea mult mai sus transferă de obicei tensiunea către trapez.

Ar trebui să rămână coatele îndoite în timpul ridicărilor laterale cu gantere?

Da, dar doar cu o ușoară îndoire care rămâne aproape neschimbată pe tot parcursul setului. Dacă unghiul cotului se schimbă mult, repetarea se transformă de obicei într-o altă mișcare.

De ce simt ridicările laterale cu gantere în trapez în loc de deltoizii laterali?

Acest lucru înseamnă de obicei că ganterele sunt prea grele, că umerii se ridică sau că brațele sunt ridicate prea sus. Redu sarcina și menține umerii jos în timp ce ridici.

Este mai bine să stau în picioare sau așezat pentru acest exercițiu?

Poziția în picioare corespunde imaginii și adaugă o cerință de control corporal, în timp ce poziția așezat reduce posibilitatea de a trișa. Ambele sunt valide dacă ganterele se mișcă într-o ridicare laterală corectă.

Pot face asta cu palmele neutre sau ar trebui să rotesc ganterele?

Ambele variante, cu mâinile neutre sau ușor rotite spre interior, sunt folosite, dar partea importantă este menținerea încheieturilor aliniate și a umerilor confortabili. Dacă un unghi al încheieturii provoacă ciupituri, schimbă-l înainte de a schimba sarcina.

Care este cea mai frecventă greșeală în ridicările laterale cu gantere?

Folosirea unei greutăți prea mari și balansarea trunchiului este cea mai frecventă eroare. Odată ce corpul începe să ajute, umerii pierd tensiunea și calitatea repetării scade rapid.

Pot începătorii să folosească ridicările laterale cu gantere în siguranță?

Da, atâta timp cât greutatea este mică și amplitudinea rămâne controlată. Începătorii ar trebui să se concentreze pe un arc de mișcare lin și pe o mișcare a umărului fără durere înainte de a adăuga mai multă sarcină.

Ce ar trebui să fac dacă simt ciupituri în umeri în partea de sus?

Scurtează amplitudinea, ridică brațele ușor în fața corpului în loc de direct în lateral și folosește o greutate mai mică. Dacă ciupiturile continuă, alege un alt exercițiu pentru umeri.

Ridicări Laterale Cu Gantere

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Ganteră

Ridicarea laterală cu gantere este un exercițiu de izolare a umerilor, efectuat din picioare, conceput pentru a antrena deltoizii laterali printr-un arc de mișcare scurt și controlat. În imagine, sportivul stă drept cu câte o ganteră în fiecare mână și ridică ambele brațe în lateral până când brațele superioare ajung aproape de nivelul umerilor. Această traiectorie laterală este ceea ce diferențiază exercițiul de o presă sau de o ridicare frontală.

Ținta principală este capul lateral al deltoidului, în timp ce trapezul superior, mușchiul supraspinos și alți stabilizatori ai umărului ajută la menținerea brațelor pe traiectorie. Deoarece sarcina începe din lateralul corpului, poziția contează mai mult decât greutatea. Un trunchi stabil, încheieturi neutre și o ușoară îndoire a coatelor mențin tensiunea pe umeri, în loc să transforme ridicarea într-o mișcare de balans.

Folosește o poziție care îți permite să rămâi nemișcat de la coaste în jos. Picioarele trebuie să rămână fixate, genunchii ușor flexați, iar cutia toracică aliniată deasupra bazinului. Lasă ganterele să atârne pe lângă coapse la început, apoi ridică-le în exterior și ușor în față, într-un arc lin. Coatele trebuie să conducă mișcarea, în timp ce mâinile rămân chiar sub sau în linie cu acestea. Dacă umerii se ridică spre urechi, sarcina este prea mare sau repetarea își pierde forma corectă.

În partea de sus, oprește-te în jurul nivelului umerilor, cu excepția cazului în care structura ta permite o finalizare ușor mai joasă care se simte mai curată. Mai sus nu înseamnă mai bine aici; odată ce brațele urcă deasupra nivelului umerilor, trapezul preia de obicei controlul, iar articulația umărului se poate simți comprimată. Coboară ganterele cu control în poziția inițială și repetă fără a balansa, a te lăsa pe spate sau a smuci greutățile în sus.

Acest exercițiu este util ca accesoriu pentru umeri după exercițiile de împins sau ca un constructor de volum atunci când dorești mai multă activitate pentru deltoizi fără implicarea excesivă a pieptului sau a tricepsului. Recompensează încărcarea ușoară spre moderată, un tempo precis și o traiectorie consistentă mai mult decât efortul maximal. Dacă mișcarea provoacă ciupituri, ridicări din umeri sau implică balansul corpului, redu greutatea sau treci la o variantă mai curată înainte de a forța mai multe repetări.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține câte o ganteră în fiecare mână pe lângă corp.
Aliniază coastele deasupra bazinului, flexează ușor genunchii și lasă brațele să atârne cu o mică îndoire a coatelor.
Coboară umerii departe de urechi înainte de a începe prima repetare.
Începe fiecare repetare cu ganterele chiar lângă coapse și încheieturile neutre.
Ridică ambele brațe în lateral într-un arc larg, lăsând coatele să conducă mișcarea.
Ține ganterele ușor în fața corpului dacă acea traiectorie se simte mai lină pentru umerii tăi.
Ridică până când brațele superioare ajung la nivelul umerilor sau chiar sub acesta, dacă acest lucru menține execuția mai corectă.
Pauzează scurt în partea de sus fără a ridica din umeri sau a te lăsa pe spate.
Coboară ganterele lent pe lângă corp pe aceeași traiectorie, apoi resetează înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

Alege o pereche de gantere mai ușoară decât ai folosi pentru o presă; ridicările laterale devin neglijente rapid când sarcina este prea ambițioasă.
Menține îndoirea coatelor aproape fixă de la început până la sfârșit, astfel încât mișcarea să nu se transforme într-o ridicare frontală sau o ramat.
Gândește-te să miști coatele în exterior și în sus, în timp ce mâinile rămân chiar sub ele.
Dacă trapezul preia efortul, coboară ganterele mai devreme și nu mai încerca să atingi înălțimi mari cu umerii.
Un unghi ușor orientat spre înainte în traiectoria de ridicare se simte adesea mai bine decât tragerea brațelor perfect drept în lateral.
Ține degetele mari la același nivel sau ușor deasupra degetelor mici, în loc să înclini agresiv ganterele spre interior.
Folosește o fază de coborâre lentă, astfel încât deltoizii laterali să rămână sub tensiune, în loc să lași gravitația să smulgă greutățile în jos.
Dacă trebuie să te lași pe spate, să balansezi sau să faci pași pentru a termina repetarea, setul este prea greu pentru ridicări laterale stricte.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ridicările laterale cu gantere?
Vizează în principal deltoizii laterali, adică partea laterală a umerilor. Trapezul superior și stabilizatorii mai mici ai umărului ajută la controlul ganterelor, dar nu ar trebui să domine ridicarea.
Cât de sus ar trebui să ridic ganterele?
Majoritatea sportivilor ar trebui să se oprească în jurul nivelului umerilor sau puțin mai jos dacă acest lucru menține execuția lină. Ridicarea mult mai sus transferă de obicei tensiunea către trapez.
Ar trebui să rămână coatele îndoite în timpul ridicărilor laterale cu gantere?
Da, dar doar cu o ușoară îndoire care rămâne aproape neschimbată pe tot parcursul setului. Dacă unghiul cotului se schimbă mult, repetarea se transformă de obicei într-o altă mișcare.
De ce simt ridicările laterale cu gantere în trapez în loc de deltoizii laterali?
Acest lucru înseamnă de obicei că ganterele sunt prea grele, că umerii se ridică sau că brațele sunt ridicate prea sus. Redu sarcina și menține umerii jos în timp ce ridici.
Este mai bine să stau în picioare sau așezat pentru acest exercițiu?
Poziția în picioare corespunde imaginii și adaugă o cerință de control corporal, în timp ce poziția așezat reduce posibilitatea de a trișa. Ambele sunt valide dacă ganterele se mișcă într-o ridicare laterală corectă.
Pot face asta cu palmele neutre sau ar trebui să rotesc ganterele?
Ambele variante, cu mâinile neutre sau ușor rotite spre interior, sunt folosite, dar partea importantă este menținerea încheieturilor aliniate și a umerilor confortabili. Dacă un unghi al încheieturii provoacă ciupituri, schimbă-l înainte de a schimba sarcina.
Care este cea mai frecventă greșeală în ridicările laterale cu gantere?
Folosirea unei greutăți prea mari și balansarea trunchiului este cea mai frecventă eroare. Odată ce corpul începe să ajute, umerii pierd tensiunea și calitatea repetării scade rapid.
Pot începătorii să folosească ridicările laterale cu gantere în siguranță?
Da, atâta timp cât greutatea este mică și amplitudinea rămâne controlată. Începătorii ar trebui să se concentreze pe un arc de mișcare lin și pe o mișcare a umărului fără durere înainte de a adăuga mai multă sarcină.
Ce ar trebui să fac dacă simt ciupituri în umeri în partea de sus?
Scurtează amplitudinea, ridică brațele ușor în fața corpului în loc de direct în lateral și folosește o greutate mai mică. Dacă ciupiturile continuă, alege un alt exercițiu pentru umeri.