Ridicări Laterale Pentru Deltoidul Posterior Din Culcat Cu Gantere

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Ganteră

Ridicări laterale pentru deltoidul posterior din culcat cu gantere este un exercițiu de izolare a deltoidului posterior, susținut de piept, efectuat cu câte o ganteră în fiecare mână în timp ce stai cu fața în jos pe o bancă. Suportul înclinat elimină implicarea zonei lombare și a celei mai mari părți a trunchiului din ridicare, astfel încât umerii să poată lucra printr-o traiectorie mai curată, făcându-l o alegere utilă pentru dezvoltarea masei deltoidului posterior, îmbunătățirea echilibrului umerilor și întărirea spatelui superior fără a transforma mișcarea într-o balansare a întregului corp.

Configurarea contează deoarece banca schimbă linia de tracțiune. Când pieptul rămâne susținut și umerii încep dintr-o poziție ușor protractată și relaxată, ganterele pot fi deplasate într-un arc larg în loc să fie smulse în sus de trapez. Acest lucru face ca deltoizii posteriori să depună mai mult efort și menține execuția corectă, mai ales când începe să apară oboseala.

Folosește o înclinație moderată și lasă ganterele să atârne drept sub umeri înainte de fiecare repetare. Menține o ușoară flexie a coatelor, încheieturile neutre și gâtul lung. De acolo, împinge brațele în exterior și ușor în spate până când sunt aliniate cu trunchiul sau chiar sub nivelul umerilor. Ridicarea ar trebui să se simtă ca o deschidere a spatelui umerilor, nu ca o ridicare a greutății prin mișcarea trapezului superior.

Coboară ganterele sub control pe aceeași traiectorie și evită balansarea la punctul de jos. Respirația trebuie să rămână calmă și previzibilă, cu o expirație pe măsură ce brațele se ridică și o inspirație pe coborâre. Dacă pieptul se ridică de pe suport, umerii se apropie de urechi sau greutățile încep să se balanseze, sarcina este prea mare sau unghiul băncii este prea abrupt.

Acest exercițiu este cel mai util ca exercițiu accesoriu după lucrul de împins sau ramat, sau oricând dorești un volum direct pentru deltoidul posterior fără o încărcare spinală mare. Menține repetările line, pauza scurtă și amplitudinea constantă, astfel încât umerii, nu impulsul, să determine calitatea setului.

Instrucțiuni

• Reglează o bancă înclinată astfel încât pieptul să fie susținut cu fața în jos, apoi întinde-te cu partea superioară a pieptului și sternul pe suport și lasă ambele gantere să atârne drept sub umeri.
• Fixează-ți degetele de la picioare sau tălpile pentru echilibru, menține capul neutru și lasă gâtul lung în loc să-l întinzi înainte.
• Ține ganterele cu o priză neutră și menține o ușoară flexie în ambele coate, astfel încât brațele să rămână într-un arc fix.
• Înainte de prima repetare, trage umerii în jos, departe de urechi, și încordează abdomenul pe bancă.
• Ridică ambele gantere în exterior și ușor în spate într-un semicerc larg până când brațele ajung aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai jos.
• Condu mișcarea cu coatele și deltoizii posteriori, nu cu mâinile sau trapezul superior.
• Pauzează scurt în partea de sus fără a lăsa umerii să se ridice sau coastele să se desprindă de suport.
• Coboară ganterele lent pe aceeași traiectorie până când brațele atârnă din nou drept, apoi resetează înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o pereche de gantere ușoare; această mișcare eșuează de obicei din cauza preluării efortului de către trapez înainte de a eșua din cauza forței brute.
• Setează înclinația suficient de jos încât pieptul să rămână lipit, deoarece o bancă foarte abruptă transformă ridicarea într-o mișcare de trapez.
• Menține marginea cu degetul mic a fiecărei gantere ușor mai sus decât degetul mare dacă acest lucru te ajută să menții deltoizii posteriori implicați.
• Gândește-te să întinzi coatele în exterior în loc să ridici mâinile sus.
• Oprește repetarea când brațele sunt aliniate cu trunchiul; înălțimea suplimentară adaugă adesea mișcare de trapez în loc de mai mult efort pentru deltoidul posterior.
• Menține încheieturile fixe și stabile, astfel încât ganterele să nu se deplaseze în spate sau să se răsucească în mâini.
• Dacă zona lombară începe să ajute, încetinește ritmul și apasă sternul în bancă înainte de următoarea repetare.
• O scurtă pauză în partea de sus este utilă doar dacă umerii rămân jos și gâtul rămâne relaxat.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ridicările laterale pentru deltoidul posterior din culcat cu gantere?

Vizează în principal deltoizii posteriori, cu ajutorul romboizilor, trapezului mijlociu și coafei rotatorilor. Configurarea cu susținere pe piept reduce impulsul, astfel încât mușchii umărului trebuie să controleze traiectoria.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, dacă menții un unghi moderat al băncii și începi cu gantere foarte ușoare. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine atunci când pot menține pieptul pe suport și evită ridicarea umerilor.

Cât de sus ar trebui ridicate ganterele?

Adu brațele până la nivelul umerilor sau chiar sub acesta. O înălțime mai mare transformă de obicei ridicarea într-o mișcare dominantă de trapez.

Ar trebui să țin coatele drepte sau îndoite?

Menține o ușoară flexie și păstrează acel unghi pe tot parcursul repetării. Îndreptarea prea mare a coatelor mărește pârghia și poate scoate mișcarea din zona deltoizilor posteriori.

De ce să folosești o bancă în loc să faci ridicări aplecat?

Banca elimină o mare parte din mișcarea trunchiului și trișarea cu zona lombară. Acest lucru face mai ușoară menținerea tensiunii pe deltoizii posteriori și repetarea aceleiași traiectorii la fiecare repetare.

Ce priză funcționează cel mai bine pe gantere?

O priză neutră este de obicei cea mai curată opțiune, deși o poziție ușoară cu degetul mare în sus poate fi mai confortabilă pentru unii umeri. Folosește priza care îți permite să menții încheieturile stabile și umerii jos.

Ce fac dacă simt mai mult trapezul superior decât deltoizii posteriori?

Scade greutatea, reduce unghiul băncii și scurtează ușor amplitudinea. Dacă umerii continuă să se apropie de urechi, sarcina este prea mare sau configurația este prea abruptă.

Pot folosi acest exercițiu pentru sănătatea umerilor?

Poate susține echilibrul umerilor prin antrenarea deltoizilor posteriori și a spatelui superior, dar rămâne un exercițiu cu greutăți. Menține mișcarea lină și oprește-te dacă articulația umărului se simte ciupită sau instabilă.