Ramat Cu Gantera Pentru Deltoidul Posterior

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Ganteră

Ramatul cu gantera pentru deltoidul posterior este o variantă de ramat cu o singură mână, susținută pe bancă, care deplasează traiectoria cotului puțin mai spre exterior pentru a pune mai multă tensiune pe deltoizii posteriori, partea superioară a spatelui și trapez. Banca îți oferă un punct de sprijin stabil, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat în timp ce umărul și cotul execută mișcarea. Este o alegere bună atunci când dorești o lucrare mai țintită a părții superioare a spatelui decât în cazul unui ramat standard axat pe latissimus dorsi.

Configurarea contează, deoarece această mișcare poate deveni ușor o tragere bazată pe impuls și răsucire dacă corpul nu este ancorat. Așază o mână și genunchiul de pe aceeași parte pe o bancă plată, menține piciorul opus pe podea și apleacă-te până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Lasă gantera să atârne drept sub umăr, astfel încât prima repetare să înceapă dintr-o poziție curată și controlată.

De acolo, trage conducând cotul spre exterior și înapoi către coastele inferioare sau talia superioară, în loc să tragi drept spre șold. Brațul superior ar trebui să se deplaseze ușor departe de trunchi, apoi finalizează cu umărul stabilizat și gâtul relaxat. O scurtă contracție în partea de sus este utilă, dar repetarea ar trebui să pară fluidă, nu explozivă.

Acest exercițiu funcționează bine ca accesoriu în zilele de antrenament pentru partea superioară a corpului, mai ales când dorești volum suplimentar pentru deltoidul posterior fără o încărcare spinală mare. Este, de asemenea, util pentru sportivii care petrec mult timp făcând exerciții de împins și au nevoie de mai multă activitate pentru partea posterioară a umărului. Menține sarcina moderată și amplitudinea corectă, astfel încât deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui să mențină tensiunea, în loc ca zona lombară sau trapezul să preia efortul.

Cele mai sigure și productive repetări sunt cele care rămân constante de la început până la sfârșit. Coboară gantera lent, resetează umărul înainte de fiecare tragere și evită ridicarea din umeri sau rotirea trunchiului pentru a finaliza setul. Dacă poziția pe bancă începe să se clatine sau traiectoria cotului se schimbă de la o repetare la alta, greutatea este probabil prea mare pentru accentul pe deltoidul posterior pe care această variantă urmărește să îl creeze.

Instrucțiuni

• Așază o bancă plată lângă tine și sprijină mâna și genunchiul de pe aceeași parte a corpului pe bancă, cu piciorul opus fixat pe podea.
• Apleacă-te înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și lasă gantera să atârne drept sub umărul care lucrează.
• Menține mâna liberă ferm pe bancă și aliniază șoldurile astfel încât să nu se deschidă în timp ce execuți ramatul.
• Încordează trunchiul și menține gâtul drept, în loc să lași capul să cadă sau să se rotească.
• Începe tragerea conducând cotul spre exterior și înapoi către coastele inferioare sau talia superioară.
• Ridică până când brațul superior este aproape de trunchi sau ușor în spatele acestuia, fără a ridica umărul spre ureche.
• Pauzează scurt în partea de sus, apoi coboară gantera lent până când brațul este din nou întins.
• Finalizează toate repetările pe o parte înainte de a schimba părțile și a repeta aceeași traiectorie și tempo.

Sfaturi & Trucuri

• Apasă mâna și genunchiul de pe bancă în suprafața acesteia, astfel încât trunchiul să nu se rotească pe măsură ce gantera devine mai grea.
• Gândește-te la mișcarea cotului spre exterior și înapoi, nu a mâinii în sus, pentru a menține deltoidul posterior ca motor principal al mișcării.
• Menține traiectoria ganterei aproape de partea laterală a corpului; o deplasare prea largă transformă de obicei repetarea într-o ridicare din umeri.
• Folosește o sarcină moderată și un tempo strict, deoarece deltoizii posteriori obosesc mai repede decât mușchii mai mari ai spatelui în această configurație.
• Menține încheietura neutră, astfel încât antebrațul să rămână aliniat cu gantera, iar tragerea să se simtă fluidă.
• Oprește partea de sus a repetării când brațul superior ajunge la linia trunchiului; forțarea unei înălțimi mai mari elimină adesea tensiunea din zona vizată.
• Coboară gantera timp de două-trei secunde, astfel încât umărul să rămână controlat pe toată amplitudinea mișcării.
• Dacă zona lombară începe să preia efortul, ridică ușor suportul băncii sau redu unghiul trunchiului înainte de a adăuga greutate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ramatul cu gantera pentru deltoidul posterior?

Lucrează în principal deltoizii posteriori, partea superioară a spatelui și trapezul, cu bicepsul ajutând la finalizarea tragerii. Poziția susținută pe bancă solicită, de asemenea, mijlocul spatelui și trunchiul pentru a rămâne stabile.

Prin ce diferă acest exercițiu de un ramat obișnuit cu gantera pe o mână?

Cotul se deplasează puțin mai spre exterior și de obicei ajunge mai sus, ceea ce mută accentul de pe latissimus dorsi către deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui.

Unde ar trebui să pun mâna și genunchiul pe bancă?

Așază mâna și genunchiul de pe aceeași parte a corpului pe o bancă plată, apoi menține piciorul opus pe podea, astfel încât trunchiul să rămână ancorat în timp ce execuți ramatul.

Cât de sus ar trebui să trag gantera?

Trage spre coastele inferioare sau talia superioară. Dacă cotul continuă să urce peste linia trunchiului, mișcarea se transformă de obicei mai mult într-o ridicare din umeri decât într-un ramat pentru deltoidul posterior.

Trebuie să ating corpul cu gantera în partea de sus?

Nu. Scopul este o tragere controlată cu o traiectorie clară a cotului, nu forțarea ganterei în coaste sau piept.

Este ramatul cu gantera pentru deltoidul posterior potrivit pentru începători?

Da, dacă începi cu greutăți mici și folosești banca pentru echilibru. Începătorii obțin de obicei cele mai bune rezultate când trunchiul rămâne nemișcat și gantera se mișcă lent.

Care este cea mai frecventă greșeală în această configurație cu sprijin pe bancă?

Rotirea șoldurilor pentru a ajuta gantera să urce este cea mai mare greșeală. Aceasta înseamnă de obicei că sarcina este prea mare sau că tragerea se îndepărtează de linia deltoidului posterior.

Pot lucra ambele părți în același antrenament?

Da. Finalizează toate repetările pe o parte, apoi schimbă părțile și respectă același tempo, amplitudine și traiectorie a cotului pe cealaltă parte.