Ridicări Laterale Pentru Deltoidul Posterior Cu Gantere Și Sprijin Pentru Cap

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Ganteră

Ridicări laterale pentru deltoidul posterior cu gantere și sprijin pentru cap este o variantă de ridicări pentru deltoidul posterior efectuată pe o bancă înclinată, cu fruntea și partea superioară a trunchiului sprijinite pe bancă. Sprijinul elimină implicarea șoldurilor și a zonei lombare, astfel încât deltoizii posteriori trebuie să depună efortul, în loc să transforme repetarea într-o mișcare de balans. Acest lucru face ca această versiune să fie utilă în special atunci când dorești o izolare curată a umerilor și mai puțină trișare prin impulsul corpului.

Accentul principal cade pe deltoizii posteriori, în timp ce romboizii, trapezul mijlociu, trapezul superior și coafa rotatorilor ajută la stabilizarea mișcării. Deoarece trunchiul este fix, calitatea traiectoriei ganterelor contează mai mult decât greutatea. O pereche de gantere ușoare, folosite cu un arc precis, va antrena de obicei zona vizată mai bine decât o pereche mai grea care forțează ridicarea din umeri sau răsucirea.

Reglează banca la o înclinație moderată și sprijină pieptul și fruntea pe bancă înainte de prima repetare. Lasă brațele să atârne sub umeri, menține coastele coborâte și gâtul lung, astfel încât să nu te întinzi forțat spre bancă. Poziția de start trebuie să fie stabilă și liniștită, cu umerii relaxați, departe de urechi, și coatele ușor îndoite.

De acolo, ridică ambele gantere în exterior și ușor în spate, într-un arc larg, până când brațele sunt aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai jos. Gândește-te să împingi coatele departe de podea, mai degrabă decât să ridici mâinile sus. Fă o pauză scurtă în partea de sus, apoi coboară controlat până când umerii posteriori sunt din nou alungiți, fără a pierde contactul cu banca.

Acest exercițiu funcționează bine ca volum accesoriu după exerciții de împins, ramat sau tracțiuni, în special pentru sportivii care au nevoie de mai multă dezvoltare a deltoidului posterior fără oboseala zonei lombare. De asemenea, funcționează bine în antrenamentele pentru umeri cu un număr mai mare de repetări, deoarece sprijinul facilitează menținerea unei execuții stricte chiar și atunci când mușchii încep să obosească. Dacă trapezul începe să domine, soluția este de obicei o ganteră mai ușoară, un unghi al băncii puțin mai mic sau o cursă mai scurtă în partea de sus, în loc să forțezi aceeași greutate printr-o execuție neglijentă.

Tratează ridicările laterale pentru deltoidul posterior cu sprijin pentru cap ca pe o mișcare de precizie. Respirația lină, tempoul constant și un arc consistent contează mai mult decât greutatea ganterelor. Când poziția este corectă, ar trebui să simți că deltoizii posteriori sunt factorul limitator cu mult înainte ca trunchiul, gâtul sau priza să înceapă să preia controlul.

Instrucțiuni

• Reglează o bancă înclinată la un unghi moderat și întinde-te cu pieptul în jos, cu fruntea și partea superioară a pieptului sprijinite pe bancă.
• Ține câte o ganteră în fiecare mână sub umeri, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite.
• Fixează picioarele ferm pe podea, menține coastele coborâte și lasă umerii să se relaxeze departe de urechi.
• Ridică ambele gantere în exterior și ușor în spate, într-un arc larg, până când brațele sunt aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai jos.
• Condu mișcarea cu coatele și menține încheieturile aliniate cu antebrațele, în loc să curbezi greutățile în sus.
• Fă o pauză scurtă în partea de sus, fără a ridica umerii sau a arcui zona lombară.
• Coboară ganterele lent pe același arc până când brațele sunt din nou aproape verticale.
• Repoziționează umerii înainte de următoarea repetare și termină exercițiul punând ganterele jos înainte de a ridica pieptul de pe bancă.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o pereche de gantere mai ușoară decât ai folosi pentru ridicări laterale pentru deltoidul posterior din picioare; sprijinul băncii elimină trișarea care permite de obicei folosirea unor greutăți mai mari.
• Dacă trapezul preia efortul, coboară puțin unghiul băncii și menține ganterele pe un arc mai larg, în loc să le ridici mai sus.
• Menține fruntea și partea superioară a pieptului pe bancă, astfel încât gâtul să rămână neutru, în loc să îl împingi înainte pentru a atinge punctul maxim.
• Întoarce degetele mari ușor în sus sau menține o poziție neutră dacă simți disconfort la nivelul umerilor în partea de sus a mișcării.
• Oprește ridicarea când brațele ajung la nivelul umerilor; ridicarea mai sus transformă adesea mișcarea într-o ridicare din umeri.
• Folosește o fază de coborâre de două-trei secunde, astfel încât deltoizii posteriori să rămână sub tensiune, în loc să lași gravitația să coboare ganterele.
• Dacă o ganteră se ridică mai repede decât cealaltă, scurtează cursa până când ambele brațe se mișcă uniform.
• Expiră pe măsură ce brațele se deschid și evită să îți ții respirația atât de mult încât să împingi coastele de pe bancă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ridicările laterale pentru deltoidul posterior cu sprijin pentru cap?

Vizează în principal deltoizii posteriori, cu romboizii, trapezul mijlociu, trapezul superior și coafa rotatorilor ajutând la controlul mișcării. Sprijinul băncii menține accentul pe umeri în loc de zona lombară.

De ce să îmi sprijin fruntea și pieptul pe bancă pentru acest exercițiu?

Acest sprijin limitează balansul corpului și forțează deltoizii posteriori să facă ridicarea. De asemenea, te ajută să menții același unghi al trunchiului de la o repetare la alta.

Cât de sus ar trebui să ajungă ganterele?

Ridică-le până când brațele sunt aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai jos. Dacă trebuie să ridici din umeri pentru a ajunge mai sus, cursa este prea mare pentru acea serie.

Ar trebui să rămână coatele îndoite în timpul acestui exercițiu?

Da, menține o ușoară îndoire și păstrează acel unghi destul de stabil. Transformarea mișcării într-o flexie schimbă exercițiul și, de obicei, mută tensiunea de pe deltoizii posteriori.

Este acest exercițiu bun pentru începători?

Da, atâta timp cât greutatea este mică și sprijinul băncii îți permite să rămâi strict. Este o modalitate bună de a învăța poziționarea deltoidului posterior fără a folosi impulsul.

Ce fac dacă simt exercițiul mai mult în trapez?

Scade greutatea, redu ușor unghiul băncii și oprește repetarea la nivelul umerilor în loc să forțezi o înălțime mai mare. Ridicarea ar trebui să se simtă ca și cum spatele umărului deschide brațele.

Pot face acest exercițiu cu un singur braț pe rând?

Poți, dar versiunea cu două gantere prezentată aici este mai bună pentru a echilibra ambele părți și pentru a menține configurarea băncii simplă. Versiunea cu un singur braț este utilă dacă un umăr are nevoie de o traiectorie mai curată.

Care este un bun substitut pentru acest exercițiu?

Un aparat pec-deck inversat sau fluturări pentru deltoidul posterior la cabluri pot juca un rol similar. Folosește varianta care îți permite să menții aceeași linie de tracțiune pentru deltoidul posterior fără a ridica din umeri.