Flexii La Banca Scott Cu Bară EZ Și Priză Inversă
Flexiile la banca Scott cu bară EZ și priză inversă reprezintă un exercițiu strict pentru brațe, construit în jurul băncii Scott și al unei prize pronație pe bara EZ. Suportul elimină cea mai mare parte a balansului corpului, astfel încât flexorii cotului trebuie să producă mișcarea de flexie în loc ca șoldurile, umerii sau zona lombară să facă munca în locul lor.
Această variație mută o mare parte din atenție către brahioradial și flexorii antebrațului, solicitând în același timp bicepsul și brahialul. Deoarece brațul superior rămâne susținut, mișcarea este utilă atunci când dorești un tipar de flexie mai curat, o izolare mai bună și un stimul mai intens pentru brațe, de sus până jos, fără a fi nevoie să apelezi la balansul corpului.
Configurarea contează mai mult aici decât în cazul multor flexii din picioare. Așază-te pe suportul băncii Scott cu brațele superioare sprijinite ferm pe suportul înclinat, încheieturile aliniate cu curburile barei EZ și umerii coborâți, nu ridicați spre urechi. O priză inversă ar trebui să se simtă sigură pe secțiunile înclinate ale barei, nu înghesuită în secțiunea dreaptă din mijloc.
Fiecare repetare ar trebui să înceapă dintr-o poziție controlată, cu coatele extinse, dar nu blocate complet. Flexează bara prin îndoirea coatelor și menține brațele superioare lipite de suport în timp ce bara urcă. Dacă coatele se deplasează înainte, trunchiul se ridică sau încheieturile își pierd alinierea, exercițiul încetează să mai fie o flexie la banca Scott și se transformă într-o mișcare bazată pe impuls.
Folosește o greutate care îți permite să controlezi atât contracția din partea de sus, cât și faza de coborâre. Partea de coborâre este importantă deoarece poziția susținută face ușoară grăbirea mișcării și trișarea ultimelor grade. Executate corect, flexiile la banca Scott cu bară EZ și priză inversă sunt un accesoriu simplu și eficient pentru antrenamentul brațelor axat pe antebrațe și pentru construirea unui control mai bun al flexorilor cotului, fără a necesita o gamă largă de mișcări ale corpului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe banca Scott cu pieptul lipit de suport și brațele superioare sprijinite complet pe suportul înclinat.
- Apucă bara EZ cu o priză inversă, pronație, pe secțiunile înclinate, astfel încât încheieturile să rămână confortabile și aliniate.
- Fixează picioarele pe sol, trage umerii în jos și menține coatele ancorate acolo unde suportul întâlnește brațele superioare.
- Începe de jos, cu brațele aproape întinse și bara atârnând sub control.
- Ridică bara prin flexarea doar a coatelor, menținând brațele superioare presate pe suport.
- Menține încheieturile neutre pe măsură ce bara urcă și evită rotirea sau îndoirea mâinilor.
- Contractă scurt în partea de sus, fără a lăsa coatele să alunece înainte de pe suport.
- Coboară bara lent până când brațele sunt din nou aproape întinse și oprește-te înainte ca coatele să se blocheze complet.
- Repoziționează umerii și trunchiul la bază înainte de a începe următoarea repetare.
- Repetă pentru numărul de repetări vizat, apoi pune bara în suport cu grijă.
Sfaturi & Trucuri
- Menține brațele superioare apăsate pe suportul băncii Scott; dacă se ridică, setul se transformă într-o flexie cu trișare.
- Ține bara EZ pe mânerele înclinate care se potrivesc unghiului încheieturii tale, în loc să forțezi mâinile într-o poziție dureroasă pe o bară dreaptă.
- Oprește-te puțin înainte de blocarea completă a coatelor la bază, astfel încât tendonul bicepsului să nu fie smucit în timpul întinderii.
- Ridică bara folosind coatele, nu umerii; ridicarea deltoizilor anteriori înseamnă de obicei că greutatea este prea mare.
- O fază de coborâre mai lentă face această mișcare mai valoroasă, deoarece configurarea susținută face ușoară grăbirea coborârii.
- Dacă încheieturile se îndoaie spre spate, redu greutatea și lasă bara EZ să se așeze mai adânc în palmă.
- Menține pieptul ancorat de suport în loc să urmărești bara în sus cu trunchiul.
- Folosește un număr mai mic de repetări dacă antebrațele obosesc înaintea bicepsului și a brahialului; acest lucru înseamnă de obicei că priza limitează setul.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile la banca Scott cu bară EZ și priză inversă?
Flexiile la banca Scott cu bară EZ și priză inversă solicită în principal brahioradialul, flexorii antebrațului, bicepsul și brahialul. Suportul băncii Scott reduce balansul corpului, astfel încât flexorii cotului fac cea mai mare parte a muncii.
Sunt flexiile la banca Scott cu bară EZ și priză inversă potrivite pentru începători?
Da, atâta timp cât greutatea este suficient de ușoară pentru a menține brațele superioare fixate pe suport și încheieturile confortabile pe mânerele barei EZ. Începătorii obțin adesea rezultate mai bune cu repetări mai lente și o cursă mai scurtă la început.
De ce să folosești o bară EZ în loc de o bară dreaptă pentru acest exercițiu?
Mânerele înclinate permit de obicei încheieturilor să rămână într-o poziție mai naturală în timpul unei flexii cu priză inversă. Acest lucru poate face exercițiul să se simtă mai confortabil pentru încheieturi și antebrațe decât o bară dreaptă.
Cât de sus ar trebui să ridic bara în timpul acestui exercițiu?
Ridică până când antebrațele sunt aproape verticale și bicepsul este puternic contractat, dar nu împinge coatele de pe suport. Partea de sus ar trebui să se simtă tensionată, nu ca o ridicare frontală pentru umeri.
Care este cea mai mare greșeală în acest exercițiu?
Lăsarea coatelor să alunece înainte și folosirea umerilor pentru a finaliza repetarea. Dacă brațele superioare nu sunt fixate pe suportul băncii Scott, flexia își pierde principalul avantaj.
Ar trebui să blochez coatele la baza mișcării?
Nu. Oprește-te puțin înainte de blocarea completă pentru a menține tensiunea pe flexorii cotului și pentru a evita transferul stresului în articulație la bază.
Ce schimbă suportul băncii Scott în acest exercițiu?
Elimină cea mai mare parte a balansului trunchiului și fixează unghiul brațului superior, ceea ce face ca bicepsul, brahialul și antebrațele să lucreze mai mult. De asemenea, face ca trișarea să fie mai ușor de observat.
Pot folosi acest exercițiu dacă am încheieturi sensibile?
De cele mai multe ori da, deoarece unghiurile barei EZ pot fi mai ușor de susținut decât o bară dreaptă. Dacă priza inversă tot îți deranjează încheieturile, redu greutatea sau treci la o altă variație de flexie.
Câte repetări ar trebui să fac?
Majoritatea oamenilor obțin rezultate bune din seturi moderate de 8 până la 15 repetări controlate. Folosește o greutate mai mică și o viteză mai lentă dacă antebrațele cedează înainte ca mișcarea de flexie să rămână curată.
