Extensii Pentru Triceps Din Șezut Cu Bară EZ

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Tricepși

Echipament: Bară EZ

Extensiile pentru triceps din șezut cu bară EZ sunt un exercițiu pentru triceps efectuat deasupra capului, care menține brațele fixe în timp ce coatele se îndoaie și se întind pe o cursă lungă. Poziția așezată reduce riscul de a transforma ridicarea într-o mișcare de balans a corpului, astfel încât tricepsul să rămână responsabil pentru efort, în loc ca șoldurile, zona lombară sau umerii să preia sarcina. De asemenea, priza pe bara EZ oferă încheieturilor un unghi mai natural decât o bară dreaptă, ceea ce este util atunci când dorești să te antrenezi intens fără a te lupta cu mânerul.

Așază-te pe o bancă plată cu ambele picioare bine fixate pe sol și trunchiul drept. Apucă secțiunile înclinate ale barei EZ astfel încât încheieturile să rămână aliniate cu antebrațele, apoi adu bara deasupra capului până când coatele sunt îndoite și orientate în mare parte spre înainte. Menține brațele aproape de cap și aproape verticale; această poziție menține capul lung al tricepsului sub tensiune și face ca mișcarea să fie o extensie reală, nu o mișcare relaxată a umerilor. Dacă bara este poziționată prea mult în spatele capului, umerii trebuie să compenseze greutatea, iar dacă este prea mult în față, tricepsul își pierde tensiunea.

Coboară bara îndoind doar coatele și las-o să coboare în spatele capului până când simți o întindere solidă a tricepsului, fără a simți ciupituri la nivelul umerilor. De acolo, împinge bara înapoi în sus prin îndreptarea coatelor și finalizează cu brațele complet întinse deasupra capului, menținând umerii nemișcați. Expiră în timp ce împingi, inspiră în timp ce cobori și evită arcuirea coastelor pe măsură ce greutatea urcă. Bara trebuie să se miște lin într-un arc controlat, fără a devia spre înainte, a oscila dintr-o parte în alta sau a ricoșa din poziția de jos.

Acest exercițiu funcționează bine ca exercițiu accesoriu după împins, mai ales când dorești un volum suplimentar pentru triceps fără a avea nevoie de un aparat cu cabluri sau gantere. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru sportivii care preferă unghiul articular al unei bare EZ în detrimentul unei bare drepte, cu condiția ca coatele și umerii să tolereze poziția deasupra capului. Folosește o greutate care îți permite să controlezi întinderea de jos și blocarea de sus, și scurtează cursa dacă umerii tăi dau semne de disconfort înaintea tricepsului. O execuție corectă din șezut valorează mai mult decât forțarea unei greutăți mai mari cu un trunchi instabil.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o bancă plată cu ambele picioare pe sol, încordează trunchiul și apucă bara EZ cu o priză apropiată și confortabilă pe secțiunile înclinate.
• Ridică bara deasupra capului și îndoaie coatele astfel încât bara să ajungă în spatele capului, cu brațele aproape de urechi și încheieturile aliniate cu antebrațele.
• Menține pieptul sus și coatele orientate în mare parte spre înainte, nu depărtate, înainte de a începe prima repetare.
• Coboară bara îndoind doar coatele până când simți o întindere puternică în triceps.
• Pauzează scurt în partea de jos fără a lăsa umerii să se rotească spre înainte sau spatele să se arcuiască excesiv.
• Împinge bara înapoi în sus prin îndreptarea coatelor până când brațele sunt complet întinse deasupra capului.
• Menține brațele cât mai fixe posibil, astfel încât tricepsul, nu umerii, să finalizeze repetarea.
• Expiră în timp ce împingi în sus și inspiră în timp ce cobori bara în spatele capului.
• Pune bara în suport cu grijă sau coboară-o pe coapse înainte de a elibera priza.

Sfaturi & Trucuri

• O priză mai apropiată pe bara EZ transferă de obicei mai mult efort către triceps, dar oprește-te înainte ca încheieturile să se simtă blocate de unghi.
• Dacă coatele se depărtează, redu greutatea și concentrează-te pe orientarea lor către tavan pe tot parcursul seriei.
• Lasă bara să coboare doar puțin în spatele creștetului capului; coborârea prea mult în spate transformă de obicei repetarea într-o întindere a umerilor în loc de una pentru triceps.
• Menține cutia toracică aliniată cu bazinul pentru a nu transforma ultimele repetări într-o arcuire a spatelui.
• O coborâre lentă face acest exercițiu mai dificil fără a fi nevoie de multă greutate suplimentară.
• Dacă poziția de jos provoacă disconfort la umeri, scurtează puțin cursa și menține brațele puțin mai mult spre înainte.
• Nu lăsa încheieturile să se îndoaie mai mult decât permite deja unghiul barei EZ.
• Oprește seria când traiectoria barei începe să oscileze sau coatele nu se mai mișcă lin.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează extensiile pentru triceps din șezut cu bară EZ?

Extensiile pentru triceps din șezut cu bară EZ lucrează în principal tricepsul, în special capul lung, deoarece brațele rămân deasupra capului. Umerii, antebrațele și abdomenul ajută la stabilizarea barei și împiedică trunchiul să se încline spre spate.

Sunt extensiile pentru triceps din șezut cu bară EZ bune pentru începători?

Da, dacă începi cu o greutate mică și menții coatele orientate spre înainte în loc să urmărești o cursă foarte mare. Poziția așezată facilitează învățarea, deoarece te poți concentra pe extensia coatelor fără a folosi picioarele sau spatele.

Cât de jos ar trebui să coboare bara în timpul extensiilor pentru triceps din șezut cu bară EZ?

Coboar-o până când simți tricepsul întins și coatele rămân într-o linie confortabilă, de obicei cu bara chiar în spatele capului. Dacă umerii te dor înainte ca tricepsul să fie solicitat, redu puțin adâncimea.

De ce să folosești o bară EZ pentru extensiile pentru triceps din șezut?

Priza înclinată este de obicei mai confortabilă pentru încheieturi și permite multor persoane să mențină o priză mai fermă pe bară. Acest lucru facilitează concentrarea pe coate în loc de efortul de a controla mânerul.

Ar trebui ca coatele să se depărteze în timpul extensiilor pentru triceps din șezut cu bară EZ?

Nu. Menține-le în mare parte spre înainte și destul de aproape de cap, astfel încât tricepsul să rămână sub tensiune și umerii să nu preia controlul asupra repetării.

Ce fac dacă simt disconfort la umeri în poziția deasupra capului?

Scurtează puțin cursa și menține bara mai mult în fața capului, nu adânc în spate. Dacă tot simți disconfort, extensiile la cablu cu frânghia sau extensiile pentru triceps din culcat ar putea fi o alegere mai bună pentru moment.

Pot face extensiile pentru triceps cu bară EZ din picioare în loc de șezut?

Poți, dar varianta din șezut face mai dificilă trișarea prin înclinarea spatelui sau impulsul din picioare. Varianta din picioare este potrivită pentru unii sportivi, dar cea din șezut oferă de obicei repetări mai curate și un control mai bun.

Cât de grea ar trebui să fie greutatea pentru extensiile pentru triceps din șezut cu bară EZ?

Folosește o greutate care îți permite să menții brațele nemișcate și traiectoria barei lină pe tot parcursul seriei. Dacă trebuie să arcuiești spatele, să depărtezi coatele sau să balansezi bara, înseamnă că este prea grea.