Ce mușchi lucrează flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse?

Vizează în principal dreptul abdominal, cu flexorii șoldului și oblicii ajutând la ridicarea picioarelor și flexia trunchiului. Core-ul profund trebuie, de asemenea, să lucreze pentru a împiedica pelvisul să se încline în față.

Este flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse la fel ca atingerea degetelor de la picioare?

Este foarte similară, dar această versiune începe întins pe podea și folosește o flexie de tip sit-up mai completă pentru a întâlni picioarele drepte. Startul de pe podea face de obicei ca primii câțiva centimetri să fie mai grei decât o atingere a degetelor din picioare sau din șezut.

Cum îmi mențin spatele inferior în siguranță în timpul flexiei abdominale cu picioare întinse și brațe întinse?

Menține coastele coborâte în timp ce cobori și oprește coborârea înainte ca spatele inferior să se arcuiească de pe saltea. Dacă pierzi controlul, îndoaie puțin genunchii sau folosește o amplitudine mai mică.

Picioarele mele ar trebui să rămână drepte tot timpul?

Da, dacă ischiogambierii îți permit. O ușoară îndoire este în regulă ca regresie, dar picioarele drepte sunt cele care fac pârghia lungă și cerința abdominală ridicată.

De ce lucrează flexorii șoldului atât de mult?

Deoarece ridicarea picioarelor drepte împarte sarcina cu abdomenul, mai ales aproape de partea de sus a repetării. Dacă flexorii șoldului domină, încetinește și gândește-te la flexarea coastelor spre pelvis în loc să ridici doar picioarele.

Pot începătorii să facă flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse?

Da, dar ar trebui să înceapă cu o flexie mai mică sau cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât repetarea să rămână controlată. Odată ce poți menține poziția de sus fără impuls, întinde picioarele mai mult.

Care este cea mai mare greșeală în flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse?

Cea mai comună greșeală este smucirea corpului în sus cu impuls și prăbușirea la coborâre. Aceasta transformă exercițiul într-un balans rapid în loc de o contracție abdominală curată.

Câte repetări ar trebui să fac?

Folosește seturi controlate de 8 până la 15 repetări sau oprește-te mai devreme dacă spatele inferior începe să se arcuiească și mișcarea devine neglijentă. Pentru circuitele de core, seturile mai scurte cu o formă perfectă sunt de obicei mai bune decât urmărirea unui număr mare de repetări.

Flexie Abdominală Cu Picioare Întinse Și Brațe Întinse

Parte a corpului: Talie Mușchi: Abdomen Echipament: Greutatea corpului

Flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse este o mișcare pentru abdomen cu greutatea corpului care combină un crunch cu pârghie lungă și o ridicare coordonată a picioarelor. Începi întins pe spate, apoi pliezi cutia toracică spre pelvis în timp ce picioarele și brațele întinse se ridică simultan. Forma este mai degrabă un jackknife controlat sau un V-up decât un sit-up clasic, ceea ce face ca mușchii abdominali să lucreze intens pentru a scurta partea din față a trunchiului fără a se baza pe impuls.

Acest exercițiu este util atunci când dorești o lucrare directă pentru dreptul abdominal, cu o solicitare suplimentară asupra flexorilor șoldului și a mușchilor profunzi ai trunchiului care împiedică hiperextensia spatelui inferior. Deoarece brațele rămân lungi și picioarele rămân drepte, pârghia este solicitantă chiar și fără o încărcătură suplimentară. Acest lucru face ca flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse să fie o alegere bună pentru circuitele de core, condiționarea cu greutatea corpului, încălziri înainte de ridicări mai grele sau ca exercițiu de finalizare când dorești o contracție abdominală puternică.

Poziția de start contează. Întinde-te pe podea cu corpul lung, picioarele împreunate și drepte, degetele de la picioare întinse sau relaxate, și brațele extinse deasupra capului, în linie cu urechile. Menține coastele coborâte înainte de a începe, apoi inițiază repetarea prin ridicarea părții superioare a spatelui de pe podea și ridicarea picioarelor în același timp. Scopul este de a închide distanța dintre piept și coapse, nu de a te smuci în sus printr-un balans al brațelor sau o lovitură violentă a picioarelor.

În partea de sus, întinde-te spre picioare cu brațele drepte și lasă corpul să formeze o formă de V curată, pe cât permite mobilitatea ta. Coboară controlat până când omoplații și călcâiele sunt din nou aproape de podea, apoi resetează trunchiul înainte de următoarea repetare. Dacă flexorii șoldului preiau controlul sau spatele inferior se arcuiește puternic la coborâre, scurtează amplitudinea și încetinește tempoul, astfel încât abdomenul să mențină tensiunea pe toată durata repetării.

Flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse funcționează cel mai bine atunci când o tratezi ca pe o mișcare de precizie, nu ca pe o cursă. O expirație lină în timpul ridicării ajută la flexia trunchiului, iar o revenire silențioasă și controlată menține corectitudinea setului. Dacă ai ischiogambierii rigizi, gâtul tinde să se încordeze sau spatele inferior începe să te jeneze, redu întinderea, îndoaie ușor genunchii sau treci la o variantă de curl-up mai mică până când poți menține mișcarea curată.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Flexie Abdominală Cu Picioare Întinse Și Brațe Întinse

Instrucțiuni

Întinde-te pe spate pe o podea plată sau pe o saltea, cu picioarele drepte, tălpile împreunate și brațele extinse deasupra capului, în linie cu urechile.
Apasă ușor spatele inferior spre podea și coboară coastele înainte de prima repetare.
Menține brațele drepte și ridică umerii, partea superioară a spatelui și picioarele drepte în același timp.
Întinde mâinile spre picioare în timp ce aduci pieptul spre coapse.
Expiră în timp ce te ridici și menține mișcarea lină, în loc să te smucești în poziție.
Oprește-te scurt în partea de sus când trunchiul și picioarele formează o formă de V controlată.
Coboară brațele și picioarele împreună, controlat, până când omoplații și călcâiele sunt aproape de podea.
Resetează poziția lungă a corpului înainte de următoarea repetare și oprește setul dacă trebuie să te balansezi sau să te smucești pentru a termina.

Sfaturi & Trucuri

Menține brațele blocate drept; îndoirea coatelor transformă exercițiul într-un alt tip de crunch.
Dacă spatele inferior se ridică puternic de pe podea la coborâre, scurtează amplitudinea înainte ca coloana lombară să preia efortul.
O ușoară îndoire a genunchilor este o regresie utilă atunci când ischiogambierii rigizi te împiedică să menții forma de V corect.
Gândește-te la apropierea coastelor de pelvis, nu doar la ridicarea picioarelor mai sus.
Expiră în timp ce te ridici pentru a ajuta abdomenul să se scurteze și pentru a preveni transformarea repetării într-un sit-up condus de gât.
Nu balansa picioarele pentru a genera impuls; ridicarea ar trebui să înceapă din trunchi și să se termine simultan.
Menține bărbia ușor retrasă, astfel încât gâtul să rămână lung în loc să iasă în față în partea de sus.
Excentricele lente fac această mișcare mult mai dificilă; coboară timp de două până la patru secunde dacă setul pare prea ușor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse?
Vizează în principal dreptul abdominal, cu flexorii șoldului și oblicii ajutând la ridicarea picioarelor și flexia trunchiului. Core-ul profund trebuie, de asemenea, să lucreze pentru a împiedica pelvisul să se încline în față.
Este flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse la fel ca atingerea degetelor de la picioare?
Este foarte similară, dar această versiune începe întins pe podea și folosește o flexie de tip sit-up mai completă pentru a întâlni picioarele drepte. Startul de pe podea face de obicei ca primii câțiva centimetri să fie mai grei decât o atingere a degetelor din picioare sau din șezut.
Cum îmi mențin spatele inferior în siguranță în timpul flexiei abdominale cu picioare întinse și brațe întinse?
Menține coastele coborâte în timp ce cobori și oprește coborârea înainte ca spatele inferior să se arcuiească de pe saltea. Dacă pierzi controlul, îndoaie puțin genunchii sau folosește o amplitudine mai mică.
Picioarele mele ar trebui să rămână drepte tot timpul?
Da, dacă ischiogambierii îți permit. O ușoară îndoire este în regulă ca regresie, dar picioarele drepte sunt cele care fac pârghia lungă și cerința abdominală ridicată.
De ce lucrează flexorii șoldului atât de mult?
Deoarece ridicarea picioarelor drepte împarte sarcina cu abdomenul, mai ales aproape de partea de sus a repetării. Dacă flexorii șoldului domină, încetinește și gândește-te la flexarea coastelor spre pelvis în loc să ridici doar picioarele.
Pot începătorii să facă flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse?
Da, dar ar trebui să înceapă cu o flexie mai mică sau cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât repetarea să rămână controlată. Odată ce poți menține poziția de sus fără impuls, întinde picioarele mai mult.
Care este cea mai mare greșeală în flexia abdominală cu picioare întinse și brațe întinse?
Cea mai comună greșeală este smucirea corpului în sus cu impuls și prăbușirea la coborâre. Aceasta transformă exercițiul într-un balans rapid în loc de o contracție abdominală curată.
Câte repetări ar trebui să fac?
Folosește seturi controlate de 8 până la 15 repetări sau oprește-te mai devreme dacă spatele inferior începe să se arcuiească și mișcarea devine neglijentă. Pentru circuitele de core, seturile mai scurte cu o formă perfectă sunt de obicei mai bune decât urmărirea unui număr mare de repetări.