Ridicări De Șold În Planșă (Versiunea 2)

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Ridicări de șold în planșă (Versiunea 2) este un exercițiu pentru abdomen, efectuat cu sprijin pe antebrațe, care trece de la o planșă dreaptă la o ridicare înaltă a șoldurilor. Acesta antrenează mușchii abdominali pentru a controla poziția pelviană, în timp ce umerii, fesierii și ischiogambierii ajută la menținerea corpului în linie dreaptă. Imaginea arată o bază de planșă pe antebrațe cu șoldurile ridicându-se spre tavan, deci exercițiul trebuie executat ca un model controlat de trecere de la planșă la pod, nu ca un pod obișnuit la sol.

Cerința principală este anti-extensia și controlul șoldului. În planșa de start, trunchiul rămâne lung, iar cutia toracică rămâne aliniată deasupra pelvisului. Pe măsură ce șoldurile se ridică, abdomenul împiedică arcuirea spatelui inferior, iar umerii mențin presiunea constantă prin antebrațe. Fesierii și ischiogambierii ajută în partea de sus, mai ales dacă mențineți genunchii întinși și călcâiele împinse spre înapoi.

Așezați-vă pe podea cu coatele sub umeri, antebrațele paralele sau ușor orientate spre interior și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Încordați abdomenul înainte de a vă mișca, astfel încât prima repetare să înceapă dintr-o planșă stabilă, nu dintr-o poziție lăsată. Această pregătire este importantă deoarece exercițiul este evaluat prin traiectoria pelvisului și stabilitatea trunchiului, nu prin cât de sus pot fi aruncate șoldurile folosind impulsul.

Dirijați mișcarea ridicând șoldurile sub control până când corpul formează un V inversat puternic, fără a pierde presiunea prin antebrațe. Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi coborâți șoldurile înapoi într-o planșă fermă, fără a lăsa spatele inferior să se prăbușească. Repetarea ar trebui să se simtă ca și cum abdomenul ghidează pelvisul, în timp ce umerii mențin platforma stabilă.

Folosiți această mișcare ca un accesoriu pentru forța abdominală, un exercițiu de stabilitate a umerilor sau o opțiune cu greutatea corpului atunci când doriți să lucrați abdomenul fără flexia coloanei vertebrale. Este util înainte de progresii mai dificile de planșă, dar trebuie să rămână nedureros și controlat. Dacă umerii se ridică spre urechi, coastele se deschid sau spatele inferior începe să doară, reduceți amplitudinea și încetiniți ritmul înainte de a crește volumul.

Instrucțiuni

• Așezați antebrațele pe podea cu coatele sub umeri și picioarele în spatele dumneavoastră, depărtate la lățimea șoldurilor.
• Apăsați prin antebrațe și pernițele picioarelor pentru a menține o planșă dreaptă pe antebrațe înainte de prima repetare.
• Încordați abdomenul, trageți coastele ușor în jos și mențineți gâtul lung, cu privirea spre podea.
• Ridicați șoldurile spre tavan într-un arc lin, menținând antebrațele fixate și umerii nemișcați.
• Mențineți picioarele în mare parte întinse pe măsură ce ridicați pelvisul, lăsând mișcarea să vină din trunchi și șolduri, nu din spatele inferior.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus când ajungeți în poziția de pod înalt sau V inversat.
• Coborâți șoldurile înapoi în planșa inițială sub control, fără a lăsa stomacul să atârne sau umerii să se prăbușească în față.
• Reveniți în poziția de planșă înainte de următoarea repetare și opriți setul dacă nu mai puteți menține trunchiul rigid.

Sfaturi & Trucuri

• Gândiți-vă să trageți coastele spre pelvis înainte de a ridica șoldurile; acest lucru împiedică spatele inferior să preia efortul.
• Mențineți coatele fixate direct sub sau ușor în fața umerilor, astfel încât antebrațele să rămână încărcate uniform.
• Împingeți podeaua prin antebrațe pe măsură ce șoldurile se ridică pentru a menține omoplații activi, în loc să vă scufundați între umeri.
• Mișcați pelvisul lin în loc să îl ridicați brusc; o ridicare grăbită transformă de obicei exercițiul într-o balansare a spatelui inferior.
• Mențineți picioarele nemișcate și greutatea echilibrată între ambele vârfuri, astfel încât o parte să nu răsucească corpul.
• Dacă ischiogambierii au crampe, scurtați puțin amplitudinea de sus și încetiniți coborârea în loc să forțați un pod mai înalt.
• Expirați pe măsură ce șoldurile se ridică și mențineți respirația controlată la coborâre, astfel încât încordarea abdominală să nu dispară.
• Opriți repetarea la primul semn de ridicare a umerilor, deschidere a coastelor sau ciupire lombară; acestea sunt semne că setul este prea dificil.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicări de șold în planșă (Versiunea 2)?

Lucrează în principal abdomenul și nucleul profund, cu ajutorul fesierilor, ischiogambierilor și umerilor. Antebrațele și partea superioară a spatelui lucrează, de asemenea, intens pentru a menține planșa stabilă.

Este Ridicări de șold în planșă (Versiunea 2) bun pentru începători?

Da, dacă puteți menține mai întâi o planșă solidă pe antebrațe. Începătorii ar trebui să folosească o amplitudine mai mică și să se concentreze pe o ridicare lentă a șoldurilor, în loc să urmărească înălțimea.

Cât de sus ar trebui să ajungă șoldurile?

Ridicați până când corpul formează un V inversat puternic, fără a pierde presiunea în antebrațe sau a lăsa spatele inferior să se ciupească. Controlul este mai important decât înălțimea.

Care este cea mai mare greșeală în Ridicări de șold în planșă (Versiunea 2)?

Cea mai mare greșeală este să lăsați spatele inferior să balanseze pelvisul în sus. Dacă coastele se deschid sau umerii se ridică, repetarea s-a transformat în impuls în loc de control abdominal.

Ar trebui să țin genunchii întinși sau îndoiți?

Imaginea arată o versiune cu picioarele lungi, deci mențineți genunchii în mare parte întinși și călcâiele împinse spre înapoi. O ușoară îndoire a genunchilor este acceptabilă dacă vă ajută să controlați pelvisul.

De ce lucrează umerii atât de mult?

Deoarece antebrațele sunt baza de sprijin. Umerii trebuie să reziste prăbușirii în timp ce șoldurile se mișcă, deci un anumit efort al părții superioare a corpului face parte din exercițiu.

Pot face acest exercițiu dacă am crampe la ischiogambieri?

Da, dar reduceți amplitudinea și încetiniți faza de coborâre. Crampele la ischiogambieri înseamnă de obicei că șoldurile se ridică prea agresiv sau că setul este prea dificil.

Cum pot face Ridicări de șold în planșă (Versiunea 2) mai dificil?

Încetiniți faza de coborâre, adăugați o pauză scurtă în partea de sus sau creșteți numărul de repetări doar atât timp cât planșa rămâne rigidă. Nu îl faceți mai dificil aruncând șoldurile mai repede.