Flexia Șoldului Din Genunchi
Flexia șoldului din genunchi este un exercițiu de mobilitate executat din semi-genunchi pentru a deschide partea din față a șoldului și coapsa superioară pe partea genunchiului aflat pe sol. Pare simplu, dar poziția funcționează doar atunci când bazinul rămâne înclinat (tucked) și trunchiul rămâne drept. Acest lucru îl face util înainte de genuflexiuni, fandări, sprinturi sau orice sesiune în care statul pe scaun a făcut șoldurile să se simtă tensionate.
Majoritatea oamenilor simt alungirea prin flexorii șoldului și mușchiul drept femural al piciorului din spate, fesierul și abdomenul de pe aceeași parte ajutând la menținerea bazinului pentru a nu se înclina înainte. Dacă arcuiești partea inferioară a spatelui pentru a obține o întindere mai mare, poziția se schimbă dintr-o deschidere a șoldului într-o extensie lombară. Scopul este o linie clară de tensiune în fața șoldului, nu o aplecare dramatică.
Pune genunchiul din spate pe o suprafață moale, plasează piciorul din față plat în fața ta și menține tibia din față aproape verticală. Aliniază ambele șolduri spre față și suprapune coastele peste bazin înainte de a te mișca. O ușoară înclinare posterioară a bazinului și o contracție a fesierului de pe partea genunchiului de pe sol creează de obicei întinderea fără a fi nevoie de un pas mare înainte.
Din acea poziție aliniată, glisează șoldurile înainte doar câțiva centimetri până când partea din față a șoldului și coapsa genunchiului de pe sol se alungesc. Expiră lent și lasă expirarea să te ajute să te așezi mai adânc fără a lăsa pieptul să se deschidă sau partea inferioară a spatelui să se ciupească. Menține poziția liniștit, apoi revino ușor sub control și resetează înainte de a schimba părțile.
Flexia șoldului din genunchi funcționează bine ca exercițiu de încălzire, între seturile pentru partea inferioară a corpului sau într-o revenire după efort când șoldurile se simt blocate din cauza perioadelor lungi de stat pe scaun. Ar trebui să se simtă stabil și specific, nu dureros sau comprimat, așa că redu intensitatea dacă genunchiul, zona inghinală sau partea inferioară a spatelui te deranjează. O poziție mai mică și un trunchi mai înalt sunt de obicei mai bune decât forțarea amplitudinii.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Îngenunchează pe o suprafață moale cu genunchiul din spate jos și piciorul din față plantat în față, astfel încât tibia din față să rămână aproape verticală.
- Aliniază ambele șolduri spre față și suprapune coastele peste bazin înainte de a te deplasa înainte.
- Pune ambele mâini pe șolduri sau ușor pe coapsa din față pentru echilibru, fără a te sprijini pe picior.
- Trage ușor de coccis sub tine și contractă fesierul de pe partea genunchiului de pe sol pentru a începe întinderea.
- Glisează ambele șolduri înainte câțiva centimetri până când simți o alungire fermă în partea din față a șoldului și coapsei genunchiului de pe sol.
- Menține călcâiul din față jos, genunchiul din față deasupra gleznei și trunchiul drept în timp ce menții poziția.
- Expiră lent și folosește expirarea pentru a coborî puțin mai adânc fără a arcui partea inferioară a spatelui sau a deschide coastele.
- Revină ușor cu șoldurile la poziția inițială, relaxează fesierul și schimbă părțile după timpul de menținere prescris.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă întinderea se mută în partea inferioară a spatelui, scurtează poziția și re-înclină bazinul înainte de a coborî mai adânc.
- O căptușeală suplimentară sub genunchiul din spate te ajută să rămâi aliniat și relaxat în loc să te deplasezi într-o parte.
- O mică contracție a fesierului de pe partea genunchiului de pe sol creează de obicei o deschidere mai bună a șoldului decât o aplecare mare înainte.
- Menține călcâiul din față fixat; ridicarea pe degetele de la picioare transformă de obicei exercițiul într-unul de echilibru al gleznei.
- Gândește-te să muți catarama curelei direct înainte, nu răsucindu-te spre piciorul din față.
- Dacă genunchiul din față doare, adu piciorul din față puțin mai înapoi și menține tibia mai verticală.
- Folosește o expirație lungă pentru a relaxa partea din față a șoldului în loc să faci mișcări bruște în întindere.
- O întindere ușoară a brațului de pe partea genunchiului de pe sol deasupra capului poate crește linia prin șold și partea laterală a corpului, dar numai după ce poziția de bază se simte stabilă.
- Oprește-te înainte de orice ciupire în zona inghinală sau compresie în partea inferioară a spatelui; această întindere ar trebui să se simtă deschisă, nu blocată.
Întrebări frecvente
Ce întinde Flexia șoldului din genunchi?
Vizează în principal flexorii șoldului și partea superioară a coapsei din față pe partea genunchiului de pe sol, în special psoasul și dreptul femural, în timp ce fesierul și abdomenul mențin bazinul stabil.
De ce simt Flexia șoldului din genunchi în partea inferioară a spatelui?
Probabil arcuiești spatele în loc să înclini bazinul. Scurtează poziția, contractă fesierul de pe partea genunchiului de pe sol și menține coastele suprapuse peste bazin.
Cât de mult ar trebui să mă mișc înainte în Flexia șoldului din genunchi?
Doar atât cât să simți o întindere clară în fața șoldului de pe sol. Dacă pieptul coboară sau partea inferioară a spatelui preia efortul, ai mers prea departe.
Ar trebui ca Flexia șoldului din genunchi să rămână verticală?
Da. Un trunchi drept menține întinderea pe partea din față a șoldului în loc să o transforme într-o extensie a spatelui.
Pot folosi Flexia șoldului din genunchi înainte de genuflexiuni sau alergare?
Da, este un exercițiu bun de încălzire când șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun sau înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului.
Ce fac dacă mă doare genunchiul din față în timpul Flexiei șoldului din genunchi?
Folosește mai multă căptușeală, scurtează poziția și menține tibia mai verticală. Dacă îngenuncherea tot deranjează genunchiul, treci la o întindere a flexorilor șoldului din picioare.
Cât timp ar trebui să mențin Flexia șoldului din genunchi?
Majoritatea oamenilor mențin fiecare parte timp de 20 până la 40 de secunde sau pentru câteva respirații lente dacă o folosesc între seturi.
Este normal să simt Flexia șoldului din genunchi și în cvadriceps?
Da. Coapsa din față se întinde adesea împreună cu flexorul șoldului, mai ales dacă genunchiul din spate este mult îndoit.
