Săritură Laterală Pe Cutie

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Săritura laterală pe cutie este un exercițiu pliometric cu greutatea corpului, bazat pe o decolare dintr-o parte în alta peste o cutie sau o bancă. Acesta antrenează extensia explozivă a șoldului și a genunchiului, transferul rapid de forță și capacitatea de a ateriza și de a te stabiliza într-o poziție nouă fără a prăbuși genunchii sau trunchiul. Deoarece mișcarea este laterală, aceasta solicită mai mult fesierii, adductorii, gambele și trunchiul decât o săritură pe cutie efectuată drept înainte.

Configurarea contează, deoarece săritura este utilă doar dacă aterizarea este curată. Stai lângă cutie cu suficient spațiu pentru a încărca șoldurile și alege o înălțime pe care o poți depăși aterizând ușor pe ambele picioare. Cutia trebuie să fie stabilă, uscată și suficient de lată pentru picioarele tale. Dacă suprafața de aterizare pare înghesuită sau genunchii se îndoaie spre interior la contact, înălțimea este prea mare pentru setul curent.

Fiecare repetiție ar trebui să arate ca o preîncărcare rapidă, o împingere laterală puternică și o aterizare controlată pe cutie sau pe partea cealaltă, în funcție de versiunea pe care o execuți. Folosește brațele pentru a ajuta la crearea impulsului, dar lasă picioarele să facă treaba. Aterizează pe mijlocul tălpii, menține pieptul deasupra șoldurilor și absoarbe impactul îndoind gleznele, genunchii și șoldurile simultan, în loc să cobori drept în jos.

Acest exercițiu este util în încălzirea atletică, sesiunile de putere și blocurile de condiționare a părții inferioare a corpului atunci când dorești viteză și coordonare, mai degrabă decât forță lentă. Nu este un exercițiu de oboseală cu volum mare. Repetițiile trebuie să rămână precise, cu recuperare completă între sărituri dacă dorești o putere reală. Dacă cutia este prea înaltă sau aterizarea devine zgomotoasă și instabilă, redu înălțimea înainte de a adăuga viteză.

Pentru majoritatea oamenilor, cele mai mari beneficii vin dintr-o sincronizare mai bună și aterizări mai curate, nu din urmărirea celei mai înalte cutii. Menține numărul de repetări suficient de mic încât fiecare săritură să arate identic, coboară pas cu pas sau printr-o săritură controlată și oprește setul când calitatea aterizării începe să scadă.

Instrucțiuni

• Plasează o cutie sau o bancă solidă lângă tine, astfel încât să ai loc să sari lateral peste ea.
• Stai pe o parte a cutiei cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și pieptul orientat înainte.
• Împinge șoldurile ușor în spate, menține o ușoară flexie a genunchilor și încarcă-ți greutatea pe piciorul cel mai apropiat de cutie.
• Balansează brațele și împinge lateral de pe ambele picioare sau în principal de pe piciorul încărcat, în funcție de versiunea pe care o folosești.
• Sari pe partea de sus a cutiei sau peste ea, menținând genunchii aliniați cu degetele de la picioare.
• Aterizează ușor pe ambele picioare cu greutatea centrată și pieptul deasupra șoldurilor.
• Menține aterizarea pentru un scurt moment până când ești stabil și echilibrat.
• Coboară pas cu pas sau printr-o săritură controlată, apoi resetează-te complet înainte de următoarea repetiție.
• Inspiră în timpul resetării și expiră în timp ce explodezi în următoarea săritură.

Sfaturi & Trucuri

• Alege o înălțime a cutiei care îți permite să aterizezi silențios în loc să bufnești pe suprafață.
• Ține cutia suficient de aproape încât să nu ai nevoie de un start lung sau de o aplecare mare pentru a o depăși.
• Gândește-te la împingerea podelei în lateral, nu la întinderea picioarelor spre cutie.
• Lasă brațele să ajute la sincronizare, dar nu arunca trunchiul atât de mult încât să îți pierzi echilibrul în aer.
• Aterizează cu genunchii aliniați peste mijlocul degetelor de la picioare, astfel încât șoldurile să nu se prăbușească spre interior.
• Folosește întreaga talpă sau mijlocul tălpii la aterizarea pe cutie, apoi așază călcâiele dacă suprafața permite.
• Coboară pas cu pas între repetiții în loc să sari dacă cutia este înaltă sau dacă oboseala se acumulează.
• Menține repetițiile precise și oprește setul când aterizarea devine zgomotoasă, lentă sau instabilă.

Întrebări frecvente

Ce antrenează săritura laterală pe cutie?

Antrenează puterea laterală, impulsul șoldului, controlul aterizării și explozivitatea pe o singură repetiție prin fesieri, cvadricepși, gambe și trunchi.

Este la fel ca o săritură obișnuită pe cutie?

Nu. Săritura laterală pe cutie se mișcă în lateral, deci provoacă coordonarea și controlul șoldului mai mult decât o săritură drept înainte.

Cât de înaltă ar trebui să fie cutia?

Folosește cea mai mică înălțime care îți permite să sari și să aterizezi curat. Dacă trebuie să te ghemuiești tare, să te răsucești sau să bufnești la aterizare, cutia este prea înaltă.

Ar trebui să sar pe cutie sau peste ea?

Urmează versiunea prezentată în programul tău. Cheia este o decolare laterală controlată și o aterizare moale și echilibrată pe suprafața vizată.

Pot începătorii să facă sărituri laterale pe cutie?

Da, dar începe cu o cutie joasă și un volum redus. Începătorii ar trebui să prioritizeze aterizările stabile înainte de a încerca repetiții mai rapide sau mai înalte.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Cea mai frecventă greșeală este aterizarea cu genunchii prăbușiți spre interior sau transformarea săriturii într-o săritură dezordonată în loc de o repetiție de putere controlată.

Trebuie să cobor pas cu pas după fiecare repetiție?

De obicei, da. Coborârea pas cu pas menține piciorul de aterizare odihnit și facilitează menținerea fiecărei sărituri explozive și sigure.

Cum ar trebui să programez acest exercițiu?

Folosește-l pentru lucru de putere cu puține repetări sau ca parte a unei încălziri atletice. Funcționează cel mai bine atunci când fiecare repetiție este rapidă, curată și complet resetată.