Pas Lateral De Viteză

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Pasul lateral de viteză este un exercițiu pliometric cu greutatea corpului, conceput pentru a îmbunătăți rapiditatea laterală, decelerarea și controlul pe un singur picior. Pare simplu, dar valoarea sa constă în cât de curat treci dintr-o parte în alta, rămânând în același timp jos, echilibrat și gata să schimbi din nou direcția. Acest lucru îl face util pentru sportivi, încălziri și blocuri de condiționare unde scopul este rapiditatea picioarelor fără aterizări neglijente.

Exercițiul pune multă presiune pe fesieri, cvadricepși, gambe, coapsele interioare și abdomen, pe măsură ce stabilizezi fiecare aterizare. Piciorul exterior preia cea mai mare parte a sarcinii, în timp ce piciorul opus rămâne ușor și activ, astfel încât tranziția să se poată face rapid. Dacă genunchiul piciorului de aterizare se îndoaie spre interior sau trunchiul se înclină prea mult, mișcarea încetează să mai fie un exercițiu de viteză și devine o problemă de echilibru, deci poziția și postura contează la fel de mult ca pasul în sine.

Începe dintr-o poziție atletică cu genunchii moi, o ușoară flexie a șoldurilor și brațele îndoite ca și cum ai sprinta. Fiecare repetare ar trebui să se simtă ca un pas lateral scurt și exploziv sau o săritură ușoară, mai degrabă decât un salt mare. Împinge în piciorul încărcat, aterizează silențios pe cealaltă parte și absoarbe forța prin șold și genunchi înainte de a te propulsa imediat înapoi.

Deoarece contactele sunt scurte, exercițiul te învață să produci forță și să o controlezi la fel de rapid. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru pregătirea înainte de alergare, sporturi de teren sau orice sesiune care necesită o agilitate mai bună a picioarelor. Poate fi folosit și ca exercițiu de condiționare dacă menții un ritm alert, dar numai dacă aterizările rămân precise și șoldurile rămân la același nivel.

Menține distanța și viteza corecte. Dacă picioarele încep să se încrucișeze prea mult, pașii devin zgomotoși sau trunchiul începe să se balanseze dintr-o parte în alta, scurtează distanța și corectează mecanica înainte de a adăuga viteză. Cele mai bune repetări par elastice și controlate în același timp, cu genunchi stabili, picioare silențioase și o revenire rapidă la poziția de start, gata pentru următorul pas.

Instrucțiuni

• Stai într-o poziție atletică cu picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, pieptul sus și brațele îndoite la aproximativ 90 de grade.
• Împinge șoldurile ușor în spate și încarcă greutatea pe un picior, astfel încât genunchiul să fie aliniat cu mijlocul piciorului.
• Împinge cu forță în piciorul încărcat și fă un pas sau o săritură ușoară lateral către cealaltă parte.
• Aterizează mai întâi pe piciorul exterior, menținând întreaga talpă jos sau aterizând pe mijlocul tălpii înainte de a lăsa călcâiul să atingă solul.
• Lasă piciorul interior să urmeze ușor în spate sau aproape de piciorul de aterizare, fără a-l lăsa să se balanseze necontrolat prin fața corpului.
• Absoarbe aterizarea cu genunchiul și șoldul îndoite, menținând trunchiul drept și genunchiul aliniat cu degetele de la picioare.
• Împinge brațul opus în față imediat ce aterizezi, astfel încât partea superioară a corpului să ajute ritmul lateral.
• Revenire rapidă înapoi cu un contact scurt cu solul, menținând mișcarea joasă și elastică.
• Continuă să alternezi părțile pentru repetările planificate, apoi încetinește și revino la o poziție echilibrată.

Sfaturi & Trucuri

• Tratează pasul lateral de viteză ca pe un exercițiu de schimbare rapidă, nu ca pe o săritură în lungime. Contactele scurte și precise sunt mai utile decât acoperirea unei distanțe mari.
• Piciorul de aterizare trebuie să preia controlul. Dacă piciorul din spate preia sarcina, înseamnă că faci pași prea mari sau îți pierzi echilibrul.
• Menține șoldurile la același nivel în loc să te balansezi dintr-o parte în alta. O mică deplasare este în regulă; o înclinare mare înseamnă de obicei că forțezi viteza prea devreme.
• Dacă genunchiul se îndoaie spre interior la aterizare, scurtează pasul și concentrează-te pe direcționarea genunchiului peste al doilea deget de la picior.
• Picioarele silențioase sunt un semn bun. Zgomotele puternice înseamnă de obicei că te prăbușești în aterizare în loc să o absorbi.
• Mișcă brațele ca la sprint. Brațul opus ar trebui să te ajute să încarci și să descarci fiecare pas lateral.
• Rămâi suficient de jos pentru a te reîncărca rapid, dar nu te îndoi de la talie. O coloană vertebrală dreaptă te ajută să menții exercițiul atletic.
• Folosește o distanță mai mică dacă picioarele încep să se încrucișeze incomod sau dacă simți că gleznele se luptă cu podeaua.
• Oprește setul când contactele cu solul devin lente. Odată ce pașii devin greoi, beneficiul pentru viteză și calitate scade rapid.

Întrebări frecvente

Ce antrenează pasul lateral de viteză?

Antrenează în principal rapiditatea laterală, decelerarea și stabilitatea pe un singur picior, cu fesierii, cvadricepșii, gambele, coapsele interioare și abdomenul ajutând la controlul fiecărei aterizări.

Este pasul lateral de viteză potrivit pentru începători?

Da, dacă menții pasul scurt și rămâi într-o poziție atletică controlată. Începătorii ar trebui să înceapă cu pași laterali rapizi înainte de a încerca orice săritură mai mare sau un ritm mai rapid.

Ar trebui să sar sau doar să fac pași dintr-o parte în alta?

Ambele versiuni pot funcționa, dar mișcarea trebuie să rămână mereu ușoară și reactivă. Dacă aterizările sunt zgomotoase sau instabile, folosește un pas în loc de o săritură până când controlul se îmbunătățește.

Cât de jos ar trebui să stau în timpul pasului lateral de viteză?

Suficient de jos pentru a absorbi forța și a împinge rapid înapoi, dar nu atât de jos încât trunchiul să se prăbușească în față. Gândește-te la o poziție atletică și elastică, nu la o genuflexiune adâncă.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Majoritatea oamenilor fac pași prea mari și pierd controlul genunchiului la aterizare. Un pas mai scurt cu o plasare mai curată a piciorului este de obicei mai bun decât unul mai mare și neglijent.

Unde ar trebui să îmi țin brațele?

Ține brațele îndoite și mișcă-le ca la sprint, cu brațul opus mișcându-se înainte pe măsură ce fiecare picior se încarcă. Acest ritm te ajută să rămâi rapid fără a răsuci trunchiul.

Pot folosi pasul lateral de viteză ca încălzire?

Da. Funcționează bine înainte de alergare, sporturi de teren sau antrenamentul părții inferioare a corpului, deoarece activează șoldurile, gleznele și mecanica de aterizare fără a fi nevoie de echipament.

Cum pot face pasul lateral de viteză mai dificil?

Crește viteza doar după ce aterizările rămân silențioase și controlate. Poți, de asemenea, să acoperi o distanță puțin mai mare sau să adaugi mai multe repetări continue, dar menține mecanica corectă mai întâi.