Ce mușchi lucrează tracțiunile de picioare pe bancă plată?

Lucrează în principal dreptul abdominal, cu oblicii, mușchii profunzi ai abdomenului și flexorii șoldului asistând în timpul tragerii și extensiei picioarelor.

Ce rol are banca în acest exercițiu?

Banca plată susține partea superioară a spatelui și vă oferă un punct de sprijin pentru a menține trunchiul fix în timp ce picioarele se mișcă.

Trebuie să rămână partea inferioară a spatelui pe bancă?

Da. Mențineți zona lombară apăsată în bancă pe cât posibil și scurtați amplitudinea dacă începe să se arcuiască.

Cât de mult ar trebui să îmi extind picioarele?

Extindeți-le doar atât cât puteți menținând coastele coborâte și pelvisul stabil. Picioarele drepte sunt utile, dar numai dacă spatele rămâne controlat.

Pot începătorii să facă această mișcare?

Da, dar începătorii ar trebui să folosească o amplitudine mai mică și un tempo mai lent până când pot menține contactul cu banca și poziția pelvisului stabile.

De ce mă țin în timpul repetiției?

Prindeți marginile băncii lângă șolduri sau lângă trunchi, astfel încât partea superioară a corpului să rămână ancorată și să nu vă balansați.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Cea mai frecventă greșeală este arcuirea zonei lombare și folosirea inerției în loc să mențineți controlul abdominal pe tot parcursul mișcării de flexie și extensie.

Cum ar trebui să progresez cu acest exercițiu?

Progresați prin extinderea picioarelor puțin mai mult, încetinirea fazei de coborâre sau adăugarea de repetări, menținând în același timp același contact strict cu banca.

Tracțiuni De Picioare Pe Bancă Plată

Parte a corpului: Talie Mușchi: Abdomen Echipament: Greutatea corpului

Tracțiunile de picioare pe bancă plată sunt un exercițiu pentru abdomen cu greutatea corpului, efectuat stând întins pe o bancă plată, în timp ce trunchiul rămâne ancorat, iar picioarele se mișcă într-un tipar controlat de flexie și extensie. Banca oferă o bază stabilă pentru umeri și partea superioară a spatelui, ceea ce facilitează izolarea abdomenului în loc să transforme mișcarea într-o ridicare de picioare prin balans. Este un exercițiu util pentru dezvoltarea controlului abdominal, a controlului pelvian și a forței flexorilor șoldului fără a fi nevoie de o greutate externă.

Accentul principal cade pe dreptul abdominal, în timp ce oblicii și mușchii profunzi ai abdomenului ajută la prevenirea basculării pelvisului și a ridicării coastelor. Flexorii șoldului contribuie semnificativ pe măsură ce genunchii se deplasează spre piept și picioarele se extind departe de corp. Deoarece mișcarea implică o pârghie lungă și este ușor de trișat, calitatea repetiției contează mai mult decât amplitudinea mișcării. O repetiție corectă trebuie să se simtă fluidă, deliberată și controlată, de la prima flexie până la extensia finală.

Începeți prin a sta întins pe bancă cu umerii și partea superioară a spatelui susținute și cu mâinile prinzând marginile băncii pentru stabilitate. Mențineți capul într-o poziție neutră, bărbia ușor retrasă și partea inferioară a spatelui în contact cu banca pe cât posibil. Din poziția flexată, trageți genunchii spre interior sub control, apoi extindeți picioarele înainte fără a arcui zona lombară sau a lăsa trunchiul să se balanseze. Priza pe bancă este acolo pentru a vă ajuta să rămâneți fixat în poziție, nu pentru a vă trage prin mișcare.

Acest exercițiu se potrivește bine în sesiunile axate pe abdomen, încălziri sau antrenamente accesorii atunci când doriți tensiune în zona abdominală anterioară fără încărcare spinală. Este util în special pentru sportivi și practicanții de fitness care au nevoie de un control mai bun al trunchiului în timpul propulsiei picioarelor, alergării, sprintului sau progresiei ridicărilor de genunchi la bară. Mențineți un tempo deliberat, opriți setul când zona lombară începe să se desprindă de bancă și tratați fiecare repetiție ca pe o mișcare de forță controlată, nu ca pe o ardere abdominală rapidă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stați întins pe o bancă plată cu umerii și partea superioară a spatelui susținute și prindeți marginile băncii lângă șolduri pentru stabilitate.
Așezați picioarele într-o poziție flexată, mențineți capul neutru și apăsați partea inferioară a spatelui în bancă înainte de a începe.
Încordați abdomenul ca și cum v-ați pregăti pentru o mică flexie abdominală (crunch), apoi începeți repetiția fără a balansa picioarele.
Trageți genunchii spre piept sub control, menținând trunchiul nemișcat și coastele coborâte.
Faceți o pauză scurtă în poziția flexată pentru a simți abdomenul, nu inerția, menținând forma.
Extindeți picioarele înainte într-un arc lent până când sunt aproape drepte, oprindu-vă înainte ca zona lombară să se arcuiască de pe bancă.
Mențineți mâinile pe bancă astfel încât partea superioară a corpului să rămână ancorată în timp ce picioarele se mișcă.
Expirați în timp ce trageți picioarele și inspirați în timp ce le extindeți, apoi repetați pentru numărul de repetări planificat, menținând același tempo.

Sfaturi & Trucuri

Dacă partea inferioară a spatelui se desprinde de bancă, scurtați extensia picioarelor în loc să forțați o amplitudine mai mare.
Mențineți șoldurile apăsate pe bancă; repetiția ar trebui să arate ca o flexie controlată, nu ca o ridicare a trunchiului.
Folosiți priza pe bancă doar pentru stabilitate. Dacă vă trageți prin mișcare, abdomenul își pierde rolul.
O fază de coborâre mai lentă face exercițiul mai dificil și, de obicei, previne bascularea pelvisului înainte.
Nu lăsați genunchii să se depărteze mult, cu excepția cazului în care variația exercițiului o cere; mențineți picioarele aliniate.
Mențineți bărbia ușor retrasă pentru ca gâtul să nu preia efortul atunci când picioarele se mișcă.
Cele mai bune repetiții se opresc de obicei chiar înainte ca picioarele să se blocheze complet, când abdomenul încă trebuie să mențină pelvisul stabil.
Dacă flexorii șoldului au crampe, reduceți amplitudinea și concentrați-vă pe menținerea coastelor și a pelvisului aliniate în loc să urmăriți întinderea completă a picioarelor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează tracțiunile de picioare pe bancă plată?
Lucrează în principal dreptul abdominal, cu oblicii, mușchii profunzi ai abdomenului și flexorii șoldului asistând în timpul tragerii și extensiei picioarelor.
Ce rol are banca în acest exercițiu?
Banca plată susține partea superioară a spatelui și vă oferă un punct de sprijin pentru a menține trunchiul fix în timp ce picioarele se mișcă.
Trebuie să rămână partea inferioară a spatelui pe bancă?
Da. Mențineți zona lombară apăsată în bancă pe cât posibil și scurtați amplitudinea dacă începe să se arcuiască.
Cât de mult ar trebui să îmi extind picioarele?
Extindeți-le doar atât cât puteți menținând coastele coborâte și pelvisul stabil. Picioarele drepte sunt utile, dar numai dacă spatele rămâne controlat.
Pot începătorii să facă această mișcare?
Da, dar începătorii ar trebui să folosească o amplitudine mai mică și un tempo mai lent până când pot menține contactul cu banca și poziția pelvisului stabile.
De ce mă țin în timpul repetiției?
Prindeți marginile băncii lângă șolduri sau lângă trunchi, astfel încât partea superioară a corpului să rămână ancorată și să nu vă balansați.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă greșeală este arcuirea zonei lombare și folosirea inerției în loc să mențineți controlul abdominal pe tot parcursul mișcării de flexie și extensie.
Cum ar trebui să progresez cu acest exercițiu?
Progresați prin extinderea picioarelor puțin mai mult, încetinirea fazei de coborâre sau adăugarea de repetări, menținând în același timp același contact strict cu banca.