Flexia Picioarelor La Aparat Din Genunchi

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Biceps femural

Echipament: Aparat cu pârghie

Flexia picioarelor la aparat din genunchi este un exercițiu pentru ischiogambieri efectuat la aparat, care antrenează flexia genunchiului cu trunchiul susținut și traiectoria mișcării fixată de brațul aparatului. Este util atunci când dorești să izolezi partea posterioară a coapsei fără a fi nevoie să echilibrezi o greutate liberă sau să stabilizezi o bară prin șolduri. Arcul fix facilitează, de asemenea, compararea forței între cele două părți și menținerea corectitudinii fiecărei repetări.

Ținta principală sunt ischiogambierii, în timp ce abdomenul, fesierii și stabilizatorii gambei ajută la menținerea bazinului stabil în timpul flexiei genunchiului. Acest lucru face ca flexia picioarelor la aparat din genunchi să fie o alegere excelentă pentru sportivi și oricine dorește un control mai bun asupra părții posterioare a coapsei. Se potrivește bine după genuflexiuni, îndreptări sau genuflexiuni bulgărești, atunci când scopul este adăugarea de lucru local pentru ischiogambieri fără o încărcare spinală mare.

Configurarea contează foarte mult la acest aparat. Poziționează genunchiul și partea inferioară a gambei pe suporturi astfel încât rola să stea fixă lângă partea inferioară a piciorului, apoi apleacă trunchiul pe suportul frontal și menține șoldurile drepte. Dacă aparatul este reglat prea sus, prea jos sau prea departe, flexia se poate transforma într-o mișcare a șoldului sau o arcuire a spatelui inferior în loc de o contracție curată a ischiogambierilor.

Fiecare repetare ar trebui să înceapă cu ischiogambierii deja sub tensiune. Flexează rola spre spatele piciorului prin îndoirea genunchiului, menține coapsa nemișcată și evită răsucirea trunchiului pentru a ajuta greutatea. În partea de sus, contractă scurt, apoi coboară rola lent până când piciorul este aproape drept din nou, oprindu-te înainte ca greutățile să atingă stiva sau genunchiul să se întindă brusc.

Flexia picioarelor la aparat din genunchi este cea mai eficientă atunci când repetările par line, nu agresive. Un tempo controlat oferă de obicei o tensiune mai bună a ischiogambierilor decât urmărirea unei sarcini suplimentare, iar poziția susținută face ușor de observat când șoldurile încep să se miște sau spatele inferior preia efortul. Folosește-l pentru lucru accesoriu concentrat, antrenament unilateral al ischiogambierilor sau o zi mai ușoară axată pe control, și menține amplitudinea mișcării fără durere și repetabilă.

Instrucțiuni

• Reglează aparatul astfel încât rola și suportul pentru genunchi să fie aliniate cu piciorul de lucru înainte de a te așeza în poziție.
• Stai în genunchi pe platformă și apleacă trunchiul pe suportul frontal, menținând șoldurile drepte și pieptul lipit.
• Agăță partea posterioară a gambei sau gleznei sub rola aparatului, astfel încât aceasta să stea fixă chiar deasupra călcâiului.
• Setează genunchiul de lucru sub tensiune constantă cu piciorul ușor îndoit și menține coapsa presată pe suport.
• Încordează abdomenul și flexează rola spre fesieri prin îndoirea genunchiului, nu prin ridicarea șoldurilor.
• Contractă în partea de sus pentru o pauză scurtă, menținând bazinul la nivel și trunchiul nemișcat.
• Coboară rola lent până când piciorul este aproape drept din nou, menținând ischiogambierii sub tensiune pe coborâre.
• Finalizează repetarea coborând rola sub control, apoi ieși cu grijă din aparat înainte de a schimba partea.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă șoldurile alunecă înapoi în timpul flexiei, redu sarcina și menține pieptul mai apăsat pe suport.
• Menține rola jos pe gambă, mai degrabă decât sus pe tendonul lui Ahile, pentru ca suportul să rămână stabil pe parcursul repetării.
• O pauză ușoară în partea de sus este suficientă; dacă menții prea mult, de obicei vei începe să arcuiești spatele inferior.
• Nu lăsa greutățile să se lovească la finalul mișcării. Oprește-te chiar înainte de extensia completă și menține tensiunea pe ischiogambieri.
• Potrivește înălțimea scaunului și a suportului pentru ambele părți, astfel încât un picior să nu aibă o cursă mai scurtă sau mai ușoară.
• Folosește o fază de coborâre mai lentă dacă dorești mai multă tensiune în ischiogambieri și mai puțin ajutor din inerție.
• Dacă un picior este mai slab, începe cu acea parte și efectuează același număr de repetări pe partea mai puternică.
• Oprește setul când nu mai poți menține trunchiul lipit de suportul frontal.

Întrebări frecvente

Ce lucrează flexia picioarelor la aparat din genunchi?

Antrenează în principal ischiogambierii, în timp ce abdomenul și fesierii ajută la menținerea corpului stabil pe aparat.

Este flexia picioarelor la aparat din genunchi bună pentru începători?

Da. Începe cu greutăți mici, menține trunchiul fix pe suport și folosește o mișcare fluidă în loc să încerci să miști stiva de greutăți rapid.

Unde ar trebui să stea rola la flexia picioarelor din genunchi?

Rola ar trebui să stea pe partea inferioară a gambei sau chiar deasupra călcâiului, astfel încât să rămână fixă pe măsură ce genunchiul se îndoaie.

Ar trebui să se miște șoldurile în timpul flexiei picioarelor din genunchi?

Nu. Șoldurile trebuie să rămână drepte și în mare parte nemișcate; dacă se balansează, sarcina este prea mare sau configurarea este greșită.

De ce simt flexia picioarelor la aparat din genunchi în spatele inferior?

Acest lucru înseamnă de obicei că arcuiești spatele pentru a finaliza repetarea. Redu sarcina, menține coastele coborâte și presează trunchiul în suport.

Pot face flexia picioarelor la aparat din genunchi cu un singur picior pe rând?

Da, și aceasta este adesea cea mai bună metodă de a folosi acest aparat, deoarece face diferențele de forță între părți mai ușor de observat.

Cât de jos ar trebui să cobor rola?

Coboar-o până când piciorul este aproape drept, dar oprește-te înainte ca aparatul să smucească genunchiul sau greutățile să se lovească.

Care este un bun substitut pentru flexia picioarelor la aparat din genunchi?

Un aparat de flexie a picioarelor din șezut sau din culcat este cel mai apropiat înlocuitor, deoarece antrenează tot flexia genunchiului pentru ischiogambieri.