Întinderea Deltoidului Posterior
Întinderea deltoidului posterior este o întindere simplă a umărului, efectuată prin traversarea brațului peste piept, folosită pentru a relaxa partea posterioară a umărului, brațul superior și țesuturile care se tensionează adesea după exerciții de împins, tras, munca la birou sau antrenamente deasupra capului. De obicei, se efectuează stând în picioare sau așezat pe o saltea de exerciții, ceea ce o face ușor de utilizat în timpul încălzirii, revenirii sau al unei pauze de mobilitate între seturile mai intense pentru partea superioară a corpului.
Scopul principal al întinderii deltoidului posterior este de a crea o tracțiune ușoară prin partea din spate a umărului, fără a lăsa trunchiul să se răsucească sau umărul să se ridice. Acest lucru este important deoarece, odată ce pieptul începe să se rotească sau umărul se ridică spre ureche, întinderea se mută de la deltoidul posterior către gât și partea superioară a spatelui. O poziție corectă menține întinderea concentrată exact acolo unde doriți.
Efectuați întinderea aducând un braț peste piept la nivelul umărului și ghidându-l mai aproape cu celălalt braț. Mențineți partea care trage relaxată, coastele aliniate deasupra șoldurilor și lăsați întinderea să se intensifice treptat, în loc să trageți brațul brusc spre interior. Scopul este o întindere lină și constantă pe partea din spate a umărului, nu o tragere dureroasă sau o răsucire agresivă a coloanei vertebrale.
Întinderea deltoidului posterior este utilă în special după ramat, împins, lucrul pentru deltoidul posterior sau perioade lungi de stat cu umerii rotunjiți. De asemenea, poate ajuta înainte de antrenamentul pentru partea superioară a corpului, când doriți ca umărul să se miște mai liber fără a forța amplitudinea. Deoarece este un exercițiu de mobilitate și nu unul de forță, calitatea poziției și respirația contează mai mult decât timpul petrecut forțând brațul să treacă mai departe.
Mențineți întinderea confortabilă și controlată. Dacă o simțiți mai mult în gât, coborâți umărul și relaxați brațul puțin mai jos. Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a umărului, reduceți amplitudinea și mențineți cotul mai aproape de nivelul pieptului. O întindere corectă a deltoidului posterior ar trebui să se simtă ca o eliberare calmă de-a lungul marginii posterioare a umărului, restul corpului rămânând liniștit și echilibrat.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept în picioare sau așezat pe o saltea de exerciții cu pieptul deschis, coastele aliniate deasupra șoldurilor și ambii umeri relaxați.
- Aduceți un braț drept în fața pieptului la nivelul umărului, menținând o ușoară îndoire a cotului dacă acest lucru este mai confortabil.
- Plasați mâna opusă pe brațul care traversează, chiar deasupra cotului sau pe antebraț, pentru a controla întinderea.
- Trageți ușor brațul mai aproape de piept până când simțiți o tensiune ușoară în partea din spate a umărului.
- Mențineți umărul brațului care se întinde jos, în loc să-l lăsați să se ridice spre ureche.
- Mențineți poziția în timp ce respirați lent și constant pe nas sau printr-o respirație relaxată pe gură.
- Mențineți trunchiul orientat înainte și evitați răsucirea acestuia pentru a obține o amplitudine mai mare.
- Rămâneți în poziția de întindere pe durata planificată, apoi eliberați brațul încet înapoi în poziția inițială.
- Repetați pe cealaltă parte și ajustați-vă postura între părți dacă întinderea începe să se simtă inegală.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți brațul la nivelul umărului dacă doriți să vizați mai mult deltoidul posterior decât partea superioară a spatelui.
- Dacă întinderea se transformă într-una pentru gât, coborâți umărul și relaxați imediat tracțiunea.
- O expirație lungă ajută de obicei la relaxarea părții din spate a umărului fără a forța brațul mai departe.
- Nu răsuciți pieptul spre brațul care trage; acest lucru transformă întinderea într-o rotație a trunchiului.
- Dacă simțiți o ciupitură în umăr, coborâți brațul puțin și reduceți intensitatea tracțiunii.
- Menținerea brațului deasupra cotului este de obicei mai confortabilă decât tragerea de încheietură sau mână.
- Folosiți această întindere după exerciții de împins sau ramat, când partea din spate a umărului se simte tensionată din cauza efortului repetat.
- O menținere ușoară de 15 până la 30 de secunde este de obicei suficientă; menținerile mai lungi ar trebui să fie în continuare ușoare și controlate.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea deltoidului posterior?
Vizează în principal deltoizii posteriori, cu ajutorul părții superioare a spatelui și al tricepsului, dacă mențineți brațul la nivelul umărului.
Am nevoie de echipament pentru întinderea deltoidului posterior?
Nu este necesar niciun echipament special. O saltea este utilă doar pentru confort dacă preferați să o faceți așezat sau pe podea.
Întinderea deltoidului posterior trebuie făcută stând în picioare sau așezat?
Ambele variante sunt potrivite. Statul în picioare este mai rapid între seturi, în timp ce așezat pe o saltea poate face mai ușoară evitarea răsucirii trunchiului.
Cât timp ar trebui să mențin întinderea deltoidului posterior?
O menținere de 15 până la 30 de secunde este un punct de plecare practic. Mențineți întinderea calmă și repetați pentru ambele părți dacă un umăr se simte mai tensionat.
Care este cea mai frecventă greșeală în întinderea deltoidului posterior?
Tragerea brațului în timp ce pieptul se răsucește sau umărul se ridică. Mențineți coastele aliniate și lăsați partea din spate a umărului să lucreze.
Poate ajuta întinderea deltoidului posterior după exercițiile de împins?
Da. Este utilă după împinsul la piept, împinsul deasupra capului și exerciții similare, când partea din spate a umărului se simte tensionată.
Cum ar trebui să se simtă întinderea deltoidului posterior?
Ar trebui să simțiți o tracțiune ușoară în partea din spate a umărului, nu o ciupitură ascuțită în partea din față a articulației sau tensiune în gât.
Ce fac dacă întinderea deltoidului posterior pare prea intensă?
Reduceți tracțiunea, coborâți brațul ușor și mențineți umărul departe de ureche. Întinderea trebuie să rămână ușoară și controlabilă.
