Flexie Laterală A Genunchiului Din Planșă Laterală

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Flexia laterală a genunchiului din planșă laterală este o variație a planșei laterale care antrenează oblicii prin forța anti-flexie laterală și o flexie controlată a genunchiului. Din poziția de planșă laterală sprijinită pe antebraț, menții trunchiul într-o linie lungă și dreaptă în timp ce un genunchi se pliază înainte și înapoi, fără a lăsa șoldurile să se prăbușească sau să se rotească. Exercițiul folosește doar greutatea corporală și funcționează cel mai bine atunci când umărul, trunchiul și șoldul exterior rămân aliniate și stabile pe tot parcursul repetării.

Mișcarea pune cea mai mare presiune pe oblicii externi, în timp ce dreptul abdominal, transversul abdominal și stabilizatorii coloanei vertebrale ajută la menținerea cutiei toracice și a pelvisului aliniate. Umărul de jos trebuie, de asemenea, să rămână activ pentru a menține corpul ridicat de pe podea. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru dezvoltarea rigidității trunchiului, controlului lateral al centrului corpului și capacității de a rezista mișcărilor nedorite în timp ce un picior se mișcă independent.

Poziția de start contează, deoarece poziția de planșă laterală se poate degrada rapid dacă cotul este prea mult în fața umărului sau dacă șoldurile sunt prea jos. O execuție corectă începe cu antebrațul plasat sub umăr, picioarele suprapuse sau ușor decalate pentru echilibru, și mâna de sus pregătită să ghideze echilibrul la nivelul șoldului sau al coastelor. Odată ce te ridici în planșa laterală, fixează pelvisul înainte de a iniția flexia, astfel încât repetarea să provină din centrul corpului și șold, nu din balansarea piciorului.

La fiecare repetare, adu genunchiul de sus înainte sub trunchi cu control, apoi extinde-l înapoi în linia lungă a planșei laterale fără a pierde înălțimea șoldurilor. Scopul este o amplitudine mică spre moderată care menține tensiunea pe oblici, în loc să transforme mișcarea într-o contracție abdominală sau o coborâre a șoldului. Expiră în timp ce genunchiul se flexează, inspiră în timp ce revii și menține gâtul relaxat, astfel încât partea laterală a corpului să rămână linia de lucru de la coaste până la șoldul exterior.

Acest exercițiu se potrivește bine în sesiunile pentru centrul corpului, circuitele accesorii, încălzirea pentru lucrul unilateral al părții inferioare a corpului și orice program care necesită un control mai bun al trunchiului dintr-o parte în alta. Este util în special pentru sportivi și cei care ridică greutăți și trebuie să reziste rotației în timp ce mișcă un picior sau își schimbă direcția. Menține calitatea repetărilor strictă, oprește-te înainte ca poziția umărului sau a oblicilor să se degradeze și tratează fiecare revenire în planșa laterală lungă ca parte a exercițiului, nu ca pe o pauză între repetări.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte și plasează antebrațul de jos pe podea cu cotul direct sub umăr.
• Suprapune picioarele sau plasează piciorul de sus ușor în față pentru echilibru, apoi menține picioarele întinse înainte de a te ridica.
• Apasă antebrațul în jos, ridică șoldurile într-o planșă laterală dreaptă și împiedică coastele să se deschidă.
• Pune mâna de sus pe șold sau pe coaste pentru a simți dacă trunchiul rămâne aliniat.
• Încordează zona mediană, apoi adu genunchiul de sus înainte sub trunchi fără a coborî șoldurile.
• Fă o pauză scurtă când genunchiul este adus în față și oblicii sunt complet angajați.
• Extinde piciorul înapoi în linia planșei laterale sub control, menținând corpul drept și aliniat.
• Repetă pentru numărul planificat de repetări, apoi coboară șoldurile și schimbă părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cotul direct sub umăr; o poziție cu mâna pe podea face de obicei ca umărul să lucreze mai mult și planșa laterală să fie mai puțin stabilă.
• Gândește-te să ridici talia de jos de pe podea înainte de fiecare flexie, astfel încât șoldurile să nu se lase în jos pe măsură ce genunchiul vine înainte.
• Mișcă genunchiul spre piept sau cot, nu spre podea, astfel încât repetarea să rămână concentrată pe oblici în loc să devină o coborâre a șoldului.
• Dacă umărul de sus se ridică spre ureche, scurtează setul și repoziționează cutia toracică înainte de a continua.
• Folosește o amplitudine mai mică a flexiei dacă trunchiul începe să se răsucească; cele mai bune repetări mențin pelvisul aliniat în loc să forțeze o cursă mare a genunchiului.
• Menține piciorul de sus ușor și controlat când revine în linie, astfel încât să nu îl trântești pe podea.
• Expiră în timpul flexiei pentru a ajuta la tensionarea taliei laterale și pentru a împiedica deschiderea cutiei toracice.
• Oprește setul când nu mai poți menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie între flexii.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult flexia laterală a genunchiului din planșă laterală?

Antrenează în principal oblicii, în special oblicii externi, cu ajutorul abdomenului, centrului profund al corpului și stabilizatorilor umărului.

Am nevoie de echipament pentru această mișcare?

Nu. Este o variație de planșă laterală cu greutatea corpului, deci ai nevoie doar de spațiu pe podea și suficient loc pentru a întinde piciorul de sus.

Unde ar trebui să fie cotul în poziția de start?

Plasează cotul de jos direct sub umăr, astfel încât antebrațul să poată susține greutatea fără a tensiona partea din față a umărului.

Cât de sus ar trebui să rămână șoldurile în timpul flexiei genunchiului?

Menține șoldurile ridicate în linia planșei laterale pe cât posibil; o ușoară coborâre este comună, dar o prăbușire transformă exercițiul într-o mișcare mai ușoară de balama în loc de un exercițiu pentru centrul corpului.

Ar trebui genunchiul să vină complet în față?

Doar atât cât poți flexa fără a răsuci trunchiul sau a pierde sprijinul umărului. O flexie mai scurtă și mai curată este mai bună decât forțarea unei amplitudini mai mari.

Este mai greu decât o planșă laterală obișnuită?

De obicei, da. Genunchiul în mișcare adaugă o provocare de stabilitate care face ca oblicii și controlul șoldului să lucreze mai intens decât într-o menținere statică.

Ce ar trebui să simt în afară de oblici?

Poți simți, de asemenea, fesierul superior, umărul și contracția abdominală profundă lucrând pentru a menține corpul aliniat și ridicat.

Cum pot face flexia laterală a genunchiului din planșă laterală mai dificilă?

Încetinește flexia și revenirea, adaugă o pauză în punctul maxim al fiecărei flexii sau progresează către o poziție mai puțin stabilă a picioarelor, menținând în același timp trunchiul drept.