Pod Lateral Cu Abducția Șoldului (stea)

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Podul lateral cu abducția șoldului (stea) este o variație a planșei laterale cu greutatea corpului care antrenează simultan forța laterală a trunchiului, stabilitatea șoldului și controlul fesierilor. Din poziția de pod lateral complet, ridicați și mențineți piciorul de sus depărtat de cel de jos, creând forma de stea prezentată în imagine. Acea pârghie suplimentară forțează mușchii oblici să lucreze mai intens pentru a împiedica trunchiul să se lase sau să se răsucească, în timp ce șoldul exterior al piciorului ridicat rezistă prăbușirii.

Exercițiul este util în special atunci când doriți ca trunchiul și pelvisul să rămână aliniate sub o sarcină unilaterală. Partea care lucrează trebuie să susțină greutatea corpului prin antebraț și marginea piciorului, în timp ce șoldul de sus rămâne deschis și piciorul ridicat rămâne activ. Din punct de vedere anatomic, efortul principal se concentrează pe mușchii oblici externi, cu asistență din partea dreptului abdominal, a erectorilor spinali și a transversului abdominal pentru anti-rotație și controlul coloanei vertebrale.

Deoarece poziția este lungă și nesusținută, configurarea contează mai mult decât viteza. Așezați antebrațul direct sub umăr, apăsați cotul și antebrațul exterior în podea, suprapuneți picioarele sau plasați piciorul de sus ușor în față pentru echilibru și ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Odată ce sunteți stabil, ridicați piciorul de sus fără a lăsa pelvisul să se rotească spre spate sau talia să se prăbușească spre podea.

Fiecare repetiție ar trebui să se simtă ca o întindere controlată, nu ca o lovitură. Mențineți cutia toracică inferioară retrasă, gâtul lung și trunchiul rigid în timp ce piciorul ridicat se deschide departe de corp. Mențineți poziția de sus pentru scurt timp, apoi coborâți piciorul cu control înainte de a reseta înălțimea șoldului, dacă este necesar. Respirați constant, astfel încât trunchiul să rămână încordat fără a se bloca.

Folosiți podul lateral cu abducția șoldului (stea) ca exercițiu accesoriu pentru trunchi, pentru dezvoltarea fesierului mijlociu sau ca progresie de la o planșă laterală standard atunci când aveți nevoie de mai mult control pelvian. Se potrivește bine în încălziri, pregătirea atletică și programele de forță axate pe trunchi. Dacă pierdeți linia dreaptă a corpului, începeți mai întâi cu podul lateral simplu și adăugați ridicarea piciorului doar atunci când puteți menține trunchiul nemișcat pe tot parcursul seriei.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe o parte și plasați antebrațul inferior pe podea astfel încât cotul să fie direct sub umăr, apoi suprapuneți picioarele sau plasați piciorul de sus ușor în față pentru echilibru.
• Împingeți prin antebraț și marginea exterioară a piciorului de jos pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Ridicați brațul liber drept spre tavan și mențineți coastele trase în jos, astfel încât trunchiul să nu se rotească sau să se lase.
• Odată ce podul lateral este stabil, ridicați piciorul de sus departe de piciorul de jos fără a lăsa pelvisul să se încline spre spate.
• Ridicați piciorul doar atât cât puteți menține talia lungă, șoldul aliniat și trunchiul nemișcat.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus a abducției, menținând presiunea prin antebrațul și piciorul de sprijin.
• Coborâți piciorul ridicat sub control până când picioarele sunt din nou împreună sau aproape împreună, apoi mențineți șoldurile ridicate.
• Repetați pentru numărul de repetări planificat, apoi coborâți șoldurile pe podea cu control și schimbați părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă simțiți o ciupitură în umăr, mutați cotul puțin mai mult sub umăr, astfel încât articulația să fie aliniată înainte de a ridica.
• Gândiți-vă la împingerea podelei cu antebrațul; acest indiciu ajută coastele să rămână ridicate și împiedică prăbușirea umărului de jos.
• O ridicare mică a piciorului de sus cu un trunchi nemișcat este mai bună decât o balansare mare care răsucește pelvisul.
• Mențineți piciorul ridicat flexat dacă doriți mai mult control asupra șoldului și mai puțin impuls din vârful degetelor.
• Nu lăsați șoldul de sus să se deplaseze în spatele șoldului de jos; rămâneți aliniați astfel încât mușchii oblici și fesierul exterior să lucreze.
• Dacă talia se lasă, scurtați seria sau reveniți la o planșă laterală simplă înainte de a adăuga ridicarea piciorului.
• Folosiți o coborâre lentă a piciorului de sus, astfel încât fesierul de pe partea ridicată să mențină tensiunea pe tot parcursul repetării.
• Expirați pe măsură ce ridicați piciorul și mențineți respirația fluidă în loc să o rețineți până când gâtul și trapezul se tensionează.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult podul lateral cu abducția șoldului (stea)?

Mușchii oblici sunt ținta principală, iar șoldul exterior al piciorului ridicat și umărul de pe podea lucrează intens pentru a stabiliza poziția.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dar mulți începători ar trebui să stăpânească mai întâi o planșă laterală obișnuită. Adăugați ridicarea piciorului doar atunci când puteți menține podul lateral fără ca șoldurile să coboare.

Unde ar trebui să fie cotul și umărul în podul lateral?

Așezați cotul direct sub umăr, astfel încât antebrațul să fie vertical și alinierea articulațiilor să poată susține greutatea corpului fără a aluneca înainte.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul de sus?

Ridicați-l doar atât cât puteți menține pelvisul aliniat. O ridicare mai mică cu un trunchi stabil este mai eficientă decât o balansare mare.

Care este principala greșeală în poziția stea?

Cea mai frecventă eroare este lăsarea șoldului de sus să se rotească sau coborârea taliei spre podea în timp ce piciorul se ridică.

Ar trebui brațul liber să facă ceva în timpul repetării?

Întindeți-l drept în sus pentru a vă ajuta să rămâneți aliniați, dar nu îl folosiți pentru a răsuci pieptul sau pentru a balansa pentru echilibru.

Cum pot face acest lucru mai ușor?

Mențineți ambele picioare suprapuse și eliminați ridicarea piciorului, sau îndoiți genunchiul de jos pe podea pentru mai mult sprijin în timp ce vă construiți forța pentru planșa laterală.

Cum respir în timpul menținerii?

Expirați pe măsură ce ridicați piciorul, apoi luați respirații mici și controlate, menținând coastele coborâte și trunchiul încordat.