Crunch Lateral

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Crunch-ul lateral este un exercițiu pentru abdomen, efectuat la sol, care antrenează talia să se flexeze și să se scurteze pe o parte, în timp ce partea opusă rămâne întinsă și controlată. Imaginea arată o poziție culcat pe o parte, cu trunchiul curbat spre șold, astfel încât mișcarea ar trebui să se simtă ca o contracție strânsă între coaste și pelvis, mai degrabă decât un sit-up amplu sau o răsucire. Acest lucru îl face util pentru a crea tensiune concentrată în mușchii oblici fără a fi nevoie de echipament.

Principalii mușchi lucrați sunt oblicii externi, cu dreptul abdominal, transversul abdominal și stabilizatorii șoldului din apropiere ajutându-vă să mențineți trunchiul stabil. Deoarece exercițiul se efectuează pe o parte pe rând, poziția contează mai mult decât încărcătura: dacă capul, coastele și pelvisul sunt aliniate greșit, gâtul și zona lombară pot prelua efortul înaintea oblicilor. Un Crunch lateral executat corect menține partea activă a taliei în tensiune, în timp ce umerii rămân relaxați și gâtul rămâne lung.

Începeți prin a vă întinde pe o parte pe o saltea, cu genunchii îndoiți și suprapuși, apoi plasați brațul de jos pentru a susține capul și mențineți cotul de sus deschis. Din această poziție, încordați ușor abdomenul, expirați și trageți coastele superioare spre șoldul de sus. Amplitudinea este de obicei scurtă și deliberată. În punctul maxim, trunchiul ar trebui să pară comprimat pe partea care lucrează, cu pelvisul în mare parte nemișcat și mișcarea finalizată prin talie, nu prin tragerea din cot. Dacă repetarea devine un exercițiu pentru gât, resetați poziția și reduceți amplitudinea mișcării.

La coborâre, coborâți lent până când partea laterală a corpului este din nou întinsă și omoplatul revine cu control. Această revenire lentă face parte din exercițiu, nu este doar o pauză între repetări. Crunch-ul lateral se potrivește bine în sesiunile axate pe abdomen, încălziri sau ca exercițiu accesoriu atunci când doriți o mișcare cu încărcătură redusă care învață un control mai bun al flexiei laterale, o conștientizare mai bună a trunchiului și o conexiune mai puternică cu oblicii. De asemenea, funcționează bine ca o regresie pentru persoanele care nu sunt pregătite pentru exerciții mai avansate de tip planșă laterală sau lucrul la cabluri pentru oblici, deoarece sprijinul oferit de sol reduce cerințele de echilibru și vă permite să vă concentrați pe calitatea contracției în sine.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe o parte pe o saltea cu genunchii îndoiți și suprapuși, și mențineți picioarele împreunate sau ușor decalate pentru ca pelvisul să rămână stabil.
• Susțineți-vă capul cu mâna sau antebrațul de jos și plasați mâna de sus ușor în spatele urechii, cu cotul deschis, nu tras în față.
• Mențineți umerii și șoldurile aliniate, apoi încordați abdomenul astfel încât partea laterală a taliei să fie pregătită să se scurteze.
• Expirați și curbați coastele superioare spre șoldul de sus, ridicând omoplatul și partea superioară a trunchiului de pe sol.
• Mențineți mișcarea mică și deliberată, astfel încât oblicii să creeze ridicarea, nu gâtul sau șoldurile.
• Faceți o pauză scurtă în punctul maxim, când talia laterală este complet contractată și cutia toracică este cât mai aproape de șold.
• Inspirați și coborâți controlat până când omoplatul revine pe sol și partea laterală a corpului se întinde din nou.
• Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte și de a repeta aceeași amplitudine de mișcare.

Sfaturi & Trucuri

• Gândiți-vă la reducerea spațiului dintre coastele inferioare și șoldul de sus, în loc să încercați să trageți cotul spre genunchi.
• Mențineți cotul de sus deschis, astfel încât capul să fie susținut ușor și gâtul să nu devină factorul limitator.
• Dacă pelvisul se balansează spre spate, reduceți amplitudinea și mențineți șoldurile aliniate unul peste celălalt.
• Un crunch scurt și curat este mai bun decât o mișcare amplă bazată pe impuls.
• Expirați în timpul ridicării pentru a ajuta oblicii să finalizeze curbarea și pentru a menține cutia toracică coborâtă.
• Coborâți suficient de lent încât să simțiți cum partea laterală a taliei care lucrează se întinde din nou.
• Dacă simțiți o ciupitură în zona lombară, aplatizați puțin mai mult poziția și faceți partea superioară a repetării mai mică.
• Folosiți o saltea sau un prosop împăturit sub șold și cutia toracică dacă poziția pe sol pare prea dură pentru corp.
• Opriți setul când gâtul începe să conducă mișcarea sau cotul începe să se deplaseze spre înainte.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Crunch-ul lateral?

Antrenează în principal mușchii oblici prin scurtarea unei părți a taliei față de o poziție stabilă culcat pe o parte.

Ar trebui cotul meu să se miște mult în timpul repetării?

Nu. Cotul ar trebui să rămână deschis și în mare parte nemișcat în timp ce coastele și trunchiul se curbează spre șold.

Cât de sus ar trebui să ridic trunchiul?

Ridicați doar până când coastele superioare și omoplatul se desprind clar de pe saltea; repetarea este de obicei o curbare mică și precisă.

De ce simt acest exercițiu în gât?

Acest lucru înseamnă de obicei că capul este tras în față sau cotul se prăbușește. Ușurați sprijinul mâinii și mențineți gâtul lung.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Este un exercițiu bun pentru oblici, prietenos cu începătorii, atâta timp cât amplitudinea rămâne mică și controlată.

Ce ar trebui să facă picioarele mele în timpul Crunch-ului lateral?

Mențineți genunchii îndoiți și suprapuși, astfel încât partea inferioară a corpului să rămână liniștită și trunchiul să facă efortul.

Câte repetări ar trebui să fac?

Repetările de calitate superioară funcționează de obicei cel mai bine, deoarece exercițiul depinde mai mult de control decât de încărcătură.

Pot face Crunch-ul lateral mai dificil?

Da. Încetiniți faza de coborâre, mențineți punctul maxim pentru o secundă sau adăugați o încărcătură externă ușoară doar dacă trunchiul rămâne stabil.