Ridicări De Picioare Din Culcat Lateral
Ridicări de picioare din culcat lateral este un exercițiu de abducție a șoldului cu greutatea corpului, care presupune ridicarea piciorului de deasupra în timp ce trunchiul rămâne stabil și aliniat. Este o mișcare simplă pe hârtie, dar calitatea fiecărei repetări depinde de cât de bine reușești să menții bazinul nemișcat și să execuți mișcarea din șold, în loc să balansezi piciorul.
Efectul principal al antrenamentului este asupra părții exterioare a șoldului și a coapsei, mușchii de susținere din jurul trunchiului ajutându-te să eviți rotirea corpului spre spate sau spre față. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru dezvoltarea forței controlate a șoldului, îmbunătățirea stabilității laterale și învățarea unei mecanici mai corecte pentru un singur picior, fără a fi nevoie de greutăți externe.
Poziția inițială este esențială, deoarece determină unde se concentrează tensiunea. Întinde-te pe o parte cu piciorul de jos întins pe podea, piciorul de sus așezat direct peste acesta și trunchiul aliniat de la umăr până la șold. Ține brațul de jos sub cap sau în față pentru sprijin și folosește mâna liberă ușor pe podea dacă ai nevoie de ajutor pentru a-ți menține echilibrul. Un corp bine aliniat forțează șoldul exterior să lucreze, în loc să solicite zona lombară.
La fiecare repetare, ridică piciorul de sus sub control, fă o pauză scurtă în partea de sus și coboară-l lent până când picioarele aproape se ating. Mișcarea trebuie să fie fluidă și deliberată, nu bruscă sau grăbită. Expiră în timp ce ridici piciorul și evită răsucirea cutiei toracice și a bazinului pe măsură ce piciorul se mișcă.
Acest exercițiu este adesea folosit ca încălzire, exercițiu accesoriu sau pentru dezvoltarea forței cu sarcină redusă, atunci când dorești să lucrezi țintit șoldul fără echipament greu. De asemenea, este ușor de progresat prin încetinirea tempoului, adăugarea unei pauze sau folosirea unei greutăți mici pentru gleznă, odată ce varianta cu greutatea corpului este executată corect. Menține amplitudinea mișcării fără durere și oprește setul dacă bazinul începe să se rotească sau dacă zona lombară preia efortul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te pe o parte cu piciorul de jos întins pe podea și piciorul de sus așezat direct deasupra acestuia.
- Pune brațul de jos sub cap sau întinde-l pe podea și folosește mâna liberă în fața trunchiului pentru echilibru, dacă este necesar.
- Aliniază umerii, coastele și șoldurile astfel încât bazinul să rămână perpendicular pe podea.
- Ține ambele picioare întinse, dar nu blocate, cu laba piciorului de sus într-o poziție neutră sau ușor orientată în jos.
- Încordează ușor abdomenul înainte de a începe prima repetare.
- Ridică piciorul de sus și ușor spre spate din șold, fără a roti trunchiul.
- Fă o pauză scurtă în partea de sus, menținând bazinul nemișcat.
- Coboară piciorul lent până când ajunge chiar deasupra piciorului de jos.
- Expiră în timp ce ridici și menține gâtul și umerii relaxați.
- Efectuează toate repetările pe o parte, apoi schimbă și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Condu ridicarea cu călcâiul, astfel încât șoldul exterior, nu degetele de la picioare, să genereze mișcarea.
- Întoarce degetele piciorului de sus doar ușor în jos dacă simți că șoldul se deschide prea mult în partea de sus.
- Oprește repetarea când bazinul începe să se rotească spre spate, chiar dacă piciorul ar putea merge mai sus.
- Ține mâna de jos în fața pieptului dacă ai nevoie de un contrabalans pentru a rămâne aliniat.
- Folosește o fază de coborâre mai lentă decât cea de ridicare pentru a menține tensiunea pe șoldul exterior.
- O amplitudine mică cu un control perfect este mai bună decât o balansare mare a piciorului cu un trunchi care se răsucește.
- Dacă simți tensiune în zona lombară, scurtează amplitudinea și concentrează-te pe mișcarea din partea laterală a șoldului.
- Repetările mai multe funcționează de obicei mai bine decât o sarcină mare pentru acest exercițiu, mai ales când folosești doar greutatea corpului.
- Adaugă dificultate printr-o pauză în partea de sus înainte de a adăuga greutăți la glezne.
- Oprește setul imediat ce piciorul începe să se balanseze sau talia își pierde linia stabilă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează ridicările de picioare din culcat lateral?
Antrenează în principal șoldul exterior și coapsa piciorului de sus, mușchii trunchiului ajutând la menținerea corpului aliniat.
Unde ar trebui să simt efortul la ridicările de picioare din culcat lateral?
Ar trebui să simți efortul de-a lungul exteriorului șoldului și al coapsei superioare, nu în zona lombară.
Cât de sus ar trebui să ridic piciorul?
Ridică-l doar până unde poți fără ca bazinul să se rotească sau trunchiul să se deplaseze spre spate.
Ar trebui ca degetele de la picioare să fie orientate în sus sau în jos?
Poziția neutră este în regulă, dar orientarea ușoară a degetelor piciorului de sus în jos ajută adesea la prevenirea rotirii șoldului.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da. Greutatea corpului și o amplitudine scurtă, controlată, îl fac un exercițiu bun de stabilitate a șoldului pentru începători.
Care este cea mai mare greșeală de execuție?
Rotirea șoldurilor spre spate și transformarea ridicării într-o balansare în loc de o ridicare controlată din șold.
Cum pot face ridicările de picioare din culcat lateral mai dificile?
Încetinește faza de coborâre, adaugă o pauză în partea de sus sau folosește o greutate ușoară pentru gleznă odată ce repetările cu greutatea corpului sunt executate corect.
Este acesta un exercițiu bun de încălzire?
Da, funcționează bine înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, deoarece activează partea laterală a șoldului fără a te obosi excesiv.
