Întinderea Laterală A Încheieturii
Întinderea laterală a încheieturii este un exercițiu de stretching pentru antebraț efectuat din picioare, care utilizează mâna opusă pentru a trage încheietura și degetele într-o întindere laterală. Imaginea arată un braț ținut drept, în timp ce cealaltă mână ghidează încheietura, ceea ce ajută la alungirea flexorilor încheieturii, a țesuturilor antebrațului și a mușchilor mai mici care stabilizează cotul și mâna. Este utilizat de obicei ca exercițiu de mobilitate sau de revenire, mai degrabă decât ca o mișcare de forță, deci scopul este o întindere curată și controlată, nu o tragere forțată.
Poziția contează deoarece această întindere se modifică semnificativ prin ajustări mici. Menținerea cotului drept mută o parte mai mare a senzației în antebraț, în timp ce un cot îndoit permite întinderii să se transfere către biceps și umăr. O postură dreaptă, cu coastele aliniate deasupra pelvisului, facilitează, de asemenea, izolarea încheieturii și a antebrațului, în loc să răsuciți trunchiul pentru a câștiga amplitudine. Dacă vă grăbiți cu poziționarea, întinderea se simte de obicei vagă, iar tragerea laterală este mai greu de controlat.
Pentru a o efectua corect, întindeți un braț în față, mențineți mâna relaxată și folosiți cealaltă mână pentru a trage ușor degetele și încheietura spre partea care creează întinderea vizată în antebraț. Presiunea ar trebui să crească treptat prin interiorul antebrațului și al încheieturii, nu în articulația degetului mare sau în articulațiile degetelor. Mențineți poziția finală suficient de mult pentru a respira, apoi reveniți cu același control cu care ați intrat în mișcare. Dacă antebrațul se simte ascuțit, amorțit sau ciupit, reduceți imediat intensitatea.
Această întindere este utilă după exerciții de prindere, canotaj, tracțiuni, cățărare sau orice sesiune care lasă antebrațele tensionate și încheieturile rigide. Poate fi folosită și între seriile pentru partea superioară a corpului, când încheieturile au nevoie de o resetare pentru împins sau pentru pozițiile de rack. Deoarece mișcarea este subtilă, calitatea contează mai mult decât intensitatea: o tragere mai mică și repetabilă este mai utilă decât forțarea unui unghi mai mare și pierderea poziției umărului sau a cotului.
Începătorii pot folosi Întinderea laterală a încheieturii în siguranță dacă mențin tragerea ușoară și cotul întins. Sportivii mai experimentați beneficiază adesea de o respirație mai lentă, mențineri mai lungi și o atenție mai mare la simetria dintre părți. Cea mai productivă versiune este cea care creează o întindere clară a antebrațului fără iritații articulare, răsucirea trunchiului sau nevoia de a trage mâna mai departe decât poate tolera confortabil încheietura.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept pe o podea plată sau pe o saltea și întindeți un braț drept în fața pieptului.
- Mențineți cotul brațului lucrat drept, umărul relaxat și încheietura pregătită pentru a fi trasă fără a răsuci trunchiul.
- Întindeți mâna opusă și apucați degetele, palma sau mâna brațului lucrat.
- Trageți ușor mâna în întinderea laterală prezentată în imagine până când simțiți antebrațul și încheietura alungindu-se.
- Mențineți tragerea lină și controlată, astfel încât întinderea să rămână în antebraț în loc să sară în umăr.
- Mențineți poziția finală și respirați lent, fără a ridica umerii sau a vă apleca pe spate.
- Reveniți cu mâna în poziția de start cu control, în loc să o lăsați să revină brusc.
- Schimbați părțile și repetați pentru aceeași durată sau număr de repetări pe ambele brațe.
Sfaturi & Trucuri
- Blocați cotul întins astfel încât întinderea să rămână în flexorii încheieturii și în partea inferioară a antebrațului.
- Mențineți umărul coborât; dacă se ridică spre ureche, tragerea este de obicei prea agresivă.
- O tragere ușoară a degetelor este suficientă pentru majoritatea oamenilor; această întindere nu ar trebui să se simtă ca o acțiune de smucire.
- Dacă încheietura se simte ciupită la baza degetului mare, reduceți unghiul și mențineți mâna mai neutră.
- Nu lăsați trunchiul să se rotească pentru a face întinderea să pară mai mare; antebrațul ar trebui să facă treaba.
- Respirația lentă pe nas sau expirarea constantă ajută de obicei țesuturile antebrațului să se relaxeze în poziție.
- Întinderea ar trebui să se simtă amplă prin masa musculară a antebrațului, nu ascuțită în linia articulației.
- Echilibrați ambele părți cu atenție, deoarece o încheietură se simte adesea mai tensionată după prindere, tastare sau exerciții la bară.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Întinderea laterală a încheieturii?
Vizează în principal flexorii încheieturii și țesutul mai larg al antebrațului de pe partea palmei.
De ce rămâne cotul drept în această întindere?
Un cot drept menține întinderea concentrată pe antebraț, în loc să permită brațului superior să preia efortul.
Ar trebui să simt asta în umăr?
Nu. Puteți simți umărul stabilizând poziția, dar întinderea principală ar trebui să rămână în antebraț și încheietură.
Cât de tare ar trebui să trag de mână?
Folosiți doar suficientă presiune pentru a crea o întindere clară; forțarea mâinii mai tare adaugă de obicei stres articular în loc de o alungire utilă.
Este necesară o saltea pentru Întinderea laterală a încheieturii?
Nu, dar o saltea poate fi utilă dacă doriți o poziție confortabilă în picioare sau în genunchi în timpul lucrului de revenire.
Care este o greșeală comună cu această întindere?
Oamenii îndoaie adesea cotul sau răsucesc trunchiul, ceea ce transformă o întindere a antebrațului într-o aplecare a întregului corp.
O pot folosi după ridicarea greutăților sau cățărare?
Da, se potrivește bine după sesiuni intense de prindere, când încheieturile și antebrațele se simt tensionate.
Ce ar trebui să fac dacă încheietura se simte ascuțită sau amorțită?
Opriți-vă imediat și reduceți unghiul sau întrerupeți întinderea; aceasta ar trebui să se simtă ca o tensiune controlată, nu ca o durere nervoasă.
