Pod Lateral Cu Piciorul

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Podul lateral cu piciorul este un exercițiu de stabilitate pentru abdomen și fesieri, efectuat din poziția de planșă pe antebrațe, în timp ce un picior se mișcă în lateral și înapoi. Imaginea pentru acest exercițiu arată o poziție de planșă joasă cu coatele sub umeri, trunchiul menținut într-o linie dreaptă și piciorul de lucru ridicându-se departe de linia mediană. Acest lucru face ca exercițiul să fie mai degrabă o ridicare laterală a piciorului din planșă decât un pod tradițional, deci scopul principal este menținerea bazinului stabil în timp ce șoldul se mișcă.

Exercițiul antrenează controlul anti-rotație, activarea fesierilor și stabilitatea laterală a șoldului. Abdomenul, oblicii și mușchii profunzi ai trunchiului mențin cutia toracică și bazinul aliniate, în timp ce fesierii și partea exterioară a șoldului ajută la controlul piciorului ridicat. Deoarece mișcarea se face cu trunchiul încordat, este utilă pentru a învăța corpul să reziste la răsucire atunci când un picior părăsește solul.

O poziție corectă contează mai mult aici decât amplitudinea mișcării. Începeți cu antebrațele pe sol, coatele sub sau ușor în fața umerilor, umerii împinși departe de podea și ambele picioare întinse în spate. Înainte de prima repetare, încordați abdomenul, strângeți fesierii și găsiți o poziție neutră a coloanei vertebrale, astfel încât zona lombară să nu se lase în jos când piciorul se deschide în lateral.

Fiecare repetare trebuie să pară mică și deliberată. Ridicați un picior doar atât cât șoldul să lucreze fără a roti bazinul, apoi aduceți-l înapoi la sol sub control. Piciorul de sprijin și antebrațele ar trebui să facă cea mai mare parte a stabilizării, în timp ce piciorul care se mișcă este acționat de șoldul exterior. Respirația trebuie să rămână calmă și ritmică, astfel încât trunchiul să nu acumuleze tensiune sau să își piardă poziția.

Folosiți Podul lateral cu piciorul ca încălzire, exercițiu accesoriu pentru abdomen sau exercițiu de stabilitate atunci când doriți ca șoldurile și trunchiul să lucreze împreună. Este util în special atunci când aveți nevoie de un control curat pe un singur picior fără a încărca coloana vertebrală. Mențineți repetările precise, opriți setul dacă zona lombară începe să se arcuiască și alegeți un tempo care permite părții care lucrează să se miște fără balansări sau smucituri.

Instrucțiuni

• Stabiliți o poziție de planșă pe antebrațe cu coatele sub umeri, antebrațele paralele și ambele picioare întinse drept în spate.
• Apăsați antebrațele și degetele de la picioare în podea, ridicați șoldurile într-o linie dreaptă și trageți coastele în interior pentru ca zona lombară să rămână neutră.
• Strângeți fesierii și încordați abdomenul înainte de prima repetare, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat când piciorul se mișcă.
• Transferați suficientă greutate pe partea de sprijin pentru a menține bazinul la nivel, fără a lăsa umerii să se prăbușească.
• Ridicați un picior în lateral doar atât cât puteți fără a răsuci șoldurile sau a arcui spatele.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus dacă puteți menține trunchiul drept, apoi coborâți piciorul înapoi la sol cu control.
• Expirați pe măsură ce piciorul se ridică și inspirați când revine, menținând respirația constantă în loc să o țineți.
• Alternați părțile sau finalizați toate repetările pe o parte înainte de a schimba, în funcție de planul de antrenament.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți ridicarea piciorului mică; scopul este controlul șoldului, nu înălțimea.
• Dacă bazinul începe să se rotească, reduceți amplitudinea înainte de a adăuga mai multe repetări.
• Apăsați degetele piciorului de sprijin și ambele antebrațe în jos pentru ca trunchiul să rămână ridicat.
• Gândiți-vă la încordarea fesierului exterior de pe partea care se mișcă pe măsură ce piciorul părăsește solul.
• O revenire mai lentă expune adesea un control slab mai bine decât un ritm rapid de sus-jos.
• Dacă zona lombară preia efortul, resetați planșa și încordați-vă mai deliberat înainte de a continua.
• Mențineți bărbia ușor retrasă pentru ca gâtul să nu se întindă înainte în timpul menținerii.
• Depărtați picioarele puțin mai mult dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate pentru poziția de planșă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Podul lateral cu piciorul?

Acesta solicită în principal abdomenul, oblicii și mușchii profunzi ai trunchiului, în timp ce fesierii și șoldul exterior controlează piciorul care se ridică de la sol.

Este acest exercițiu același lucru cu planșa laterală?

Nu. Această versiune folosește o planșă pe antebrațe cu fața spre podea, apoi adaugă o ridicare laterală a piciorului în loc să vă întoarceți complet pe o parte.

Unde ar trebui să fie coatele și umerii mei?

Plasați coatele sub sau ușor în fața umerilor, astfel încât antebrațele să poată susține planșa fără a transfera greutatea în gât.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul?

Ridicați doar atât cât puteți fără ca șoldurile să se răsucească sau zona lombară să se arcuiască. O ridicare mică și curată este mai bună decât una înaltă și necontrolată.

Pot începătorii să facă această mișcare?

Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu mențineri scurte, ridicări mici ale piciorului și o poziție a picioarelor puțin mai lată dacă planșa pare instabilă.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Majoritatea oamenilor rotesc bazinul sau lasă zona lombară să se lase în jos când piciorul părăsește solul. Acest lucru înseamnă de obicei că amplitudinea este prea mare sau încordarea este prea slabă.

Cum pot face exercițiul mai dificil?

Încetiniți tempoul, adăugați o pauză în partea de sus sau lucrați seturi mai lungi menținând poziția de planșă perfect nemișcată.

Ar trebui să simt acest lucru mai mult în abdomen sau în șolduri?

Ar trebui să simțiți ambele. Abdomenul vă menține drept, iar șoldul exterior și fesierul fac munca de a mișca piciorul.