Ridicări Laterale Cu Picioarele Drepte Pe Verticală
Ridicări laterale cu picioarele drepte pe verticală este prezentat aici ca un exercițiu pentru abdomen executat din culcat: întinde-te pe spate, menține ambele picioare întinse vertical deasupra șoldurilor și folosește mușchii abdominali pentru a ridica bazinul de pe podea printr-o mișcare scurtă și controlată. Mișcarea este mică, dar pârghia creată de picioarele drepte o face solicitantă, așa că importanța calității basculării bazinului este mai mare decât înălțimea la care ridici.
Efectul principal de antrenament provine din dreptul abdominal, în timp ce oblicii și mușchii profunzi ai trunchiului ajută la menținerea cutiei toracice coborâte și a bazinului aliniat. Flexorii șoldului ajută la menținerea picioarelor pe verticală, dar nu ar trebui să preia efortul repetiției. Dacă zona lombară se arcuiește sau picioarele se deplasează spre față, setul devine mai mult despre echilibru și flexia șoldului decât despre un antrenament abdominal curat.
Pregătește-te stând întins pe spate cu brațele pe lângă corp, palmele în jos și picioarele apropiate. Poziționează picioarele deasupra șoldurilor, apoi aplatizează ușor zona lombară pe podea înainte de prima repetiție. Această poziție de start este importantă deoarece creează bascularea posterioară a bazinului care protejează coloana vertebrală și face ca flexia abdominală să fie eficientă.
În timpul fiecărei repetiții, expiră, încordează abdomenul și ridică osul sacru câțiva centimetri de pe podea fără a balansa picioarele sau a folosi impulsul. Menține umerii relaxați pe podea și lasă bazinul să se miște ca un tot unitar. Coboară controlat până când sacrul revine pe saltea, apoi resetează poziția înainte de următoarea repetiție.
Acest exercițiu funcționează bine ca accesoriu pentru abdomen cu greutatea corpului, ca exercițiu de final sau pentru focalizarea pe abdomenul inferior atunci când dorești tensiune controlată în locul încărcăturii. Este o alegere utilă atât pentru sportivi, cât și pentru începători, dar numai dacă amplitudinea rămâne suficient de mică pentru a menține trunchiul stabil și gâtul relaxat. Dacă mișcarea se simte ca o tensiune în flexorii șoldului sau zona lombară începe să se arcuiească, redu amplitudinea și încetinește ritmul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate pe o saltea cu brațele drepte pe lângă corp și palmele apăsând ușor în podea.
- Adu ambele picioare împreună și întinde-le drept în sus deasupra șoldurilor, astfel încât picioarele să fie stivuite deasupra bazinului.
- Setează o ușoară basculare posterioară a bazinului, astfel încât zona lombară să fie presată ușor spre podea înainte de a începe.
- Inspiră pentru a te pregăti, apoi încordează abdomenul și menține coastele coborâte pe măsură ce începi repetiția.
- Expiră și ridică osul sacru și șoldurile câțiva centimetri de pe podea fără a balansa picioarele sau a îndoi prea mult genunchii.
- Menține picioarele pe verticală și mișcă bazinul ca o unitate controlată, în loc să dai din picioare în sus.
- Pauzează scurt în partea de sus când șoldurile sunt ridicate, iar umerii rămân relaxați pe saltea.
- Coboară lent până când sacrul revine pe podea și zona lombară rămâne controlată.
- Resetează încordarea înainte de următoarea repetiție și repetă pentru setul planificat.
Sfaturi & Trucuri
- Menține picioarele stivuite deasupra șoldurilor; dacă se deplasează spre față, flexorii șoldului preiau efortul și abdomenul pierde tensiunea.
- O ușoară îndoire a genunchilor este mai bună decât blocarea lor atât de tare încât zona lombară să se arcuiească.
- Apasă palmele în podea pentru a stabiliza trunchiul și a împiedica ridicarea pieptului.
- Ridică doar câțiva centimetri; aceasta este o flexie a bazinului, nu o balansare mare a picioarelor.
- Dacă nu poți menține controlul zonei lombare, scurtează amplitudinea înainte de a încerca să crești numărul de repetări.
- Menține gâtul lung și relaxat pentru a nu transforma mișcarea într-o tensiune de tip crunch.
- Folosește o fază de coborâre lentă de aproximativ două-trei secunde pentru a menține tensiunea pe abdomen.
- Oprește setul când bazinul începe să se balanseze sau picioarele nu mai pot sta direct deasupra șoldurilor.
- Expiră pe parcursul fazei de efort pentru a ajuta la menținerea cutiei toracice coborâte și a abdomenului încordat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează cel mai mult Ridicările laterale cu picioarele drepte pe verticală?
Aceștia antrenează în principal dreptul abdominal, cu oblicii și mușchii profunzi ai trunchiului ajutând la stabilizarea bazinului.
Este mai degrabă o ridicare de picioare sau un crunch invers?
Este mai aproape de un crunch invers cu picioarele menținute vertical, deoarece acțiunea principală este o mică flexie a bazinului.
Zona lombară trebuie să rămână pe podea tot timpul?
În partea de jos, da, trebuie să rămână controlată și aproape de podea. Repetiția începe cu o încordare solidă, apoi șoldurile se ridică fără a pierde controlul lombar.
Pot începătorii să facă acest exercițiu cu greutatea corpului?
Da, dar începătorii ar trebui să mențină amplitudinea scurtă și ar putea avea nevoie de o ușoară îndoire a genunchilor până când pot menține bazinul stabil.
De ce picioarele sunt menținute drepte în sus?
Pârghia verticală face ca abdomenul să lucreze mai mult pentru a controla bazinul, astfel încât exercițiul să rămână concentrat pe trunchi în loc să devină un exercițiu bazat pe impuls.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai mare greșeală este balansarea picioarelor sau ridicarea prea sus, permițând zonei lombare să se arcuiască de pe podea.
De ce simt acest exercițiu în flexorii șoldului?
Dacă picioarele se deplasează spre față sau bazinul nu se mai mișcă, flexorii șoldului încep să facă cea mai mare parte a muncii. Menține picioarele stivuite deasupra șoldurilor și scurtează amplitudinea dacă este necesar.
Cum pot face acest exercițiu mai greu fără a adăuga greutate?
Încetinește faza de coborâre, pauzează mai mult în partea de sus sau redu amplitudinea doar dacă poți menține în continuare controlul bazinului.
