Abducția Șoldului Din Picioare
Abducția șoldului din picioare este un exercițiu pentru șolduri cu greutatea corpului, care antrenează controlul părții exterioare a șoldului și al fesierilor, în timp ce o mână se sprijină ușor pe o bancă sau pe un alt suport stabil. Este o mișcare care pare simplă, dar poziția în picioare o face utilă pentru echilibru, controlul bazinului și pentru a învăța șoldul să se miște corect fără ca trunchiul să preia efortul.
Sarcina principală este de a mișca piciorul liber în lateral, în timp ce piciorul de sprijin rămâne fix, iar bazinul rămâne la nivel. Acest lucru face ca exercițiul să fie valoros pentru fesierul mijlociu și pentru stabilizatorii mai mici din jurul șoldului, care ajută la menținerea genunchilor, a bazinului și a trunchiului aliniate în timpul mersului, alergării, antrenamentului pe un singur picior și al schimbărilor de direcție. Mâna de sprijin este acolo doar pentru a vă echilibra; dacă vă lăsați greutatea în ea, setul este de obicei prea dificil sau prea rapid.
Configurarea contează mai mult decât amplitudinea. Stați lateral lângă bancă sau bară, mențineți piciorul de sprijin plat pe sol și aliniați coastele cu bazinul într-o poziție neutră înainte de a mișca piciorul. Un arc de mișcare mic și controlat este mai bun decât balansarea piciorului la înălțime. Piciorul care lucrează trebuie să se miște din șold, nu prin balansarea spatelui inferior sau printr-o deplasare mare a corpului. Majoritatea sportivilor obțin rezultate mai bune cu degetele de la picioare orientate în mare parte înainte sau ușor în jos, ceea ce ajută la menținerea accentului pe abducția șoldului în loc să transforme repetarea într-o rotație.
Acest exercițiu se potrivește bine ca încălzire, mișcare accesorie, exercițiu de control pentru recuperare sau ca finalizator pentru fesieri cu sarcină mică. Este prietenos pentru începători, deoarece greutatea corpului este suficientă pentru a învăța modelul de mișcare, dar setul trebuie oprit atunci când trunchiul începe să se clatine sau șoldul de sprijin începe să cedeze. Dacă doriți o provocare mai mare, creșteți timpul sub tensiune, adăugați o pauză în punctul maxim sau folosiți o bandă elastică ușoară sau o greutate pentru gleznă, menținând în același timp aceeași poziție corectă a corpului.
Greșelile comune includ înclinarea în direcția opusă suportului, ridicarea șoldului, rotirea prea pronunțată a degetelor spre exterior sau balansarea piciorului mai sus decât poate controla bazinul. Mențineți genunchiul piciorului de sprijin ușor flexat, respirați constant și coborâți piciorul sub control la fiecare repetare, astfel încât șoldul exterior să depună efortul în loc să folosiți impulsul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați lateral lângă o bancă, o bară sau un alt suport stabil și odihniți mâna din interior pe acesta pentru un echilibru ușor.
- Transferați toată greutatea pe piciorul de sprijin, mențineți acel picior plat pe sol și aliniați șoldurile și pieptul spre înainte.
- Lăsați piciorul care lucrează să înceapă ușor în fața sau chiar peste piciorul de sprijin dacă acest lucru vi se pare mai stabil, cu degetele de la picioare orientate în mare parte înainte.
- Mențineți genunchiul piciorului de sprijin ușor flexat, aliniați coastele peste bazin și încordați abdomenul înainte ca piciorul să se miște.
- Ridicați piciorul liber în lateral într-un arc lin din șold, fără a înclina trunchiul sau a răsuci bazinul.
- Ridicați piciorul doar până când șoldul de sprijin începe să se ridice sau trunchiul începe să se clatine.
- Faceți o pauză scurtă în punctul maxim, apoi coborâți piciorul înapoi pe aceeași traiectorie sub control.
- Reajustați-vă echilibrul între repetări, expirați în timp ce ridicați piciorul, inspirați în timp ce îl coborâți și repetați pentru numărul de repetări planificat.
- Dacă mâna de sprijin începe să preia cea mai mare parte a greutății, scurtați amplitudinea sau încetiniți ritmul înainte de a continua.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți mâna de sprijin ușoară; dacă apăsați pe bancă pentru a rămâne drept, piciorul care lucrează probabil nu controlează mișcarea.
- Un arc de mișcare mai mic cu un bazin stabil este mai util decât o ridicare mare a piciorului care răsucește trunchiul.
- Lăsați genunchiul piciorului de sprijin ușor flexat în loc să îl blocați, astfel încât șoldul să se poată stabiliza fără ca întregul corp să se balanseze.
- Mențineți degetele de la picioare în mare parte înainte sau ușor în jos pentru a evita transformarea repetării într-o rotație a șoldului.
- Mișcați-vă lent pe coborâre, astfel încât șoldul exterior să fie nevoit să reziste la revenire în loc să lăsați piciorul să cadă.
- Dacă simțiți acest lucru în zona lombară, scurtați amplitudinea și mențineți coastele aliniate peste bazin.
- Piciorul de sprijin trebuie să rămână fix pe podea; prăbușirea boltei plantare sau ridicarea călcâiului înseamnă de obicei că setul este prea agresiv.
- Adăugați o pauză în punctul maxim înainte de a adăuga sarcină dacă doriți o provocare mai mare fără a pierde forma corectă.
- Opriți setul atunci când echilibrul devine factorul limitator, mai degrabă decât șoldul exterior.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult abducția șoldului din picioare?
Vizează în principal mușchii exteriori ai șoldului, în special fesierii, piciorul de sprijin și trunchiul ajutându-vă să rămâneți echilibrat.
De ce există o mână pe bancă sau pe suport?
Suportul este acolo pentru a vă ajuta să vă echilibrați, nu pentru a vă susține corpul. Dacă vă lăsați greutatea în el, setul este de obicei prea rapid sau prea greu.
Ar trebui ca piciorul care lucrează să fie orientat înainte sau spre exterior?
De obicei, orientat înainte sau ușor în jos este cel mai bine. Rotirea prea pronunțată a degetelor spre exterior reduce adesea accentul pe abducția șoldului și adaugă o rotație nedorită.
Cât de sus ar trebui să ridic piciorul?
Doar atât de sus cât puteți menține bazinul la nivel și trunchiul nemișcat. O ridicare mai mică și controlată este mai bună decât o balansare înaltă.
Este în regulă dacă piciorul care lucrează începe ușor în fața piciorului de sprijin?
Da. O pornire ușor încrucișată vă poate ajuta să organizați șoldul înainte de a vă deplasa în lateral, atâta timp cât mențineți bazinul drept.
Ce ar trebui să simt în piciorul de sprijin?
Ar trebui să simțiți șoldul de sprijin stabilizându-vă, nu genunchiul prăbușindu-se spre interior sau bolta plantară cedând. Piciorul de sprijin trebuie să rămână fix și stabil.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Este de obicei prietenos pentru începători, deoarece greutatea corpului și un punct de sprijin fac ca modelul de mișcare a șoldului să fie ușor de învățat.
Cum pot face abducția șoldului din picioare mai dificilă?
Încetiniți coborârea, adăugați o pauză în punctul maxim sau folosiți o bandă elastică ușoară sau o greutate pentru gleznă, menținând în același timp aceeași poziție verticală a corpului.
