Genuflexiuni Sumo

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunile Sumo sunt genuflexiuni cu greutatea corpului și o poziție largă a picioarelor, care transferă o mare parte din efort către fesieri și coapsele interioare, necesitând în același timp un control bun al genunchilor și al trunchiului. Poziția mai largă și picioarele orientate spre exterior schimbă linia de forță în comparație cu o genuflexiune îngustă, astfel încât repetarea nu înseamnă doar coborârea directă, ci mai degrabă așezarea șoldurilor între călcâie, cu genunchii aliniați corect peste degetele de la picioare.

Poziția inițială contează aici mai mult decât se așteaptă adesea oamenii. O poziție prea îngustă transformă mișcarea într-o genuflexiune obișnuită, în timp ce o poziție prea largă poate forța șoldurile, genunchii și gleznele în poziții incomode. O genuflexiune Sumo corectă începe cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, degetele de la picioare orientate spre exterior, coastele aliniate deasupra pelvisului și brațele ținute în față pentru echilibru, astfel încât trunchiul să poată rămâne drept în loc să se aplece înainte.

Pe măsură ce cobori, gândește-te să cobori șoldurile direct în jos, împingând ușor genunchii spre exterior, în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Menține întreaga talpă fixată pe sol, în special călcâiul și baza degetului mare, și oprește-te când atingi o adâncime pe care o poți controla fără ca zona lombară să se rotunjească sau arcadele plantare să se prăbușească. La urcare, împinge podeaua spre exterior, expiră în timpul efortului și ridică-te prin contractarea fesierilor, în loc să te folosești de impulsul de jos.

Acest exercițiu este util ca antrenament de forță cu greutatea corpului, ca încălzire pentru antrenamentul părții inferioare a corpului sau ca mișcare accesorie cu număr mai mare de repetări atunci când dorești să construiești capacitate în șolduri și coapse fără echipament. De asemenea, funcționează bine pentru începătorii care au nevoie de un tipar de genuflexiune care să pară puțin mai vertical și mai stabil, atâta timp cât poziția este ajustată pentru a se potrivi mobilității șoldurilor și gleznelor lor.

Calitatea contează mai mult decât adâncimea în genuflexiunile Sumo. Dacă genunchii intră spre interior, călcâiele se ridică sau trunchiul se apleacă înainte, scurtează amplitudinea și corectează poziția înainte de a adăuga volum sau greutate. Cu o practică constantă, devine o modalitate sigură de a antrena fesierii, cvadricepșii și adductorii, învățând în același timp un control mai bun în partea de jos a genuflexiunii.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, orientează degetele de la picioare spre exterior la aproximativ 20-40 de grade și menține-ți greutatea echilibrată pe călcâi, degetul mare și degetul mic al fiecărui picior.
• Lasă brațele să atârne în fața corpului sau împreunează-ți mâinile la nivelul pieptului pentru a avea un mic contrabalans fără a te apleca înainte.
• Aliniază coastele deasupra pelvisului, încordează abdomenul și menține pieptul sus înainte de a începe prima coborâre.
• Inspiră și coboară șoldurile direct între călcâie, îndoind genunchii în linie cu degetele de la picioare.
• Coboară până când coapsele sunt la o adâncime pe care o poți controla fără ca călcâiele să se ridice, arcadele să se prăbușească sau zona lombară să se rotunjească.
• Împinge podeaua spre exterior și revino la poziția inițială prin mijlocul tălpii și călcâie, menținând genunchii orientați spre exterior în timp ce te ridici.
• Expiră în timp ce treci prin cea mai grea parte a urcării și finalizează prin contractarea fesierilor în partea de sus, fără a hiperextinde zona lombară.
• Reajustează-ți poziția înainte de următoarea repetare și repetă pentru setul planificat cu același unghi al picioarelor, adâncime și tempo.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchii tind să intre spre interior, gândește-te să împingi podeaua spre exterior în timp ce te ridici și menține rotulele aliniate cu al doilea și al treilea deget de la picior.
• O poziție puțin mai îngustă este mai bună decât una forțat de largă dacă simți o presiune în șolduri sau glezne în partea de jos.
• Menține presiunea sub formă de trepied pe fiecare picior; dacă degetele de la picioare se ridică sau călcâiele se balansează, greutatea ta se deplasează prea mult în față.
• Ține brațele în fața pieptului dacă trunchiul tinde să se aplece înainte, mai ales la un număr mai mare de repetări.
• Fă o pauză de o secundă în poziția de jos pentru a elimina impulsul și a forța fesierii să lucreze.
• Oprește coborârea când pelvisul începe să se rotească sub tine, în loc să forțezi o adâncime suplimentară.
• Folosește o fază de coborâre lentă și controlată, astfel încât genunchii și șoldurile să aibă timp să se alinieze corect peste picioare.
• Adaugă o greutate (cupă, ganteră sau kettlebell) doar după ce repetările cu greutatea corpului arată identic de la prima până la ultima.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult genuflexiunile Sumo?

Fesierii sunt ținta principală, în timp ce coapsele interioare și cvadricepșii depun un efort susținut.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Genuflexiunile Sumo sunt potrivite pentru începători atunci când începi cu greutatea corpului, o poziție moderată și o adâncime pe care o poți controla fără a ridica călcâiele.

Cât de depărtate ar trebui să fie picioarele în genuflexiunile Sumo?

Depărtează-le mai mult decât lățimea umerilor, dar nu atât de mult încât genunchii să intre spre interior sau șoldurile să pară forțate înainte. Poziția corectă îți permite să te așezi între călcâie și să menții trunchiul destul de vertical.

Ar trebui ca degetele de la picioare să fie orientate spre exterior în timpul genuflexiunilor Sumo?

Da, de obicei la aproximativ 20-40 de grade. Acest unghi ajută genunchii să se alinieze peste degetele de la picioare în loc să se răsucească spre interior.

Cât de jos ar trebui să cobor în genuflexiunile Sumo?

Coboară doar până unde poți menține călcâiele pe sol, genunchii aliniați și zona lombară dreaptă. Adâncimea ar trebui să vină din control, nu din forțarea poziției de jos.

De ce îmi intră genunchii spre interior în timpul genuflexiunilor Sumo?

Poziția este adesea prea îngustă, arcadele plantare se prăbușesc sau fesierii își pierd poziția aproape de partea de jos. Scurtează puțin poziția și gândește-te să împingi genunchii spre exterior, în linie cu degetele de la picioare.

Sunt genuflexiunile Sumo mai ușoare pentru spate decât cele obișnuite?

Pot fi, deoarece trunchiul mai vertical poate reduce aplecarea înainte pentru unii oameni. Dacă totuși rotunjești zona lombară, scurtează amplitudinea și ajustează poziția înainte de a adăuga repetări.

Pot adăuga greutate la genuflexiunile Sumo mai târziu?

Da. O ganteră, un kettlebell sau un disc ținut la nivelul pieptului reprezintă o progresie bună odată ce repetările cu greutatea corpului sunt stabile și consistente.